太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー。下半身を効果的に引き締める方法とは

太ももの筋肉構造から、ダイエット効果などの鍛えるメリット、効率的な筋トレメニューまで、太ももの鍛え方を徹底解説します。太ももを引き締めるトレーニングで、細く無駄のない下半身に。脚から健康的で男らしいオーラを醸しだして!

太ももの筋トレは、筋肉にもダイエットにも効果的。

太ももを鍛え抜いた男の足

理想の身体をめざして毎日筋トレに励んでいる男性の皆さま。きれいに割れたシックスパックや、男らしく盛り上がった胸筋を手に入れたい気持ちはわかりますが、実は効率よくトレーニングの成果を上げるためには太ももの筋トレが必要なのをご存知でしたか?

太ももは、鍛えると女性を中心に足が太くなると敬遠されがちな筋肉部位ですが、鍛えることで脚を引き締めて身体全体の筋肉量を増やしてくれる効果があります。今回はそんな太ももを効率的に鍛えるためのおすすめトレーニングメニューについてご紹介していきます。


知っておきたい太ももの筋肉とその役割

太ももの筋肉・役割とは

太もものトレーニングメニューを見ていく前に、太ももの筋肉とその役割について押さえておきましょう。鍛える筋肉の事を知ることも立派なトレーニングの一貫です。太ももの主な筋肉は、大腿四頭筋ハムストリングという筋肉群に大きく分かれています。それでは、太ももを構成している筋肉を1つずつ見ていきましょう。


太ももを構成する筋肉① 大腿四頭筋

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋は、太ももの表側の筋肉群を指します。四頭筋と言われている様に、

と言われている4つの筋肉の総称です。それぞれ膝を伸ばす時に使われる筋肉で、働きが同じことから筋肉群としてまとまった形で言われています。また、特徴として大きく発達しやすい筋肉でもあります。競輪の選手などに見られる太い脚の筋肉は、主に大腿四頭筋であるケースが多いです。


大腿四頭筋の役割とは

太ももの大部分を司る大腿四頭筋は、ランニングやジャンプなどといったスポーツでは欠かせない動作に必要な筋肉になります。主に股関節や膝といった屈曲する部位を補助する役目があり、大腿四頭筋を鍛えることで周囲の関節をスムーズに動かすことが可能です。

【参考記事】自宅で出来る大腿四頭筋のトレーニングとは▽


太ももを構成する筋肉② ハムストリング

ハムストリングとは

ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉群を指します。こちらは、

の3つの筋肉の総称です。働きは、大腿四頭筋と反対に、膝を曲げる時に使われる筋肉で、こちらも同じ働きをすることから、筋肉群としてまとまった形で言われています。大腿四頭筋とは対照的に、発達しにくい筋肉なのも特徴です。鍛えることで脚を引き締める効果が期待できます。


ハムストリングの役割とは

ハムストリングは、大腿四頭筋と同様に股関節の屈曲を手助けします。また、大腿四頭筋は膝を屈曲させた時に刺激されますが、ハムストリングは伸展させた時に作用される筋肉です。股関節の外旋(外に広げる動作)にも作用されると言われており、股関節の柔軟性と密着な関係がある筋肉になります。

【参考記事】自宅で出来るハムストリングトレーニングとは▽


【太ももの豆知識】筋肉の中の赤筋と白筋の違い

遅筋と速筋の違いとは

人体模型などで、筋肉が赤色と白色に分かれているのを見たことはありませんか?見た目の通りそれぞれ赤筋、白筋と言われていますが、その違いは何なのでしょうか。それは、大きく使われ方にあります。白筋は速筋とも言われており、負荷の掛かるトレ―ニングや速い動きをする際に使われます。

一方で赤筋は遅筋と言われており、有酸素運動などの負荷の少ないトレーニングの際に使われる筋肉です。また、赤筋は白筋の2倍体脂肪を燃焼しやすい効果があります。脚についた無駄な脂肪を減らすなら有酸素運動をして、赤筋を鍛えるのが良いということですね。


太ももを鍛えて得られるメリットとは?

太ももの基礎知識について勉強したところで、ここからは太ももを鍛えると得られるメリットについてご紹介していきます。筋トレのモチベーションを維持するために、しっかりと覚えておきましょう。


太ももの筋肉を鍛えるメリット① カロリーが消費しやすい身体になる

太ももを鍛えて得られるメリット1

太ももの筋肉は、体の中で最も大きな筋肉と言われています。太ももの筋肉を鍛えることで体全体の筋肉量が増え、必然的に代謝が上がります。基礎代謝の内、約4割が筋肉で消費されていると言われているので、かなりカロリーを消費しやすい体になります。脚だけでなく、気になっていたお腹の脂肪も燃えて、綺麗に割れた腹筋「シックスパック」を手に入れることも出来ますよ。


太ももの筋肉を鍛えるメリット② 下半身が安定する

太ももを鍛えて得られるメリット2

太ももの筋肉がしっかりしてくると、下半身が安定します。普段歩いたりする為に使われる筋肉なので、安定する分、スポーツなど体を動かすにも動きやすくなります。安定すれば、さらに上質なトレーニングに取り組めるので、まさに一石二鳥ですね。


太ももの筋肉を鍛えるメリット③ 血液循環が良くなり、むくみなどが無くなる

太ももを鍛えて得られるメリット3

血液やリンパ液は、身体中を循環するために筋肉の働きによって循環されます。太ももの大きな筋肉を鍛えることによって血液循環が良くなり、むくみや太もも太りを改善してくれます。特に下半身は重力の関係でむくみやすいため、“第二の心臓”と言われている「ふくらはぎ」と同じように太ももを鍛えるのは大切です。


太ももを効果的に鍛えられるトレーニングメニュー5選

では、太ももの筋肉を鍛える方法とは?下半身を強くし、ダイエット効果も見込めるお得な太もも筋トレメニューを一気に解説していきます。


太ももの筋トレメニュー1. ノーマルスクワット

太ももを鍛えられるトレーニング「スクワット」

下半身を鍛える王道の自重トレーニングといえばスクワット。脚だけでなく全身トレーニングにも繋がるので、数ある筋トレの中でも消費カロリーはNo.1です。脚のシェイクアップやヒップアップ効果が期待でき、太ももを鍛える以外にもうれしい効果が沢山見込めるトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 下腿三頭筋

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットの目安は、30回 × 3セット。トレーニングに慣れきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

ノーマルスクワットを行うときは、常に太もも(特に大腿四頭筋)を意識してトレーニングしましょう。筋トレ初心者は疲れてくると忘れがちなため、気をつけてくださいね。

【参考記事】スクワットのやり方を動画付きで解説


太ももの筋トレメニュー2. Gackt流サイクルトレーニング

太ももの効果的なトレーニングメニュー

腹筋・大腿四頭筋・大腰筋を鍛えられるトレーニングメニュー。Gacktさんも実際に取り組んでいる筋トレなため、効果は間違い無し。しっかりと続ければ筋肉全体をスムーズに肥大させられますよ。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 腹筋
  • 大腰筋

サイクルの正しいやり方

  1. 座布団やクッションをお尻の下に置いて座る
  2. 両足と上半身を少しだけ地面から浮かせ、お尻だけでバランスを取る
  3. 右膝を引きつけて、お腹に太ももをつける
  4. 浮かせた状態で右足を思いきり伸ばす
  5. (4)の時、左の太ももをお腹につける
  6. この動作を左右20ずつ行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

サイクルの目安は、左右20回 × 3セット。バランスを崩さないよう、軸を安定させて行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋下部に力を入れる
  • 足は勢いよく蹴り出す
  • 呼吸を安定させて行う
  • 足は床に絶対につけない
  • 引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせる

サイクルトレーニングで大切なコツは、足を勢いよく蹴り出すこと。たったこれだけを意識するだけで太ももへの刺激を飛躍的に高められますよ。慣れてきたら、インターバルの時間をさらに短くしてみて。

【参考記事】その他のGacktメニューも解説

【参考動画】1分でわかるサイクルのやり方


太ももの筋トレメニュー3. レッグカール

太もも裏の効果的なトレーニングメニュー

自宅で簡単に行える太もも裏(ハムストリング)トレーニング。ダンベルや500mlペットボトルを使えば、より効果的に筋肉を刺激できますよ。しっかりとやり方とコツを覚えておきましょう。

鍛えられる部位

  • ハムストリング
  • 腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)

レッグカールの正しいやり方

  1. ストレッチマットの上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 両手を顔の前に着き、溝内付近まで上半身を浮かせます
  3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

レッグカールの目安は、20回×3セット。フォームを確認したら、ペットボトルなどを足に挟んで行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身には力を入れて行わない
  • 慣れてきたら、【チューブを両足の足首に結ぶ・ペットボトルを挟む】のどちらかを行う
  • 全ての動作をゆっくりとする
  • つま先は曲げたりせず、常に真っ直ぐをキープする

レッグカールトレーニングで大切なコツは、チューブやダンベル、ペットボトルで負荷を高めること。無理はしすぎず、筋肉が刺激されているのを感じながら行っていきましょう。

【参考動画】1分で分かるレッグカールのやり方


太ももの筋トレメニュー3. ウォーキング・ランニング

太ももを効果的に鍛えられるトレーニング「ウォーキング・ランニング」

太ももの無駄な脂肪を落とすなら、ウォーキングやランニングが一番です。有酸素運動ということで、脂肪を燃焼しますし、赤筋を鍛えることにもなるので、自然と代謝も上がります。また、有酸素運動は20分以上行うことが効果的と言われているので、毎日20分以上有酸素運動をすることを目標にしてみるといいですね。継続は力なりです。また、消費カロリーは低いですが、ランニングよりもウォーキングの方が、脂肪を燃焼しやすい有酸素運動なので、普段から歩く機会を増やす事もトレーニングに繋がりますよ。

【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方&コツをご紹介


太ももの筋トレメニュー4. アダクション

太ももの効果的なトレーニング「ヒップアダクション」

アダクションは普段あまり使われない、内ももを鍛えるトレーニングです。内ももを鍛えることによって、脚全体を引き締めて、引き締まった無駄のない体型になることが出来ます。トレーニングの負荷も自重なので、継続しやすくきちんと鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 内転筋
  • ハムストリング

アダクションのやり方

  1. 平らな床に横向きに寝っ転がる
  2. 上側の脚の膝を曲げて、脚を床につける
  3. 前上見て4の字のような形になったら、床側の手は肘を曲げて手を頭につけて支える
  4. 上側の手も、身体が倒れないよう支えてください
  5. 下側の脚を伸ばした状態でゆっくりと上げていき、上げきったらキープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 逆側も同様に行う
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

アダクションの目安は、左右15回ずつ × 3セット。やや難易度高めのトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

  • 太ももを意識してトレーニングを行う
  • 内ももに刺激を与えられるよう、他の筋肉に力を入れない
  • 必ずストレッチを行ってからトレーニングする
  • 呼吸しながら行う
  • トレーニングに慣れてきたら回数を増やしてさらに負荷を高める

アダクションで使う筋肉は普段あまり使わない筋肉になるため、必ずストレッチしてから行ってください。アダクションを極めれば効果的に太ももを太く仕上げられますよ。


太ももの筋トレメニュー5. レッグエクステンション

太ももの筋トレ種目

マシンを使った太ももトレーニングで最も著名なメニューがレッグエクステンションです。主に大腿四頭筋を刺激する筋トレになりますが、補助筋肉としてハムストリング・大臀筋を刺激できます。ジムに行く予定または通っている男性はチャレンジしてみて。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

レッグエクステンションのやり方

  1. 足を当てるパッドの視点部分に両膝が来るように座る
  2. 膝の角度が90度になる位置まで足パッドを下げていく
  3. (2)の時、足首の上部分にパッドが来るようにしましょう
  4. グリップを軽く掴んで体を安定させる
  5. 大腿四頭筋の筋肉を使ってパッドを持ち上げていく
  6. 膝を伸ばしきったら、軽く止める
  7. その後、ゆっくりと戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

レッグエクステンショントレーニングの目安は、10回 × 3セット。マシントレーニングになるため、インターバルは少し長めにとっておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 大腿四頭筋を意識してトレーニングを行う
  • 息を吐きながら持ち上げ、吸いながら下ろしていく
  • グリップを握りこみすぎない
  • つりそうになったらすぐにトレーニングをやめる

レッグエクステンションの効果を高める秘訣は、グリップを握りこみすぎないこと。強く握ってしまうと腕に力が入ってしまい、大腿四頭筋を上手く活用できません。腕の力は、体を支える程度の力でOK。


太ももの筋肉を効果的に鍛えるコツとは?

太ももの筋肉を鍛えるトレーニングを理解した上で、より効果的に効率的に鍛えるための3つのコツをお教えします。


太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと① なるべく階段などの段差を使う

太ももを鍛えられるコツ

トレーニングの時間を割けないなら、普段の意識で自然と太ももの筋肉を鍛えましょう

まず、日頃から階段などの段差のある道を移動しましょう。エレベーターやエスカレーターに逃げてはダメ。一種の昇降運動&有酸素運動にもなり、小さい負荷とはいえ太ももの筋肉を鍛えることが可能です。なるべく脚を大きく上げるように階段を登ると、より効果的。


太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと② なるべく車や電車で移動をしない

太ももを鍛えるコツ

普段の移動に、車や電車を利用する事は多いと思います。だからこそ、ちょっとした移動を散歩のような感覚で歩いてみたり、自転車を主な移動手段にしてみると、太ももを自然と引き締めることができます。普段よりも脚を使って移動するだけで、足腰を自然に鍛えられるでしょう。1日一万歩が健康的と言われている理由もここから来ています。脂肪燃焼にもつながりますよ!

【参考記事】普段の生活の中で自然と腹筋を割るなら“シックスパッド”を使用してみて▽


太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと③ 脚のストレッチを習慣化する

お風呂上りや寝る前、運動の前後などにストレッチをする習慣を付けましょう。ストレッチは単にリラックス効果や筋肉の緊張を解すだけではなく、血流やリンパの流れを良くしてくれる効果があります。むくみや、溜まった老廃物を排出することにもなるので、健康面的にもおすすめ。


太もものストレッチ① 足伸ばし(大腿四頭筋)

太ももを鍛えるコツ

ストレッチのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げます。なるべくカカトとお尻を近づけるようにしましょう。
  2. 両膝を曲げたら、お尻を持ち上げて、両手を腰に当てて押し上げるようにします。
  3. 肩から膝まで一直線になったら、片脚ずつ膝を伸ばしていきます。
  4. 膝を伸ばしきったらゆっくりと元に戻して、反対側の膝を伸ばします。

これを繰り返します。10分を目安に続けて行えば大丈夫です。呼吸を深く吸い、リラックスすることを意識しておきましょう。

【参考記事】大腿四頭筋のストレッチ方法とは


太もものストレッチ② 立ち前屈(ハムストリング)

ハムストリングの効果的なストレッチメニュー

ストレッチのやり方
  1. 両足のかかとをくっつけて直立する
  2. 両手を胸の前で伸ばす
  3. 指先で半円を描くよう、腰を折っていく
  4. 地面と腕が垂直になったら、ぐっと足方向に下げていきましょう
  5. 太ももに刺激が届いたら止まる
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を3回繰り返す

このストレッチは太ももの中でもハムストリングを強く刺激できます。トレーニングで刺激しにくい筋肉だからこそ、ストレッチで伸ばしておいて。

【参考記事】ハムストリングのストレッチメニュー


太もものストレッチ③ 寝ながらストレッチ(外転筋)

内太ももの効果的なストレッチメニュー

ストレッチのやり方
  1. ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 右足の膝を曲げて、足裏を左足の膝に当てる
  3. (2)の時、膝向きは体の向きと垂直にしましょう
  4. 右膝を出来るだけ床に近づける
  5. 同じ姿勢を20秒間キープする
  6. ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

このストレッチは、太ももの中でも外太ももにある外転筋群をほぐせる柔軟体操です。寝ながら取り組めるため、トレーニング前後はもちろん、お風呂上がりなども手軽に行えますよ。


太もものストレッチ④ レッグカール(大腿四頭筋)

太もも前部(大腿四頭筋)の効果的なストレッチメニュー

ストレッチのやり方
  1. ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう
  3. 顔は横向きにします
  4. 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
  5. 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる
  6. 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に取り組む
  8. 残り1回ずつ行う
  9. 終了

レッグカールストレッチは、太ももは床から離さないように取り組むことで効果的に太もも前部(大腿四頭筋)をほぐせますよ。誰でも簡単に寝ながら行えるため、この機会にぜひ取り組んでみてください。


太ももの筋トレで使える筋トレグッズとは?

太ももにある筋肉は、体の中でも体積が大きくパワーも強いため、効率よく鍛えるためには負荷を高める必要があります。そこで今回は、ネットで簡単に購入できる筋トレグッズの中から、

太ももの筋トレメニューに最適なトレーニングアイテムを2つ厳選してご紹介。家トレで太ももを太く逞しくしたい方は、アイテムに頼ってみてはいかがでしょうか。


おすすめ筋トレグッズ1. トレーニングチューブ

F.shion フィットネスチューブ トレーニングチューブ 天...

徐々に負荷を高めていけるトレーニングアイテム。バーベルやダンベルなどは負荷が固定になっているため、使い方次第では怪我のリスクは高まってしまいます。一方、トレーニングチューブは、筋肉へかかる負担を滑らかに上昇させられるため、怪我の確率を高めずに効率よく筋肉へ刺激を届けられます。他トレーニングにも代用できるので、持っておいて損ありませんよ。


おすすめ筋トレグッズ2. ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

太もものトレーニングには欠かせない王道アイテム、ダンベル。自宅でも手軽に負荷を高められる筋トレグッズで、多くのトレーナーたちが家トレで使用しています。コンパクトなサイズ感でありながら、簡単に重量を上げられるダンベルは、持っておいて損なし。ダンベルを使って、ジム顔負けの強靭な太ももを手に入れてください!


【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽


無駄のない太ももから、“男らしいオーラ”を醸し出す。

太ももに鍛えた男

太ももを鍛えるためのトレーニングや日常で意識すべきことをお届けしました。太ももは身体の中でも一番大きな筋肉なので、筋トレで得られる効果も一番大きい部位です。身体全体の筋肥大から、ダイエット、健康的な身体作りにもつながります。日常生活から積極的に太ももを鍛えて、下半身から無駄のない“男らしいオーラ”を演出してくださいね。

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