腸腰筋の鍛え方。股関節を鍛える効果的な筋トレ&ストレッチ方法とは

体の中心部を支えてくれる「腸腰筋」。今回は、腸腰筋を鍛えて得られるメリットやしっかり鍛え込めるおすすめトレーニングメニュー、ストレッチ方法をご紹介します。内側からしっかり鍛え上げて、健康的で力強く逞しい肉体を手に入れて!

腸腰筋を鍛えて、軸のブレない力強い肉体へ

超腰筋トレーニングに取り組む男

私たちの日常生活に欠かせない筋肉の一つが、腸腰筋。体幹の安定性に強く関わっており、歩いたり踏ん張ったりする働きを持っている非常に大切な筋肉です。そこで今回は、腸腰筋の効果的なトレーニング方法&ストレッチメニューを徹底解説します。内側から強い身体に鍛え上げて、日常生活においてのパフォーマンスも向上させましょう!


そもそも、腸腰筋ってどんな筋肉?

股関節のインナーマッスル「腸腰筋」

腸腰筋のトレーニングを見ていく前に、そもそも腸腰筋とはどのような筋肉なのかを確認しておきましょう。あらかじめ鍛える筋肉について学んでおくことは、筋トレのモチベーションアップにも繋がりますよ。

腸腰筋は「腸骨筋」・「大腰筋」・「小腰筋」という3つの筋から構成されており、これら総称して「腸腰筋」と呼んでいます。腰元に位置する筋肉です。ただ、腸腰筋は身体の軸となる部分に付いている筋肉なので、大腿四頭筋や下腿三頭筋のように目視での確認は難しいです。

また、腸腰筋は背骨を中心とした上半身の体幹を安定させ、支える役割があります。つまり、腸腰筋が衰えてしまうと、体幹が崩れてしまい、背骨にも歪みが出てきてしまう可能性があります。腸腰筋って体幹以上に大切な筋肉だったんですね。


腸腰筋の役割・働きとは

超腰筋トレーニングを行う男性

それでは、具体的な腸腰筋の役割について見ていきましょう。腸腰筋は先ほどあったように、体幹を安定させる事が大きな役割になってきます。また、股関節を曲げる時にも使われる筋肉です。特に、体感を安定させる役割についてはかなり重要視されており、近年スポーツ選手にも注目されています。

体幹の安定とは?

では、実際に体幹の安定とはどのような事を指しているのか、確認していきましょう。ひと言で体幹の安定とは、背骨を固定することです。スポーツでも日常生活でも、背骨が安定しなかったら、何もできなくなりますよね。背骨を固定することは、私たちの生活の中でかなり大切な機能であることが分かります。

普段の生活の中では、歩いたり、走ったり、電車内で足を踏ん張ることが例として挙げられます。踏ん張る動作の根本は、足からの揺れを腸腰筋が感知し、揺れを上部体幹や腕や頭に伝えることで、体に伝わる衝撃を消化することで可能となっています。

スポーツでは、この踏ん張りが非常に重要視されています。サッカー選手の長友選手や本田選手が積極的に体幹トレーニングとして、腸腰筋を鍛えているそうです。腸腰筋は、パワーの強い筋肉としてではなく、バネのある柔軟な筋肉として、体幹を安定させて、どんな外力にも対応できるように鍛える筋肉ということを覚えておきましょう。


下腹が出るのも、腸腰筋が原因かも

下腹の出てる男

毎日腹筋トレーニングをしても、下腹の脂肪だけ落ちないという方は多いと思います。それは、単に下腹の脂肪が燃えにくいという事もありますが、腸腰筋が原因の場合があるんです。腸腰筋は、骨盤内にも付いています。

骨盤内の腸腰筋は下腹部の血流にも関係していると言われており、腸腰筋の衰えや固さから、血行不良が起こり、便秘や消化不良、むくみなど様々な症状に影響していきます。血行が悪くなれば、代謝も下がり、結果的に下腹に脂肪が溜まりやすくなります。

また、腸腰筋が衰えることで内臓の位置が下がり、お腹が出てしまうこともあります。この場合、いくら腹筋をしても効果は薄いので、腸腰筋を鍛えて内臓の位置を安定させなければいけません。


腸腰筋を鍛えて得られるメリットとは?

腸腰筋について理解が深まった所で、実際に腸腰筋を鍛えて得られるメリットについて確認していきましょう。メリットを知っていれば、筋トレへのモチベーションも高めるため、しっかりと覚えておいて。


腸腰筋を鍛えるメリット① 身体の歪みが無くなる

超腰筋トレーニングを行なっている男

先ほども言いましたが、腸腰筋を鍛えることで、体幹部が安定します。下半身と上半身を結ぶ腸腰筋は、それぞれの体幹部がブレないように支え、身体のバランスを維持する働きがあるので、身体を動かす基本でもある体幹の軸を整えられます。つまり、体の歪みをなくすということです。

【参考記事】家で出来る、器具なし体幹トレーニングとは▽


腸腰筋を鍛えるメリット② 運動機能の向上

超腰筋を鍛えた20代の男性

腸腰筋を鍛えることで、体幹が安定し運動機能の向上に繋がります。特に、歩く・走る・バランスを取るの3つは腸腰筋をよく使う動作なので、結果が分かりやすいです。また、私生活での階段の昇降や、ウォーキングなどにも違いを感じるようになります。他にも、体幹自体が安定することで、様々なスポーツでも運動機能の向上を実感できますよ。


腸腰筋を鍛えるメリット③ 下腹の脂肪燃焼

下腹を鍛えた男の腹筋

腸腰筋の衰えで、下腹に脂肪が付きやすくなる分、腸腰筋を鍛えることで、下腹の脂肪燃焼を効率的に行うことができます。腸腰筋が発達することで、血流が良くなり、代謝がよくなります。また、内臓も正しい位置に戻り安定するので、自然と下腹の脂肪燃焼を活性化します。


腸腰筋の効果的なトレーニングメニュー7選

腸腰筋を鍛えるメリットを確認したところで、腸腰筋を鍛える効果的なトレーニング7つをご紹介いたします。正しいフォームはもちろん、効果を倍増させるコツまで把握して強靭な体幹を手に入れましょう。


腸腰筋トレーニング① バイシクルクランチ

超腰筋の効果的な筋トレメニュー「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチは、主に腹斜筋を鍛えてくびれを作るためのトレーニングですが、腸腰筋トレーニングにも効果的です。あまり場所も取らないので、ベットの上やテレビを見ながらなど、日常的に気軽に取り組めるトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 腸腰筋
  • 腹斜筋
  • 腹直筋

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
  3. 腹筋を使い頭と肩を浮かせて、手は頭の後ろに軽く添えておく
  4. 左ひざを胸に引き寄せながら、右肘をまっすぐ前に伸ばし、脇腹をひねって右肘と左ひざを近づける
  5. この動作を逆ペアでも行う
  6. 左右15回ずつ繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ×3セット。一回一回の動作にメリハリをつけて、腸腰筋と腹斜筋に刺激を与えていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 脇腹をしっかりと意識してトレーニングを行う
  • 伸ばした足は床につけずに、地面ぎりぎりを維持しましょう
  • チーティングを絶対に行わない
  • 脇腹をしっかりとひねりましょう。
  • 伸ばした膝は床には付けずに、腹筋に緊張を維持させておきましょう。
  • 反動や勢いで動かさずに、脇腹のひねりによって動かしましょう。

バイシクルクランチで最も重要視してほしいコツは、反動や勢いではなく、じっくり腹部をひねること。たったこれだけを意識するだけで腸腰筋への刺激を高められますよ。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツを解説▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方


腸腰筋トレーニング② ウォーキング

超腰筋の簡単トレーニング「ウォーキング」

最もシンプルで簡単な腸腰筋トレーニング、ウォーキング。正しいフォームで歩き続けることでナチュラルに腸腰筋を刺激することができます。一般的に筋トレと呼ばれるメニューが続けられないという男性はウォーキングから始めてみて。

鍛えられる部位

ウォーキングの正しいやり方

  1. 腰を意識して背筋を伸ばす
  2. 顎を引き、10m先を見る
  3. 肩は力を入れず、歩幅を安定して腰を平行移動させるイメージで
  4. 膝はできるだけ曲げないようにし、小さな歩幅で歩きましょう

アスファルトの上を歩く際は、こまめに休憩しふくらはぎや太ももへの刺激を回復させましょう。目安としては20分歩いて5分休憩を3セット行ってください。

【参考記事】ウォーキングで痩せたい人は、こちらを参考に


腸腰筋トレーニング③ レッグレイズ

超腰筋と太ももを鍛えられる筋トレ「レッグレイズ」

レッグレイズは、腸腰筋の作用を最大限に利用できる効果的なトレーニングです。足を持ち上げるので、負荷は中級者向きと言えますが、筋トレに慣れていない男性にも積極的に取り組んでほしいトレーニングです。しっかりとフォームを維持することで、十分刺激を与えられます。

鍛えられる部位

  • 腸腰筋
  • 腹直筋
  • 大腿四頭筋

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて、足を10センチほど地面から浮かせる
  3. 両手を床につき、体をしっかりと支える
  4. 息を止めないよう意識しながら、ゆっくりと足を上げていく
  5. 45度くらいの角度まで上げたら、2秒間キープする
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグレイズの目安は、15回×3セット。腸腰筋にしっかりと刺激を届けられるよう、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

トレーニングのコツ

  • 足を上げる時は、反動を使わずに持ち上げる
  • 呼吸は、足を上げながら吐いて下ろしながら吸い込む
  • 常に腹直筋下部を意識し、負荷がかかっていることを意識する
  • 慣れてきたら、おへそ軽く覗き込むイメージで行う
  • 上半身を固定してリラックスする

レッグレイズで効果を高める秘訣は、上半身を固定して下半身だけでトレーニングすること。体幹を動かしてしまうと刺激が分散してしまい、鍛えたい筋肉部位を刺激できなくなります。まず最初は、膝を曲げてでも正しいフォームを心がけてくださいね。

【参考記事】レッグレイズのやり方&コツを解説します▽

【参考動画】1分でわかるレッグレイズのやり方


腸腰筋トレーニング④ ニートゥーエルボー

腸腰筋の効果的なトレーニング「ニートゥーエルボー」

腸腰筋から腹筋、大胸筋など上半身から下半身まで全体の筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー。自重トレーニングの中でも効率の良さではNo.1の種目になるため、腸腰筋だけでなく、「全身をスムーズに鍛えたい!」という方はぜひ取り入れてみてください。

鍛えられる部位

  • 腸腰筋
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 大胸筋
  • ハムストリング

ニートゥーエルボーの正しいやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いた上に膝立ちになる
  2. 体を前に倒して四つん這いの形を作る
  3. 左足と右足を伸ばす
  4. 左足を腹筋に引きつけていきながら、右手も取りたたんでいく
  5. 足と肘をくっつける
  6. 元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 逆の手足も同様に行う
  10. 残り2セット取り組む
  11. 終了

ニートゥーエルボーの目安は、左右15回ずつ×3セット。体のバランスを保ちながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れて姿勢を真っ直ぐにキープ
  • 足から手まで一直線に維持する
  • 呼吸を安定させる
  • 慣れてきたら足と手を外に開く

ニートゥーエルボーで大切なコツは、姿勢を真っ直ぐにキープした状態で取り組むこと。腰が落ちてしまったり、上がってしまっている姿勢では筋肉を効率よく刺激できません。腸腰筋を含めて全身の筋肉をバランスよく鍛えていくために、まずは正しいフォームで行うことを意識してください。

【参考記事】ニートゥエルボーのやり方を詳しく解説する▽

【参考動画】1分で分かる四つん這いニートゥエルボーのやり方


腸腰筋トレーニング⑤ ニーレイズ

超腰筋の効果的な筋トレ「ニーレイズ」

レッグレイズの簡易版トレーニングです。膝を曲げることで、負荷を押さえていますが、その分フォームを意識することで、効果的に腸腰筋に効かせることが出来ます。下腹部の筋肉を使うので、腹筋が弱い方や筋トレ初心者の方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 腸腰筋
  • 腹直筋

ニーレイズの正しいやり方

  1. 床、またはベンチに仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、つま先を揃える
  3. 手は体の横について、しっかりと安定させる
  4. 腹直筋下部に力を入れて、膝を曲げた状態で足を持ち上げていく
  5. お尻が少し浮くくらいまで上げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと下ろしていく
  7. 足を床につけない位置まで戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ニーレイズの目安は、15回×3セット。余裕のある男性は、足首にアンクルウエイトを巻いて腹直筋にかかる負荷を高めていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 勢いや反動で体を持ち上げずに、筋肉の収縮を意識して取り組む
  • 足を下ろす際は、ゆっくりと下ろして筋肉を緊張させる
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
  • おへそを覗き込むように行う

ニーレイズで効果を高める重要なコツは、おへそを覗き込むようにトレーニングすること。筋トレ初心者は回数をこなすよりも、正しいフォームで筋トレに励みましょう。

【参考記事】腹直筋下部を効果的に刺激できるニーレイズのやり方を徹底レクチャー▽

【参考動画】1分で分かるニーレイズのやり方


腸腰筋トレーニング⑥ レッグランジ

超腰筋の効果的なトレーニング「レッグランジ」

効果的に脚を鍛えるトレーニングとして取り組まれることが多いレッグランジですが、脚と一緒に腸腰筋も鍛えられるんです。負荷も、自重からダンベル、バーベルまで自由に選べるので、脚トレと併用して効果的に鍛えられるトレーニングですね。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋
  • ハムストリングス

レッグランジの正しいやり方

  1. 肩幅またはそれよりも少し狭く足を開く
  2. 息を吸いながら一歩前に踏み出して膝を曲げ、太ももと地面が平行になるくらいまで腰を下ろす
  3. 腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
  4. 膝を軽く曲げているくらいの状態を作る
  5. また膝を曲げて腰を落としていく
  6. この動作を左右10回ずつ行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグランジの目安は、左右10回ずつ×3セット。スクワット系の種目になるため、膝が悪い男性はサポーターやテーピングを巻いて行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を丸めずにまっすぐ伸ばした状態で取り組む
  • 踏み出した時にガニ股にならないよう踏み出す
  • 少し大股で歩いて腸腰筋に効かせる
  • 慣れてきた男性は、ダンベルを使う
  • 息を吐きながら踏み込み、戻す時に取り込む

レッグランジで効果を高める秘訣は、背筋を伸ばした状態でトレーニングすること。背筋を痛めてしまう可能性があるため、ダンベルやバーベルなどの器具は基礎筋肉がついてから使用しましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方を動画で解説


腸腰筋トレーニング⑦ バーベルスクワット

超腰筋の効率良い筋トレメニュー「バーベルスクワット」

腸腰筋と大腿四頭筋を効果的に鍛えられるスクワットトレーニング。一般的なスクワットにバーベルの負荷をプラスすることで、筋肉を効果的に筋肥大させられます。これまで紹介した腸腰筋トレーニングじゃ物足りないという男性は、ぜひ挑戦してみてください。

バーベルスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅分足を開いて立つ
  2. (1)の時、背中を絶対に丸めない
  3. バーベルを握り、持ち上げる
  4. 担ぐように持ち、首の付け根で安定させる
  5. ゆっくりと上体を下げていく
  6. 太ももが地面と平行になるまで下げたら、2秒間キープ
  7. その後、素早く元に戻す
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

バーベルスクワットの目安は、10回×3セット。自重で行う腹斜筋トレーニングと違い、インターバルはやや長めの1分間とるようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を絶対に曲げてトレーニングしない
  • 膝がつま先を超えないようにする
  • 腹筋を意識して行う
  • 顔を前に向ける
  • 正しい呼吸法を覚える

息は基本的に取り込みながら下げていき、持ち上げる時に吐いていきましょう。呼吸法は全てのトレーニングに通ずるコツにもなるため、必ずマスターしておきましょう。

【参考記事】バーベルスクワットのやり方を動画で解説▽


腸腰筋の効果的なストレッチメニューを厳選!

腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉の1つです。そのため、高い柔軟性を持つようにしっかりとストレッチに取り組む必要があります。今回は、股関節のおすすめストレッチメニューから、

腸腰筋の柔軟性を高められる2種類のストレッチ種目を厳選。やり方&コツまで把握して、強硬性と柔軟性を兼ね備えた筋肉に仕上げましょう。


腸腰筋ストレッチ1. ひねりアキレス腱伸ばし

腸腰筋の効果的なストレッチメニュー

誰でも一度はやったことのあるアキレス腱伸ばしを腸腰筋にも効かせられるようにアレンジしたストレッチメニュー。立ったまま行えるため、トレーニング前後・仕事の小休憩などに取り組めますよ。

ストレッチのやり方

  1. 壁や手すりなど体重を任せても安定するアイテムの左に立つ
  2. 右足を一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしの形を作る
  3. (2)の時、背筋はまっすぐをキープしましょう
  4. 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右側に体を回転させる
  5. 股関節の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
  6. ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
  7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。股関節部分への刺激を感じながら、20秒間しっかりと伸ばしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 痛みの出ない範囲で体を回転させる
  • 体の軸を意識しながら行う
  • 背中はまっすぐ伸ばしたままストレッチする
  • 回転させる時に膝の向きを変えない

ひねりアキレス腱伸ばしで最も重要なコツは、体を捻る時に膝の向きを変えないこと。体と同じように膝の方向を変えてしまうと腸腰筋への刺激は極端に弱くなります。効率の良い柔軟体操を行うために、全てのコツを押さえておきましょう!


腸腰筋ストレッチ2. ランジストレッチ

腸腰筋の効果的なストレッチメニュー「ランジストレッチ」

腸腰筋を始め、大腿四頭筋やハムストリングなどの太もも筋肉も同時にほぐせるストレッチ。ストレッチマットやクッションなどを必要とするため、自宅トレに取り組む前やお風呂上がりに行うのがベストです。

ストレッチのやり方

  1. 拳1つ分ほど足を開いて立つ
  2. 左足を大きく前に出す
  3. (2)の時、背中は丸めずに伸ばしましょう
  4. 腰をゆっくりと落とし、右足の膝を曲げます
  5. (4)の時、膝が床にぶつからないようタオルやクッションなどを敷きましょう
  6. 限界まで下げたら20秒キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 終了

ランジストレッチの目安は、左右20秒ずつ。痛みの出ない範囲でゆっくりと腰を落としてください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • タオルやクッションなどを敷いた上に膝があるようにする
  • 体の軸を意識して行う
  • 背中は丸めずに伸ばす
  • 軽く胸を張る

ランジストレッチで覚えておくべきポイントは、体の軸を安定させながらストレッチに取り組むこと。足を前後に並べるストレッチになるため、左右に倒れないよう意識してくださいね。


腸腰筋トレーニングで使える筋トレグッズとは?

腸腰筋のトレーニングとストレッチを解説しましたが、どんな運動も環境を最適化すれば、一層高い効果を高められます。ここからは、数あるトレーニングアイテムの中から、

腸腰筋の筋トレに使える人気アイテムを2つピックアップ。家トレする人は、ジム顔負けの環境を作り上げてみて。


おすすめ筋トレグッズ1. トレーニングマット

GronG(グロング) ヨガマット ピラティスマット トレーニ...

腸腰筋の自重トレーニングでは必ず使用される筋トレグッズ。リーズナブルな価格で手に入るアイテムなため、家トレで体を鍛え上げたい方は持っておいて損ありません。

また、トレーニングマットは、筋トレ中の汗などをフローリングにこぼさない効果や、床のダメージを軽減する防護壁の役割などを担ってくれます。ストレッチにも使えるため、この機会にぜひ購入を検討してみてください。


【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめをご紹介


おすすめ筋トレグッズ2. ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

トレーニングアイテムの王道といえば、ダンベルです。コンパクトでありながら、手軽に重量を調整できるため、家トレの効果を高めるには最適。最近では、10kgダンベルのセットも5,000円で購入可能なので、ジム代1ヶ月よりも安く済みます。固定式ダンベルは、見た目もオシャレ。この機会に自宅トレーニングの質を高めていきましょう!


【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽


腸腰筋を鍛えて、安定した体幹と内から強い身体を

腸腰筋は、普段は中々見えない目立たない筋肉です。しかし、外身だけでなく、身体の内の筋肉を鍛えることで本当に強い肉体が手に入ります。腸腰筋は、インナーマッスルに含まれる見えない筋肉ですが、結果はきちんと表れます。効果的に腸腰筋を鍛えて、安定した体幹と、内から強い身体をGETしましょう!

【参考記事】インナーマッスルをトレーニングで磨いて

【参考記事】自重トレーニングのメニューを徹底解説

【参考記事】背筋は筋トレだけじゃダメ?トレーニング&ストレッチを解説

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