最速で細マッチョになる筋トレ方法。理想の体脂肪率や食事メニューとは

露出の多い夏、いつまでも脂肪たっぷりのビール腹じゃ恥ずかしい。そこで今回は「細マッチョ」になる筋トレ方法を、理想の体脂肪率から必要なトレーニングメソッド、食事メニュー、おすすめプロテインまで徹底解説。今すぐ実践して、女性にモテる理想の肉体美に!

細マッチョな肉体で、有意義な夏を過ごしませんか。

細マッチョになるために筋トレする男女

本格的な夏が近づき、露出の多くなる季節が今年もやってきました。もう海ではイケてるメンズたちが、本能のままに海ナンパを始めているころでしょう。今年こそはと意気込む貴方も、まずは女性にモテる細マッチョな肉体を手に入れることから始めてみませんか?肉体を披露する機会が多い季節だからこそ、女性にモテる筋肉を鍛えあげれば、最高の一夏になること間違いなし!

今回は、そんな美しい細マッチョに仕上げるための筋トレ方法を詳しく解説していきます。


そもそも細マッチョの定義とは?

細マッチョの定義とは

細マッチョと一概に言っても、明確な基準がわかりませんよね?一般的には、体脂肪率12%〜6%位の肉体が細マッチョと言われています。細マッチョな肉体とハードなトレーニングで有名な芸能人といえば、TMレボリューションの西川貴教さん。体脂肪率は45歳にして9%!体脂肪率12〜6%という数値は、筋肉の筋と血管がいい感じに浮かび上がるので、容姿的にも細マッチョが伝わります。

しかし、細マッチョと思うかは人それぞれ違うので、体脂肪率を意識しつつ見た目にも気を配り、自分の納得のいく体形を作り上げていくことが大切です。


体型のタイプに応じてトレーニングを調整する

細マッチョになるための効果的なトレーニング

細マッチョになるためのトレーニングは、体型によってトレーニング方法は変わってきます。

  • 大きく脂肪の付きやすいタイプ
  • 筋肉が付きにくい痩せ型タイプ

体型は主にこの2タイプに分類されます。それぞれの特徴と体型に応じたトレーニング方法をそれぞれチェックしていきましょう。


脂肪の付きやすいタイプの場合

脂肪のつきやすい人の特徴とは

脂肪が付きやすい体型の人は、実は痩せ型タイプに比べて細マッチョになりやすいです。その理由は、脂肪と同じくらい筋肉も付きやすいため

さらに脂肪で体重が重い分、それを支えるために自然と筋肉が付いています。従って普段の消費カロリーも自ずと高くなります。

トレーニングに関しては大胸筋を鍛える筋トレメニューや、大腿四頭筋トレーニングなど、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが重要です。脂肪を燃焼することを意識してトレーニングに取り組めば、自然と細マッチョな肉体へと仕上がっていきます。筋トレとは別に、食事制限や有酸素運動も取り入れるとより効果的です。


筋肉が付きにくい体型の場合

筋肉がつきにくい人の特徴

筋肉が付きにくい体型、いわゆる痩せ型タイプの細マッチョになる方法は、ボディービルダーと似ています。筋肉が付きにくいということは、あまり食べないか、栄養の吸収率が低い体質かの2つに大きく区別できます。

どちらにしろ筋肉を付けるには、食生活を改善することが重要です。栄養がなければ筋肉は育ちません。日頃から高カロリーな食事を心がけましょう。

筋トレに関しては下半身をカッチリ鍛える筋トレメニューや、姿勢も正してくれる背筋トレーニングなど鍛えやすい大きな筋肉を鍛えて、筋肉の土台作りから始めましょう。筋肉がある程度付いて来たら、高たんぱく低カロリーな食事に切り変えて減量を行います。これは筋肉と一緒についた余分な脂肪を落とすためです。脂肪が落ちたら、また高カロリー食に切り替えます。

やせ型タイプの方は、こうして少しずつ筋肉を付けていくことが遠回りな見えて筋肉をつける一番の近道なのです。

【参考記事】瘦せ型男性が筋肉をつける方法とは▽


全てに共通!細マッチョトレーニングの基礎は体幹

細マッチョになるために体幹を鍛えた男

体系別に、細マッチョになる方法や食事のポイントを解説しました。実際に取り組む筋トレ法をご紹介する前に、細マッチョになる方法の基礎として必要な体幹トレーニングを見ていきましょう。

体幹は身体の基礎を形作る

カラダの中心を鍛える体幹トレーニングは、具体的な部位別トレーニングを行う前に取り組むべきトレーニングです。体幹は体全体を支える筋肉のことで、これを鍛えれば身体全体の筋肉をバランスよく鍛え、引き締めることができます。まずは体幹トレーニングで、全身をバランスよく鍛えて基礎を構築しましょう。


【参考記事】アイテムを使用して芯から強い肉体を作り上げましょう▽


細マッチョになるために、大きな筋肉を鍛え上げよう。

細マッチョになるために効果的な筋トレメニュー

腕や腹筋など、思い付いた部位をただ鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。まずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉が付きやすい体にモデルチェンジしていきましょう。全ての筋肉はつながっているため、大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉を鍛えやすくなり、必然的に筋肉の付きやす肉体へ進化していきます。


大きな筋肉の筋トレメニュー① スクワット

細マッチョ 筋トレ 食事

脚の筋肉は身体の中でも特に大きいので、消費カロリーも高く発達もしやすいです。さらに身体の基礎代謝もあがるため、強い足腰だけでなく健康体も手に入ります。筋トレ初心者はまず、スクワットのやり方は学んでおいたほうがいいでしょう

鍛えられる筋肉部位

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅ほど足を開く
  2. 足先をやや外に向けておく
  3. 手を肩と同じ高さに上げて、体の前に伸ばす
  4. 股関節を折りながら、お尻を斜め後ろに落としていく
  5. 地面と太ももが90度になった地点で1秒間キープ
  6. そのあと、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

スクワットトレーニングの目安は、15回 × 3セット。痛みが出てしまう人はフォームに問題ありですので、しっかりと確認しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上体を落とした時に、膝が足先よりも前に出ないようにする
  • 背中は丸めない
  • 息は止めずに、安定した呼吸を心がける

スクワットを間違った方法で行ってしまうと、腰や膝を痛める可能性があります。フォームからコツまで全て把握した上でトレーニングを行なってください。


【参考記事】スクワットの正しいやり方を詳しく解説します▽

【参考動画】スクワットの正しいやり方を解説▽


大きな筋肉の筋トレメニュー② 懸垂(チンニング)

細マッチョ 筋トレ 食事法

懸垂は広背筋を満遍なく鍛えられるトレーニングです。男らしい背中を手に入れてこそ、“本当の細マッチョ”と言えるでしょう。今回は、懸垂の中でも順手で行うプルアップのやり方を解説します。

鍛えられる筋肉部位

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 腹筋

懸垂の正しいやり方

  1. 肩幅よりもやや広めでバーを握る
  2. 広背筋と上腕三頭筋を意識しながら、体を持ち上げていく
  3. 胸をバーと同じ高さまで上げる
  4. そのあと、ゆっくり筋肉の伸縮を感じながら上体を下げる
  5. この動作を10回〜15回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

プルアップトレーニングの目安は、15回 × 3セット。広背筋と上腕三頭筋を意識してトレーニングに励んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘をあばらに近づけていくイメージで行う
  • 肩甲骨を意識し、まっすぐ真上に体を持ち上げる
  • トレーニング中は斜め上を見る

プルアップは背中はもちろん、腹筋や大胸筋も効果的に鍛えられます。効率よく筋肉を肥大させたいという男性は、プルアップをトレーニングメニューにプラスしてみて。

【参考記事】バランスよく筋肥大するなら懸垂(チンニング)のメニューを実践してみて▽


【参考動画】懸垂の正しいやり方を解説▽


大きな筋肉の筋トレメニュー③ プッシュアップ

細マッチョ 筋トレ 食事

プッシュアップは、主に腕や胸筋を鍛える器具を使わない自重トレーニングです。せっかく体を鍛えても胸板が無いと、細いだけで頼りない印象を与えてしまいます。そこで、プッシュアップでたくましい胸筋を作り上げましょう。より効率的に鍛えたい方は高負荷をかけられるプッシュアップバーを活用しましょう。

鍛えられる筋肉部位

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 腹筋

プッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅よりも、拳2つ分外に開き床につく
  2. 足を伸ばし、つま先と手で体を支える
  3. (2)の時、腕は肩と並行させる
  4. 顔を前に向けて、ゆっくり体を下げていく
  5. 体を落とした時に、肘が肩よりも上にきたら止める
  6. その後、地面を押して元に戻る
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

目安は、20回 × 3セット。プッシュアップトレーニングは、筋トレの中でも基礎中の基礎です。正しいフォームで行えるよう細かなコツまで覚えておいきましょう。

トレーニングのコツ

  • お尻はあげずに、頭から足先まで一直線を意識する
  • 腹筋に力を入れて姿勢をキープ
  • 両手の中指を2時と10時の方向に向け、肘は外に広がりすぎないようにする

プッシュアップはフォームによって、鍛えられる筋肉を変えられます。ワイドプッシュアップであれば大胸筋を、ナロープッシュアップであれば上腕三頭筋を。腕立て伏せをマスターすれば貴方も理想的な体幹をGETできますよ。

【参考記事】腕立て伏せのやり方を詳しく解説します▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


大きな筋肉の筋トレメニュー④ クランチ

細マッチョ 筋トレ 食事

腹部の筋肉は細マッチョにとって一番重要な筋肉です。引き締まったウエストこそ細マッチョの象徴といっても過言ではありません。クランチで腹部をしっかり刺激して美しく割れたシックスパックを作り、同時に筋肉の付きやすい肉体を手に入れましょう。

鍛えられる筋肉部位

  • 腹直筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

クランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けになって寝っ転がる
  2. 両足の膝を90度に曲げる
  3. (2)の時、余裕のある人は足を上げます
  4. 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こしていく
  5. 起こす時は腰が地面から離れないようにする
  6. その後、ゆっくりと肩甲骨がつくギリギリまで下げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹直筋の収縮を意識しながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰を離してしまうと、別の筋トレになるため気をつける
  • 腹筋をしっかりと意識する
  • ドローイングと組み合わせることで効果倍増

クランチを毎日行えば腹直筋は十分鍛えられます。もっと効率的にトレーニングを行っていきたい方は、ドローイングと組み合わせてクランチの効果を倍増させていきましょう。

【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽

【参考動画】1分で分かるクランチのやり方


大きな筋肉の筋トレメニュー⑤ Gackt流デクラインプッシュアップ

細マッチョになれる効果的なトレーニングメニュー

綺麗な細マッチョ体型で人気を集めている『Gackt』さんが実際に取り組んでいた腕立て伏せ種目。一般的なデクラインプッシュアップよりも負荷を高めることで効率よく上半身の筋肉を肥大させられます。「ノーマルプッシュアップに飽きた。」という方は取り組んでみてください。

鍛えられる部位

  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋

Gackt流デクラインプッシュアップのやり方

  1. 椅子を2脚用意する
  2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作りましょう
  3. 両手は肩幅2つ分ほど広げる
  4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に
  5. ゆっくりと下ろしていく
  6. 限界まで下げたら、素早く体を上げる
  7. この動作を15~30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、15回~30回 × 3セット。慣れていない方は、10回3セットから始めるのがおすすめです。

トレーニングのコツ

  • 肘を外に広げない
  • 息を吸いながら上半身をゆっくり落とし、吐きながら素早く持ち上げる
  • 胸は床ギリギリまで下げるようにする
  • お尻を少しあげた状態で始め、下ろした時に頭から足までを一直線にする

Gackt流デクラインプッシュアップで大切なポイントは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識すること。特に筋トレ初心者の方は、スピードが不安定になりがちなため、意識して取り組んでください。

【参考記事】その他のGacktメニューはこちらを参考に

【参考動画】1分で分かるGackt流デクラインプッシュアップのやり方


細マッチョを目指す方へおすすめしたい4つの筋トレアイテム

細マッチョ 筋トレ 男

これらのトレーニングに加え、器具を使って筋肉への刺激を強めるのも効果的です。ある程度筋肉がついてきたら、負荷を高めて質の高いトレーニングにシフトチェンジするようにしましょう。


効果的に鍛えられるアイテム① 腹筋ローラー

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自重トレーニング最大の味方とも呼ばれる人気アイテム、腹筋ローラー(アブローラー)。腹筋をメインに鍛えられる筋トレグッズですが、大胸筋や上腕三頭筋、脊柱起立筋など上半身の筋肉たちにもバランスよく刺激を届けられる万能性を持ちます。トレーニング初心者は、膝コロンからスタートし、少しずつ筋肉をつけていきましょう。

腹筋ローラーを使って、腹筋以外が限界になる方は、限界の来た筋肉が弱い傾向にあります。筋肉を磨いていきながら、女性の憧れる綺麗な細マッチョを実現しましょう。


【参考記事】腹筋を浮かび上がらせる手っ取り早いローラートレーニングはこちら


効果的に鍛えられるアイテム② 加圧トレーニングシャツ

筋トレ効果をアップしてくれるおすすめ加圧シャツ

細マッチョを目指す貴方におすすめなのが加圧トレーニングシャツ。加圧インナーシャツは、ゴムよりも高い伸縮性を持つ素材で作られており、常に大胸筋・三角筋・腹筋を刺激して、効率のいい筋トレを促してくれます。

着ている間はトレーニングをしている時と同じ効果を得られるため、24時間のトレーニングが可能。また、着用して筋トレを行うことで、スムーズな筋肥大を期待できますよ。


【参考記事】加圧シャツをランキングでご紹介


効果的に鍛えられるアイテム③ ダンベル

細マッチョ 筋トレ 食事

自宅やジムでも使用しやすい筋トレ器具No.1と言えば、ダンベル。使い方によって様々な部位が鍛えられるので、1セット持っておきたいおすすめアイテムです。最近では、コンパクトになった商品も多く、家トレ用として購入しても邪魔になりませんよ。


【参考記事】ダンベルを使用したトレーニングメニューを詳しく解説します▽


効果的に鍛えられるアイテム④ ケトルベル

細マッチョ 筋トレ 食事

ダンベルと並んでもう一つおすすめしたい器具が、ケトルベル。あまり馴染みの無い器具ですが、実はブルースリーやプロスポーツ選手も愛用する優秀なトレーニング器具なんです。こちらも使用法によって全身鍛えられるので、持っておいて損のないアイテムですよ。


【参考記事】あまり耳にしないケトルベルですが、実は筋トレ最強器具なんです▽


絶対に欠かせない!プロテインで筋肥大をサポート

細マッチョ 筋トレ 男

細マッチョを目指す上でトレーニング以上に大切にしたいのが、食事と栄養補給の関係。筋トレ中の食事や栄養補給は、体形・体質に関わらず高タンパクが必須です。しかし、食事の中でタンパク質を多めに取り入れるのは難しいかと思います。そこで足りない栄養補給をサポートしてくれるのが、プロテインです。水や牛乳に溶かしてすぐ飲めるので、手軽に足りないタンパク質や栄養分を補給できますよ。

【参考記事】本当に美味しいプロテインを厳選しました▽


適度な有酸素運動を取り入れる

細マッチョ 筋トレ 男

これらの筋トレに加えて、適度な有酸素運動も取り入れましょう。20分以上息が切れない程度のペースで行うのがポイントです。

有酸素運動は20分以上経過してから本格的に脂肪が燃焼が始まります。さらに、息が切れる位のハイペースで行うと無酸素運動になってしまうので、少しゆったりめのペース配分で行いましょう。水泳やジョギング、階段上りなどが消費カロリーが高い有酸素運動とされています。ウォーキングでダイエットをするなら、少し工夫してみて。

【参考記事】室内で出来る有酸素運動はこちら▽


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鍛え抜かれた理想の細マッチョで、充実の夏ライフを。

細マッチョ 筋トレ 男

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