内転筋の効果的な鍛え方。内太ももを鍛えるストレッチ&筋トレとは

下半身のバランス調整を担う「内転筋」の鍛え方を徹底レクチャー。骨盤安定やO脚改善などの鍛えるメリットから、自宅でも取り組めるおすすめトレーニングメニュー、ストレッチ方法まで、プロスポーツ選手も実践する効果的な筋トレメソッドを大公開します。

内転筋を鍛えて、力強い足腰を作りあげて。

鍛え抜かれた内転筋群

ハムストリング』や『大腿四頭筋』と同様に、下半身の中で運動機能やダイエットに大きな影響をもたらす「内転筋」。あまりフォーカスされない筋肉ですが、実は下半身のバランス調整に欠かせない役割を担っています。今回は、そんな「内転筋」を鍛えると得られるメリットやおすすめのトレーニングメニューを大公開!しっかり鍛え込んで、バランスの取れたボディを作り上げていきましょう。


そもそも「内転筋」ってどんな筋肉?

内転筋群とは?

内転筋とは「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」といった太ももにある小さな筋肉群の総称のこと。主な働きは骨盤の固定や姿勢の維持、安定した歩行などで、私達の日常生活において使用頻度の高い、人体に欠かせない筋肉です。


内転筋群の役割とは

内転筋群は、その名の通り『股関節の内転動作』に強く貢献しています。また、その他にも

  • 股関節の内旋:膝を内側に向ける動き
  • 股関節の伸展:足を体よりも後ろに下げる動き

に影響を及ぼしています。内旋と伸展については、内転筋群の中でも大内転筋が中核を担っており、貢献度は全筋肉の中でもTOP3に入るほど。内転と名前は付いていますが、股関節の動きに強く影響している筋肉ですので、しっかりと鍛えていきましょう。


内転筋群を鍛えるメリットとは?

内転筋群の基礎知識について勉強したところで、まずは、内転筋を鍛えると得られる4つのメリットをお教えします。筋トレのモチベーションにも繋がるため、必ずチェックしておいてください。

  1. 骨盤安定に繋がる
  2. 太ももを引き締める
  3. O脚の改善
  4. 運動機能の向上

内転筋を鍛えるメリット① 骨盤安定につながる

内転筋群のおすすめトレーニング

内転筋が発達するとしっかりと骨は巻き付くため、骨盤の位置が固定しやくなります。骨盤が乱れた状態でトレーニングを行ってしまうと怪我のリスクを高めるだけでなく、猫背や腰痛などを促進してしまう可能性もあります。骨盤の位置が不安定な男性は、積極的に内転筋を筋肥大させて改善を試みてください。


内転筋を鍛えるメリット② 太ももを引き締める

内転筋群を鍛えた男の足

内転筋は、内側に引き締める効果がある筋肉です。そのため、スマートなシルエットを作り上げるのに最適。鍛え込むことで、デニムやパンツの履きこなしも美しく仕上がりますよ。内転筋をしっかりと鍛え上げて、かっこいい洋服も着こなせる男に。


内転筋を鍛えるメリット③ O脚が改善するかも

内転筋群を鍛えたO脚を直した男

現代では男性にも多く見受けられるO脚。内転筋はO脚改善に効果的な筋肉と言われています。座って脚を閉じた時、ももに隙間ができないか今一度チェックしてみましょう。万が一、隙間を発見したら今日からでもO脚改善として筋トレに取り組んでみてください。


内転筋を鍛えるメリット④ 運動機能の向上

内転筋群を鍛えた人のメリット

内転筋は下半身の安定を助ける働きがあるため、鍛えれば必然的に運動機能も向上すると言われています。

反対に、内転筋が衰えると無意識に脚の外側の筋肉ばかり使用してしまうので、身体のバランスが悪くなる原因に。身体のバランスを整えるためにも、内転筋は優先的に鍛えましょう。


内転筋を鍛える方法。効果的な筋トレメニューを解説します

内転筋を鍛えるメリットを理解したところで、実際に取り組む内転筋のトレーニングメニューを徹底レクチャーします。太ももの中でも、内転筋群は意識しにくい筋肉ですので、筋トレする時は必ず意識しながら取り組んでいきましょう。


1. 内転筋の効果的なトレーニング『ワイドスタンススクワット』

内転筋の筋トレメニュー『ワイドスタンススクワット』

通常よりも脚を広げて内腿を刺激する「ワイドスタンススクワット」。正しいフォームで行えば、内腿を中心に脚全体を鍛えられます。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングですので、この機会にぜひ日々の習慣として取り入れてみて。


鍛えられる部位

  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 腹直筋
  • 広背筋

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 脚幅を肩幅よりも広くして立つ
  2. 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
  3. 手を前で組む
  4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
  5. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  6. その後、吸いながら素早く戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。


トレーニングの効果を高めるコツ

  • 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
  • 内腿の力で身体を起こすように意識する
  • 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする

ワイドスタンススクワットで最も気をつけてほしいポイントが、膝をつま先よりも前に出さないこと。膝の故障にもつながってしまう恐れがあるため、必ず確認しながらトレーニングしていきましょう。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツを徹底レクチャー▽

【参考記事】スクワットのやり方&種類を解説します▽


2. 内転筋の効果的なトレーニング『アダクション』

内転筋の筋トレメニュー『アダクション』

「アダクション」は、内転筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニューです。寝ながら行える筋トレなため、自宅でも簡単に取り組めますよ。家で内太ももを細くしたい方はぜひチャレンジしてみてください。


鍛えられる部位

  • 内転筋

アダクションのやり方

  1. 平らな床の上に横向きに寝ます
  2. 上側の脚を4の字に曲げて、上側の手を頭に、下側の手は床に付いて身体を支えます
  3. 下側の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻します

これを繰り返していきます。目安は左右15回×3セット以上が効果的です。


トレーニングの効果を高めるコツ

  • 反動や勢いを使わずに、内転筋の動きに集中して取り組みましょう
  • できれば、内腿が熱くやけどのような状態になるまで追い込みましょう
  • トレーニング前にストレッチをして、ウォームアップしてから取り組むようにしましょう

アダクショントレーニングで大切なポイントは、勢いをつけずにゆっくりと刺激すること。シンプルなトレーニングだからこそ、丁寧に筋肉を刺激していきましょう。

【参考動画】アダクションのやり方をご覧ください▽


3. 内転筋の効果的なトレーニング『サイドランジ』

内転筋の効果的な鍛え方『サイドランジ』

スクワットよりも深く沈む「サイドランジ」。深くしゃが込む分、脚の筋肉全体に効いている実感を得られます。


鍛えられる部位

  • 内転筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

サイドランジの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらいの足幅で立ちます
  2. 背筋を伸ばして、姿勢を正します
  3. 片脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりとストレッチさせます
  4. 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体を落としていきます
  5. 踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにします

これを繰り返していきます。目安は左右20回×3セット以上が効果的です。


トレーニングの効果を高めるコツ

  • しっかり膝を曲げ、腰を落としましょう
  • 終始、背筋は伸ばした状態を保って、上体が倒れないようにしましょう
  • 出した足を戻すときには、腹筋と軸足になっている方のお尻に力を入れるとバランスを取りやすくなります

サイドランジで押さえるべきコツは、しっかりと腰を落とすこと。中途半端に腰が上がった状態では、内転筋群を効率良く刺激できません。筋トレ初心者は、鏡などで自分の位置を確認しながら、取り組むと良いでしょう。スクワット以上に深い姿勢になるトレーニングになるため、膝の悪い方は別種目に挑戦するのがベスト。


4. 内転筋の効果的なトレーニング『ツイストランジ』

内転筋の効果的なトレーニング『ツイストランジ』

「ツイストランジ」は、プロのアスリートも取り組む内転筋の筋力トレーニングです。内転筋はもちろん、下半身全体の強化にも繋がるので、安定した下半身を作れます。


鍛えられる部位

  • 内転筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋

ツイストランジの正しいやり方

  1. 肩幅に脚を開き、片足を前に踏み出します
  2. 踏み出すのと一緒に身体を捻ります。右足を出したときには、右に捻ります
  3. 身体をまっすぐに戻して、反対側も同様に行います

これを繰り返していきます。トレーニングの目安は左右20回×3セット以上が効果的です。


トレーニングの効果を高めるコツ

  • 1つ1つの動作に止めを入れながら取り組んでいきましょう
  • 動作のすべては末端からなので、足の末端に意識を集中して行いましょう

ツイストランジは、内転筋群と一緒に腸腰筋などの股関節に強く影響する筋肉も刺激できます。そのため、スピード重視ではなく、一回一回の動作にメリハリをつけることを意識してください。万が一故障へと繋がると、歩きなどの一般動作にも影響しますよ。回数ではなく、質の高さを追い求めていきましょう。


5. 内転筋の効果的なトレーニング『姿勢キープ』

内転筋の筋トレメニュー『姿勢キープ』

「筋肉を鍛える。」と聞くと、ジムや家トレなどに取り組まないといけないと思いますよね。ただ、それは大きな間違いです。

内転筋群は、両膝をピタッとくっつけて維持するだけでも内転筋は鍛えることができます。これは普段から意識していない方であればあるほど、高い効果を発揮してくれるでしょう。

無意識に脚を組んだり、足を開いたりする人は、ちょっとした時間に取り組んでみてください。5分間維持できない男性は内転筋が弱っているので、早急にトレーニングに取り組み、改善を心がけましょう。


6. 内転筋の効果的なトレーニング『レッグスクイーズ』

内転筋群の効果的なトレーニング『スクイーズ』

内転筋群を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー、レッグスクイーズ。バランスボールとクッションさえあれば、誰でも自宅で行える簡単な筋トレになるため、この機会にぜひ挑戦してみてください。


鍛えられる部位

  • 内転筋
  • 大臀筋
  • 腹直筋

レッグスクイーズの正しいやり方

  1. マットやクッションなどを引いて仰向けで寝る
  2. バランスボールを両足で挟む
  3. 地面から軽く両足を浮かせます
  4. バランスボールを強く挟む
  5. 両足の力を緩める
  6. (5)の時、バランスボールが落ちないよう注意しましょう
  7. この動作を30回行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグスクイーズトレーニングの目安は、30回×3セット。内転筋が刺激されているのを意識しながら取り組んでいきましょう。


トレーニングの効果を高めるコツ

  • 両足を地面につけない
  • バランスボールは真ん中をしっかりと挟む
  • 膝を少しだけ内側に向ける
  • 連続ではなく、3セットに分ける

レッグスクイーズのように軽めの筋トレでも、必ずインターバルを設けましょう。特にトレーニング最初は、力の入れ方などを意識するのは難しいため、時間をおいて筋肉が温まるのを感じながら意識するのがベスト。


7. 内転筋の効果的なトレーニング『チューブヒップアダクション』

内転筋を本格的に鍛えるなら、「チューブヒップアダクション」が効果的。立ったままチューブを使って内転筋を鍛えるので、チューブの負荷を上げればそれだけ強い内転筋を手に入れる事が出来ます。

トレーニングチューブ自体もお手頃な価格で手に入れられるので、しっかりと鍛えたい場合はおすすめのトレーニングです。チューブの負荷は男性、女性関係なく5kg~20kgの間くらいの負荷がべスト。


チューブヒップアダクションの正しいやり方

  1. トレーニングチューブを壁やドアなどに取り付ける
  2. アンクルストラップを片方の足首に付けます
  3. ストラップを付けていない方の足で片足立ちをします
  4. ストラップを付けている足は、ゴムの負荷を感じない程度まで開きます
  5. ストラップを付けている足をゆっくりと、内転筋を意識して閉じてゴムを引っ張ります
  6. 限界まで脚を内側まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻します
  7. 2~6の動作を繰り返します

立ったままで動作自体も簡単ですが、繰り返し行っていくと内転筋にかなり効いてきます。バランスを保つために、両足とも同じ回数行うようにしましょう。

また、片足立ちの体勢になるので、バランスを取るのが不安な場合は椅子などにつかまりながら行うと良いですね。


トレーニングの効果を高めるコツ

  • ゆっくりとした動作で行う
  • 内転筋の可動域を広く取ってトレーニングをする
  • 呼吸を意識して取り組む
  • 軽めの負荷のチューブを使う

チューブヒップアダクションのコツは、ゆっくりした動作で行う事です。立ったまま素早い動きで行ってしまうと、外側の筋肉を使いやすいので、しっかりと内転筋に効かせる事が出来ません。数を数えて時間を意識しながら取り組むと、自然とゆっくりとした動作で取り組むことが出来ますよ。


8. 内転筋の効果的なトレーニング『サイドレッグリフト』

内転筋を効果的に鍛えられるサイドレッグリフト

寝ながら取り組める内転筋トレーニングが「サイドレッグリフト」。下半身の自重の筋トレになるので、負荷を上げる場合は回数を増やすか下半身に重りを付ける方法が主になりますが、負荷を上げなくても男性、女性関係なくしっかりと効きます。

寝ながらできるので、TVを見ながらリラックスして気軽に鍛えられるのが魅力。時間を決めて習慣的に取り組みやすいトレーニングなので、習慣的に取り入れてみてもいいかもしれません。


サイドレッグリフトの正しいやり方

  1. 横向きになって寝ます
  2. 床に面している手は、床にまっすぐに付けて、上腕筋が頭の枕替わりになるようにします
  3. 上側の手は前の方について、バランスを崩さないように体勢を支えます
  4. 上側の脚を前の床に付けてバランスを取ります
  5. 下側の足はまっすぐ伸ばした状態でゆっくりと内転筋を意識しながら上に上げていきます
  6. 限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻します
  7. 5~6を繰り返し行います
  8. 逆側を向いて、反対の足も同じ動作を行います

動作自体は簡単ですが、横向きを維持しなければいけないので、バランスを取る事が大事になります。しっかりと体勢を維持しないと、内転筋に効かせる事が出来なくなります。手や鍛えない方の足を使ってバランスを上手に取るようにしていく事が大切です。


トレーニングの効果を高めるコツ

  • ゆっくりとした動作で行う
  • 呼吸を意識して取り組む
  • 動かしている筋肉を意識して取り組む
  • バランスを崩さないようにする

筋トレは、使っている筋肉を意識する事も大事なコツになってきます。筋肉を使っているという意識があると、その部分の筋肉が動いて負荷を感じている事が分かります。

逆に意識していないと効いているのか、何となくでしか分かりません。内転筋を意識する事で、トレーニング効果が目に見えて分かるようになってきますよ。


9. 内転筋の効果的なトレーニング『つま先立ち歩き』

内転筋を鍛えられるつま先歩き

内転筋に効果的なトレーニングとして「つま先立ち歩き」があります。歩きながらできる簡単な筋トレで、つま先立ちをして歩けばOKなトレーニングです。

つま先立ちをすると自然と内転筋が締まり、内ももの筋肉を使って歩くことになります。歩き方を変えるだけの簡単な筋トレなので、男性、女性関係なく日常に簡単に取り入れられます。

下半身全体が引き締まるので、美脚効果も期待できますよ。


つま先立ち歩きの正しいやり方

  1. つま先立ちをして、内ももの筋肉を意識します
  2. まっすぐな線の上を歩くイメ―ジで身体の真ん中あたりに足が来るように歩きます
  3. 30秒経ったら、10秒程インターバルを取ります
  4. 1~3を繰り返し行います

ただつま先立ちで歩いているだけですが、身体の構造的に内転筋に力が入るようになります。普段の歩行では外側の筋肉を使う事が癖になっている方が多いので、これだけでもかなりの内転筋のトレーニング効果が発揮できます。外を歩いている際に行うのは難しいかもしれませんが、自宅にいる時間に実施をするだけでも、十分効果を発揮しますよ。


トレーニングの効果を高めるコツ

  • 内ももが引き締まっている事を意識する
  • まっすぐ線の上を歩くように意識する
  • 内ももと一緒にお尻も引き締めて歩く
  • 階段など段差のある所では行わず、平坦な道で行う

つま先立ちをすると、内ももが自然と引き締まりますが、お尻も一緒に引き締めて歩く事が大事なコツになってきます

太ももの筋肉とお尻の筋肉は繋がっているので、お尻を引き締める事で脚全体もリフトアップします。また、基本的には平たんな道で行い、階段など段差のあるお所ではバランスを崩してしまう恐れもあるので、なるべく避けましょう。

継続的に歩き方を意識して変えるだけで、内転筋はかなり鍛えられますよ。


内転筋群はストレッチが大切。固まった筋肉をほぐそう!

どんな筋肉も、筋トレで痛めつけるだけではただ硬い筋肉になるだけ。まずは、しっかりとストレッチでほぐして、柔軟性を身につけていきましょう。今回は、太もものストレッチメニューの中から、

内転筋群をほぐせる柔軟体操2種目を厳選してご紹介します。しっかりとマスターして、怪我しない筋肉へ成長させましょう。


内転筋のストレッチ1. 座って行う柔軟体操

内転筋群の効果的なストレッチメニューとは

腸腰筋や内転筋群といった股関節回りの筋肉をほぐせる効果的なストレッチメニュー。お風呂から上がったタイミングやトレーニング前など、隙間時間に取り組めますよ。コツからやり方までしっかりとマスターしていきましょう。


ストレッチのやり方

  1. ベッドやヨガマットなど柔らかいアイテムの上にあぐらをかく
  2. 右足を横に伸ばします
  3. (2)の時、体が前のめりにならないよう注意しましょう
  4. 両手を床につけてゆっくりと左へ捻っていく
  5. 内ふとももが伸びているのを感じながら20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、逆足も取り組む
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。股関節から内太ももまで刺激されているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 痛みの出ない範囲で体をひねる
  • 足は真横に伸ばす
  • 体をひねった時に足先は横に倒していく
  • 体を少しだけ前のめりにする

このストレッチで大切なコツは、体を捻ると同時に足先を少しだけ倒していくということ。足先が上を向いたままでは内転筋はもちろん、他の筋肉も解せません。効果的に筋肉を柔らかくするために、コツ1つ1つを意識して取り組んでください。

【参考記事】股関節のストレッチメニューを詳しく解説▽


内転筋のストレッチ2. ひねりストレッチ

内転筋群の効果的な柔軟体操とは

下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を始め、内転筋群などを伸ばせる簡単ストレッチ。シンプルながらも内転筋への刺激はトップクラスの柔軟体操ですよ。最初のメニューと一緒にぜひ取り組んでみてください。


ストレッチのやり方

  1. 壁や手すりなどを右に置いて直立する
  2. 右足を一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしの形を作る
  3. (2)の時、背中をまっすぐキープしましょう
  4. 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右回りに体をひねる
  5. (4)の時、安定しない場合は壁に体重を任せていきましょう
  6. 股関節付近の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
  7. ゆっくりと姿勢を戻して、左に壁を見て同じように捻る
  8. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。体は無理にひねらず、股関節回りの筋肉が伸びていると感じるポイントで止めましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 痛みの出ない範囲で体を捻っていく
  • 体の軸を真っ直ぐ意識する
  • 背中を丸めない
  • 膝の向きは変えない

このストレッチで重要なポイントは、膝の向きは常に同じ方向を向けること。体を捻っていく時に膝の向きが同じく変化してしまうと内転筋への刺激は格段に弱まってしまいます。20秒でしっかりと筋肉をほぐすために、正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

【参考記事】ふくらはぎをほぐすストレッチメニューを厳選▽


内転筋を鍛えて、下半身の機能力を高めましょう。

内転筋はふくらはぎや腹筋などに比べて知名度が低い筋肉ですが、鍛えるメリットは絶大。まずはデスクワーク中でもできる【内転筋を鍛えるトレーニング⑤ 椅子に座って両膝をピタッと付けて維持する】から、気軽にスタートしてみてはいかがでしょう。内転筋を鍛えて、健康的かつスタイル美しい粋なボディをGETして。

【参考記事】内転筋の後はふくらはぎ。脚全体を引き締めてみて▽

【参考記事】お尻を鍛えれば男の後ろ姿は格段にカッコよくなる。ヒップアップメニューを解説します▽

【参考記事】男の下半身を徹底的に鍛えるための、太もも筋トレ徹底ガイド

【参考記事】「トレーニング初心者」はコレだけ見れば大丈夫!

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