ダンベル筋トレメニュー決定版!部位別の鍛え方&おすすめ器具5選

ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。鍛え方のコツはもちろん、自宅でのトレーニング効果を倍増させる適切な重量(重さ)や、初心者にもおすすめの5つのダンベルまで、ウエイトトレーニングのやり方が集まった完全バイブル!

筋トレの効果を爆発的に上げる王道アイテム“ダンベル”

ダンベルを使って体を鍛えている男性

日々トレーニングに励んでいる皆さん!ちゃんとダンベルを活用していますか?ダンベルは効率的に負荷を掛けれて、いつでも最高のパフォーマンスを引き出せる筋力トレーニングのベストパートナーです。

今回は、ダンベルの基礎知識と部位別の筋トレメニュー、そして今注目のおすすめダンベル器具5種類をお教えします。ジムだけでなく自宅でもしっかりフル活用して、男らしい肉体を手に入れましょう!

ではまず、トレーニング前に知っておくべきダンベル知識から解説していきます。


ダンベルには2種類ある

初心者におすすめのダンベル

ダンベルにはウエイト固定式調整式の2種類があります。ウエイト固定式とは重さを変えられないタイプを言います。それに対して調整式は、プレートを入れ替える事で自分に合った重量に調整することが可能です。

一般的にジムに置いてあるのは、ウエイト固定式のダンベルですが、固定式はコストも掛かったり、保管場所もとるため自宅用にはおすすめできません。自宅での筋トレには、調整式タイプをセレクトしましょう。


調整式ダンベルに不可欠なシャフト

調整式ダンベルは取り外しのために、“シャフト”と言う部分が存在します。シャフトとは持ち手の端の部分を指し、ノーマルシャフトとスクリューシャフトの2種類の構造があります。

初心者におすすめの固定式ダンベル

ノーマルシャフトとはプレートを留める時に圧着するタイプのものです。ジムでは、主にノーマルシャフトが使われていますが、シャフト部分に凹凸がなく、カラーと言われる留め具が少しでも緩むとプレートが落下する恐れもあるので、筋トレ初心者にはあまりおすすめしません。

ダンベルのシャフトの種類

スクリューシャフトは、ネジ式で締め付けてプレートを固定するタイプのダンベルです。トレーニング中にカラーが緩んでも落下の危険はほとんどない、初心者でも安心のダンベルです。


調整式ダンベルのプレートは?

調整式ダンベルにおすすめのプレート

調整式のダンベルにはアイアンプレートとラバープレートの2種類があります。アイアンプレートは安価で購入できる反面、鉄が剥き出しの状態となっています。そのため床を傷つけたり、置くときも音が響きやすいです。

ラバープレートはアイアンプレートと比べると多少割高ですが、床が傷つきにくく音も気になりません。ラバープレートには、プレート全体がラバーで覆われているオールラバータイプと、アイアンプレートに取り外し可能なラバーが付いた2タイプあります。


ダンベルを購入するなら。

ダンベルを購入する前に確認すべきこと

もし購入を検討しているなら、調整式ダンベル&スクリューシャフトのラバープレート、片方30kgのダンベルが良いでしょう。ダンベルは様々な部位を鍛えられるため、30kgを一つ買っておけば、自宅でも色々な筋トレに実用できますよ。


上腕二頭筋を鍛えられる効果的なダンベルトレーニングとは?

まず、最初にご紹介するのは、男らしい力こぶを作ってくれる筋肉『上腕二頭筋』のダンベルトレーニング2選。上腕二頭筋は、自重ではなかなか鍛えられないため、短期間で肥大させたい方はダンベルを使った筋トレがおすすめです。


上腕二頭筋の鍛え方1. ハンマーカール

上腕二頭筋を鍛えられるダンベルトレーニング

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの多くは、カール動作(肘を曲げる動き)をメインに組み立てられた種目です。カール運動のほとんどは上腕二頭筋の力により行われているため、高い重量をこなすためには、上腕二頭筋を大きくする他ありません。

ハンマーカールは初心者でも行いやすいトレーニングですので、ぜひ日々のメニューに取り入れてみてください。


ハンマーカールの正しいやり方

  1. 足を少しだけ開いて立ち、ダンベルを縦にして持ちます
  2. 体とくっつけないよう少しだけ離す
  3. 肩から肘までは動かさずに、ダンベルを持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたら、少し止まる
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. (5)の時、少しだけ肘が曲がった位置まで戻しましょう
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ハンマーカールの目安は、10回×3セット。ダンベルを持ち上げた時に力こぶが出てくるのを確認しながら取り組んでいきましょう。


ハンマーカールのコツ

  • 初心者は軽いダンベルからスタートする
  • 慣れてきたら、1セット15回まで増やす
  • 力こぶを意識する
  • 片手ずつ行う
  • 背中を丸めない

ハンマーカールで大切なポイントは、片手ずつトレーニングを行うこと。特に筋トレ初心者はフォームが安定しないことも多いため、まずは正しい姿勢を意識しながら回数をこなしていきましょう。

【参考記事】ハンマーカールのやり方を動画で解説


上腕二頭筋の鍛え方2. コンセントレーションダンベルカール

ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニュー

男なら、上腕二頭筋を鍛えて、力強い力こぶを手に入れたいところ。そこで効果的なトレーニングがコンセントレントカール。ダンベルによる負荷で効果は何倍にも膨れあがります。また、上腕二頭筋だけを使うトレーニングなので、筋肉の収縮や伸展を感じやすく、集中して取り組みやすいです。自分に適した重さを見つけて、効果的に追い込んでいきましょう。


コンセントレーションダンベルカールの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子に座り、体を安定させる
  2. 片手でダンベルを持ち、足を開く
  3. ダンベルを持っている側の肘を、同じ側の肘の内側につけて安定させる
  4. 逆の足の膝に逆の手を置き、体を固定する
  5. 肘を曲げて腕を巻き込んでいき、ダンベるを胸に引きつける
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間キープ
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

コンセントレーションダンベルカールの目安は、20回 × 3セット。上腕二頭筋に刺激を届けるために、セット間に必ずインターバルを挟んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • ゆっくりとした動作で、筋肉への負荷を感じながら取り組む
  • 反動を使わず、筋肉で動かすイメージで行う
  • ダンベルを持ち上げる際は、腕を巻き込むようにして、持ち上げて行く
  • 肘が動かないようにしっかりと固定する
  • 正しい呼吸法を身につける

ダンベルを使ったトレーニングは、基本的にチーティングはNG。反動を使わずに、筋肉の力だけでダンベルを持ち上げていきましょう。

【参考記事】ダンベルカールのやり方を動画で解説

【参考記事】男らしい上腕二頭筋の効果的な鍛え方をご紹介▽


腕を太くするなら、『上腕三頭筋』のダンベルトレーニングに取り組もう!

腕の筋肉の中では、力こぶを作る『上腕二頭筋』の方が認知度は高く、鍛えたいと思う男性も多いでしょう。しかし、本気で腕を太くするなら上腕二頭筋を鍛えるよりも遥かに『上腕三頭筋』の方が効率的になります。これは、上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりもおよそ2倍近くの大きさがあるから。

力こぶが欲しいなら上腕二頭筋、二の腕を太くしたいなら上腕三頭筋のトレーニングに取り組みましょう。


上腕三頭筋の鍛え方1. ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使ったおすすめのトレーニングメニュー

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング。腕を太くする上腕三頭筋は、男なら鍛えておきたいモテる筋肉です。また、ダンベルを片手で持つパターンと、両手で持つパターンの2通りあります。まずは、両手を使って三頭筋に効かせられられるフォームを確認してから、可動域の広い片手で持つパターンも取り入れていくようにしましょう。


ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

  1. 椅子やフラットベンチに座り、体を安定させる
  2. ダンベルを頭の真上に持ち上げていく
  3. (2)の時、背中が丸まらないよう背筋をしっかりと伸ばす
  4. 肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
  5. 前腕が地面と平行になったら、2秒間停止する
  6. その後、ゆっくり元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、10回 × 3セット。顔を下に下げないよう注意して、トレーニングを行なっていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 取り組む際には腹筋に力を入れて上半身を固定して取り組む
  • 肘はしっかりと固定して、安定させて行う
  • 反動を使ってしまうので、重すぎる重量でのトレーニングは控える
  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • 正しい呼吸法をマスターする

上腕三頭筋へ効かせるために、背中を丸めてしまったりしないよう注意しましょう。特に筋トレ初心者の男性は、トレーニング終盤まで意識してくださいね。

【参考記事】効果的に上腕三頭筋を鍛えられるダンベルフレンチプレスのやり方を動画で解説


上腕三頭筋の鍛え方2. ダンベルキックバック

上腕三頭筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

ダンベルフレンチプレスと並んで定番とされる上腕三頭筋の効果的なダンベルメニュー、キックバック。椅子などがあれば、家でも行える簡単なトレーニングですので、ぜひ覚えておいてください。


ダンベルキックバックの正しいやり方

  1. 体を預けられる椅子やベンチを用意する
  2. 膝から下と手を椅子に置いて体を固定する
  3. 固定していない手でダンベルを握る
  4. ダンベルを持ち上げて、上腕部分と体を平行にします
  5. (4)の時、お尻から頭まで真っ直ぐを意識しましょう
  6. 肘を伸ばし、肩から手先まで一直線になるポイントまで伸ばしていく
  7. 限界まで伸ばしたら一度停止する
  8. ゆっくりと戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット取り組む
  12. 終了

ダンベルキックバックの目安は、左右10回×3セット。フォームを意識してゆっくりとダンベルを動かしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肩からダンベルまで一直線になるよう意識する
  • 肘から肩までは動かさない
  • ゆっくりとダンベルを動かす
  • 目線は前に向ける

ダンベルキックバックで覚えて欲しいコツは、肘から肩まではしっかりと固定した状態で行うということ。上腕部分がブレてしまうと、肩に力が入ってしまい、上手く上腕三頭筋を刺激できません。効果的に腕を太くしていくために、姿勢は常に意識しておいてください。

【参考記事】ダンベルキックバックのやり方を動画で解説

【参考記事】力強く太い上腕を作れる最強の筋トレメニュー


肩の筋肉を効果的に大きくするダンベルトレーニング2選

肩にある筋肉として有名な三角筋は、非常に力のある筋肉なため、負荷の小さい自重よりもダンベルなどの器具を使う方が効率よく鍛えられます

三角筋は、上腕と体幹のトレーニングはよく使われる筋肉なため、鍛えておけばトレーニングの質をぐっと高められますよ。


三角筋の鍛え方1. ダンベルショルダープレス

ダンベルを使った三角筋のおすすめ筋トレメニュー

肩幅の広い男性は男から見てもかっこいいですよね。スタイルも逆三角形に映るため、鍛えて損はない部位です。ダンベルショルダープレスで肩幅を広げて、スーツもかっこよく着こなる男に。


ダンベルショルダープレスの正しいやり方

  1. フラットベンチやインクラインベンチに寝っ転がる
  2. ダンベルを両手に持ち、縦にして太ももの上に乗せる
  3. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを肩のあたりまで持ち上げる
  4. 息を吐きながら素早く持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
  6. その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 上げるときは早く、戻すときはゆっくりと行う
  • 反動を使わずに、筋肉を使って動かす
  • 常に手と肘が垂直になるようにダンベルを上下させる
  • 呼吸法をマスターしてトレーニングする
  • 肩甲骨を寄せて、背中を丸めないようにする

ダンベルショルダープレスの効果を極限まで高めるために、必ず全てのコツをマスターしてください。特に呼吸法は全トレーニングに通じますので、最初に覚えておきましょう。

【参考記事】肩の筋肉を鍛えられる、ダンベルショルダープレスのやり方を動画で解説


三角筋の鍛え方2. ダンベルフロントレイズ

肩の筋肉を鍛えられる効果的なダンベルトレーニング

ダンベルを使った三角筋トレーニングの中でも、手軽かつ簡単に取り組める種目になります。ダンベルショルダープレスよりも重たい重量を扱うのは難しいメニューなため、筋トレ初心者は、シャフトのみで始めてみても良いでしょう。


ダンベルフロントレイズ

  1. ダンベルを両手に持って、足は肩幅分ほど開きます
  2. (1)の時、背中は丸めず真っ直ぐを意識しましょう
  3. ダンベルを持ったまま、両手を太ももの位置にセットする
  4. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろす
  6. 同じ動作を10回繰り返す
  7. インターバル(90秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ダンベルフロントレイズの目安は、10回×3セット。肩周りの刺激を感じながら行っていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 筋トレ初心者は片手ずつ取り組む
  • 肘を外に向ける
  • 肩の高さで停止する
  • ダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に吸う
  • 肩を上げない

ダンベルフロントレイズで重要なポイントは、肩の高さで停止時間を作ること。筋トレ初心者は、肩の位置で止めることを意識しておくことで、反動を使ったトレーニングにならずに済みますよ。

【参考記事】フロントレイズのやり方を動画で解説

【参考記事】たくましい三角筋を作り上げる7つのトレーニング方法をご紹介▽


太い胸板に出来る。大胸筋のおすすめダンベルメニュー

男らしい胸板を作るためには、大胸筋のトレーニングが欠かせません。大胸筋は腕立て伏せなど自重の筋トレでも手軽に鍛えられますが、ダンベルを使えばより短期間で肥大させられますよ。

ここでは、大胸筋を鍛えられるダンベルメニューから2種目をご紹介します。


大胸筋の鍛え方1. リアレイズ

大胸筋を鍛えられる効果的なダンベルトレーニング

大胸筋上部・下部・内側・外側まで全てのパーツをバランスよく鍛えられるダンベルトレーニングメニュー。椅子があれば筋トレ初心者でも簡単に行える種目なため、この機会にぜひチェックしてみてください。


リアレイズの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座ります
  2. (1)の時、足は肩幅と同じくらい開きましょう
  3. ダンベルを両手に握ります
  4. 体を40度〜60度ほど傾けます
  5. ダンベルを持った腕は、体と垂直になるよう前に伸ばす
  6. 羽を広げるようにダンベルを離していく
  7. (6)の時、肘を少しだけ曲げておきましょう
  8. 肩の高さまで上げたら一度止まります
  9. ゆっくりと戻す
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(1分間)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

リアレイズの目安は、10回×3セット。胸の筋肉が刺激されているのを感じながら取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルを離す時は、少しだけ胸を張る
  • 肘は軽く曲げておく
  • 下部を鍛えたい時は、ダンベルを少しだけ足側に傾けて上げ下げする
  • 上げる時は素早く、上げる時はゆっくりする

リアレイズトレーニングで大胸筋を鍛える時は、まず上部・下部のどちらを鍛えるかを決めましょう。上部を鍛えたい人は少しだけダンベルを頭側に、下部を大きくしたい方は足側に傾けます。ダンベルを持つ腕の角度次第で鍛えられるため、筋トレ初心者はリアレイズから始めるのがおすすめです。

【参考記事】リアレイズのやり方を動画で解説


大胸筋の鍛え方2. ダンベルチェストプレス

ダンベルを使った大胸筋のおすすめ筋トレメニュー

かっこいい男の代名詞といえば“大胸筋”。胸板の分厚い男性はとっても魅力的ですよね。だからこそダンベルを使って効率的に鍛えておくべき。正しいやり方とトレーニングのコツを習得して、勇ましい大胸筋をGetしましょう。


ダンベルチェストプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチやインクラインベンチに仰向けで寝る
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. (2)の時、ダンベルの重量は少し軽めを選びましょう
  4. 肩の横あたりで構える
  5. 大胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げていく
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り1セット行う
  11. 終了

ダンベルチェストプレスの目安は、20回 × 2セット。やや負担のかかるトレーニングになるため、無理せず行なっていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘を外側に向かせながら下ろしていく
  • 大胸筋を意識してトレーニングする
  • 腕の力でダンベルを動かさない
  • 上げる時、下ろす時、両方にメリハリをつける
  • 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る

筋トレ初心者にありがちなのが、腕の力だけでダンベルを持ち上げようとすること。それではフォームは安定しませんし、大胸筋へ刺激も届けられません。必ず大胸筋を収縮させるイメージを持ちながらトレーニングしていきましょう。

【参考記事】大胸筋上部を鍛えられる筋トレメニューを大公開▽

【参考記事】腹筋を目立たせる大胸筋下部のトレーニング方法


腹筋を割ることも可能。ダンベルを使ったお腹のトレーニングメニュー

腕や肩の筋肉などを鍛えるイメージの強いダンベルですが、使い方を工夫すれば腹筋を鍛えることも可能。腹筋はクランチやプランクなど自重でも鍛えられるため、ダンベルをうまく扱えない筋トレ初心者はダンベルなしで鍛えてからダンベルを使ってみてください。


腹筋の鍛え方1. ダンベルサイドベント

ダンベルを使った腹筋のおすすめ筋トレメニュー

誰もがきれいに憧れる引き締まった腹筋。ダンベルサイドベントなら腹斜筋にダイレクトにアプローチできるので、メリハリのある美しいくびれが出来上がります。理想のシックスパックを作るために、極限まで腹斜筋に刺激を届けていきましょう。


ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開く
  2. ダンベルを片手に持ち、持っていない腕は腰または体の横につける
  3. ダンベルを持っていない手の方向に体を傾けていく
  4. 腹斜筋が刺激されているなと感じたところで止める
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 逆側も同様に行う
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。疲れてくると体が前傾しがちなため、背筋を常に意識して行なっていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 必ず交互に行う
  • 腹斜筋がストレッチするくらいまで傾ける
  • ダンベルを持っていない方の手は、安定させる箇所に固定する
  • 息を吐きながら倒していき、吸いながら元に戻す
  • ダンベルの重量はやや重めを選ぶ

ダンベルサイドベントで気をつけてほしいのが、スピード感を持って行ってしまうこと。早くすればするほど、腹斜筋と腹斜筋の中にある腹横筋がダメージを受けてしまう可能性があります。怪我のリスクを極限まで軽減させるためにも、全動作時間をかけてトレーニングしていきましょう。

【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方を動画で解説


腹筋の鍛え方2. ロシアンツイスト

ダンベルを使った腹筋トレーニング

お腹の真ん中『腹直筋』から横腹の『腹斜筋』までをバランスよく鍛えられるトレーニングメニュー。自重でも取り組める筋トレ種目にはなりますが、ダンベルを使うことでよりスムーズに腹筋を鍛えられます。シックスパックを作れるトレーニングとしても様々な雑誌などで紹介されているトレーニングです。


ロシアンツイストの正しいやり方

  1. ストレッチマットなどの上に仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を曲げて、足を立てる
  3. 上半身を起こします
  4. 両足を浮かせる
  5. 足首を絡ませて安定させる
  6. ダンベルを両手で持つ
  7. ダンベルを持ったまま、体を右に捻っていく
  8. 限界まで捻ったら、左に捻る
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ロシアンツイストの目安は、左右10回×3セット。初心者は軽めのダンベルから始めていき、少しずつ重量を上げていきましょう。


ロシアンツイストのコツ

  • 背中は丸めない
  • 常に腹筋が刺激されているフォームを作る
  • 初心者は、慣れてきたらドローイングを組み合わせる
  • 腕の反動は使わずに腹筋を絞るように捻る
  • ダンベルはお腹にくっつけない

ロシアンツイストで効率よく腹筋を刺激するために、ドローイングを取り入れましょう。ドローイングとは、腹筋の内部『腹横筋(インナーマッスル)』を鍛えられる特殊な呼吸法のことを指し、トレーニングの1つとしてスポーツ選手で取り入れている人もいます。

筋トレ初心者は無理せずに、フォームを固める点から始めてくださいね。

【参考記事】ロシアンツイストのやり方を動画付きで解説

【参考記事】綺麗な腹筋を作るために腹斜筋トレーニングは欠かせない


ダンベルで男らしい背中に。背筋の効果的なウエイトトレーニングメニュー

体幹にある筋肉の中でも鍛えにくい背筋。体の中でも非常に力の強い筋肉なため、自重では肥大するほど刺激できない背筋は、ダンベルを使えば誰でもムキムキにできます。

ここでは、ダンベルを使った背筋トレーニングメニューの中から人気のある種目をご紹介。自宅でも行えるメニューなため、この機会に正しい方法をマスターしておきましょう。


背筋の鍛え方1. ダンベルローイング

ダンベルを使った広背筋のおすすめ筋トレメニュー

普段あまり人目につかない背中の筋肉。だからこそ脱いだとき、鍛え上げた背中を見せることに意味があるのです。脱いでも背中で語れる男になれます。自宅でも簡単に行えるトレーニングなので、ぜひ日々のトレーニングメニューに組み込んでみて。


ダンベルローイングの正しいやり方

  1. フラットベンチまたは椅子を用意する
  2. 片側の手と膝をベンチについてしっかりと固定する
  3. 逆側の手でダンベルを握る
  4. 胸を張って、背中が丸まらないよう姿勢を整える
  5. 背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げていく
  6. 限界まで引き上げたら、1秒間キープ
  7. その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
  8. この動作を10回行う
  9. インターバル(1分間)
  10. 逆側も同様に行う
  11. インターバル(1分間)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

ダンベルローイングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。筋トレ効果を高めるために、必ず交互にトレーニングしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • しっかりと体を支えて安定させる
  • 呼吸しながらトレーニングする
  • ダンベルの重量は10回で息切れしてしまう物を選ぶ
  • 体を前傾させる
  • ベンチにつく手は、できるだけ肩の真下近くに置く

怪我のリスクを避けるために、必ずストレッチして行ってください。ダンベルを持っていない男性は、ペットボトルに水を入れて代用してみて。


【参考記事】背中の筋肉を鍛えられる、ダンベルローイングのやり方を動画で解説


背筋の鍛え方2. ダンベルデッドリフト

ダンベルを使った背筋の効果的な筋トレメニュー

デッドリフトは基本的にバーベルを使って取り組まれるトレーニングメニューですが、ダンベルでも十分に筋肉を刺激できます。ダンベルデッドリフトは、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉だけではなく、お尻や太ももなど下半身全体を鍛えられますよ。


ダンベルデッドリフトの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開きます
  2. ダンベルを握って、太もも前にぶら下げる
  3. (2)の時、ダンベルは太ももに触れない位置に調整しましょう
  4. 上半身を前に倒し、ダンベルを足関節近くまで落とす
  5. お尻を突き出しながら、上半身を前に倒す
  6. 体を起こす
  7. 軽く胸を張ります
  8. ゆっくりと体を倒す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(90秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルデッドリフトの目安は、10回×3セット。やや難しいダンベルメニューなため、トレーニングを行う際はまずフォームを意識しましょう。


トレーニングのコツ

  • 背中を伸ばして取り組む
  • 手で持ち上げずに、背筋の力を使って持ち上げるイメージを持つ
  • ダンベルは強く握らない
  • 痛みが出たらすぐにやめる
  • 膝よりも下は動かさない

ダンベルデッドリフトで押さえてほしいコツは、手ではなく、背筋の力を使って持ち上げること。手で持ち上げてしまうと、お尻や太ももの筋肉はおろか、背筋を鍛えることもできません。

また、怪我のリスクを避けるために、筋トレを始めたばかりの初心者は、ダンベルを使わない状態でフォームを固めるところから始めてみてください。

【参考記事】ダンベルデッドリフトのやり方を動画で解説

【参考記事】たくましい後ろ姿を作り上げる、背筋のトレーニングメニューとは▽


太もも前をダンベルで太くする。大腿四頭筋の効果的な筋トレ種目

体の中で集合した筋肉としては一番大きな大腿四頭筋(だいたいしとうきん)。太もも前にある筋肉で、4つの筋肉が集まった総称です。大腿四頭筋は、足腰の強さに影響を与えるため、鍛えれば鍛えるほど他トレーニングの質を高められます。

背筋と同様に非常に力のある筋肉なため、自重よりもダンベルを使った筋トレの方がより効果的に肥大させられますよ


大腿四頭筋の鍛え方1. ダンベルレッグランジ

ダンベルを使った大腿四頭筋のおすすめ筋トレメニュー

脚を鍛えるトレーニングといえば“スクワット”が有名ですが、せっかくダンベルを使って鍛えるならレッグランジで効果的に追い込みましょう。しっかりと脚を引き締めて、スマートな下半身を手に入れましょう。


ダンベルレッグランジの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 足を肩幅分ほど開き、安定させる
  3. 息を吸いながら一歩前に踏み出していく
  4. (3)の時、できるだけ前に踏み出していきましょう
  5. 踏み出した後、膝を曲げていき、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  6. その後、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 逆側も同様に行う
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルレッグランジの目安は、左右10回ずつ × 3セット。ダンベルローイングと同様に片方ずつ丁寧に小なっていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋は伸ばして取り組む
  • 踏み出した時に蟹ガニマタにならないように真っ直ぐ前に踏み出す
  • 踏み出す足の距離で使う筋肉が変わってきます。自分の鍛えたい部分を見つけて集中的に鍛える
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • ダンベルはやや重めを選ぶ

レッグランジなどのダンベルを持ち上げない筋トレ種目を行うときは、少し重量を上げて行っていきましょう。目安としては普段使う“ダンベルの重量×1.5”でOK。

【参考記事】太ももの筋肉を太くする、レッグランジのやり方を動画で解説


大腿四頭筋の鍛え方2. スプリットスクワット

太もも前の筋肉を鍛えるダンベルを使った筋トレメニュー

スプリットスクワットは、レッグランジと似た筋トレ種目で、レッグランジよりも大腿四頭筋への刺激を高めたトレーニングです。ハムストリングを重点的に鍛えたい人はレッグランジ、太もも前の大腿四頭筋を太くしたい方はスプリットスクワットに取り組みましょう。


スプリットスクワットの正しいやり方

  1. ダンベルを持ち、拳1つ分ほど足を開きます
  2. 胸を張って背中を伸ばします
  3. 右足を一歩分前に出す
  4. 体をゆっくりと下げていく
  5. 前に出した足の太ももと床が平行になったら止める
  6. 素早く元に戻す
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

スプリットスクワットの目安は、左右10回ずつ×3セット。前太ももが刺激されているのを感じながら、トレーニングしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
  • 足の進行方向は、体の向きと同じにする
  • 膝が床につかないようにする
  • ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
  • 背中が丸まらないよう注意

スプリットスクワットで覚えて欲しいのが、足の向きを左右に振らせないこと。足の向きは膝の向きが変わると自然と動いてしまいます。効果的に太くしていくために、トレーニング中は、目線を前に向けて膝とつま先の方向が同じになっているかを常に注意してください。

【参考記事】スプリットスクワットのやり方を動画付きで解説

【参考記事】スクワットの種類&やり方を解説します


初心者にもおすすめ。人気のダンベルを5種類ご紹介!

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ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

こちらの「ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ 40kgセット【トレーニング解説DVD付】」は使いやすさを追求した初心者向けのダンベルです。ラバーも付いているので、床も傷つけにくくなっています。付録のなかやまきんに君のトレーニングDVDをみれば、トレーニングの基本からしっかりマスターできる代物。現在Amazonでは10,000円以上も割引され、8,073円のお買得価格で販売されています。


おすすめのダンベル② 静音性の高さが売りのFIELDOOR®

FIELDOOR ダンベル10kg×2個セット (20kg) ...

「FIELDOOR®のダンベル ポリエチレン製」は、10kg×2個セット(20kg)/20kg×2個セット(40kg)/プレート5kg×2個セットに分かれています。静音性が高く、マンションなどでも使用可能。スチール製ではないので、プレート同士がぶつかっても音が響きにくいです。またグリップが握りやすいため、トレーニングのしやすさも嬉しいポイント。お値段は10kg2個セットで4,780円で販売されています。


おすすめのダンベル③ 新気鋭のダンベル“ウォーターダンベル”2個セット

マッスルプロジェクト ウォーターダンベル 7.5㎏×2個セット...

新しい形のダンベルとして今話題の「ウォーターダンベル」。水量に応じて3〜15kgまで重さを調節できます。使用後は水を抜けばコンパクトにまとまるので、収納にも困りません。お値段はAmazonで2,980円とお買い求めやすくなっています。


おすすめのダンベル④ Amazonで人気沸騰中のアーミーダンベル 2個セット

アーミーダンベル 10kg 2個セット ブラック LEDB-1...

現在Amazonで人気の筋トレ器具「アーミーダンベル」。人気の理由は錆びない、臭くない、冷たくないの3拍子が揃った驚きの機能性!ポリエチレン素材を使用しているため、鉄やラバー独特の臭いや錆びがありません。冷たくないグリップは、冬場のトレーニングでもしっかり握り込めます。3,980円とリーズナブルな価格帯ながら、幅広いトレーニング用途を網羅した優れものです。


おすすめのダンベル⑤ 重量を変更できるラバーダンベル 60KG セット

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セッ...

6種類のプレートで、最適なトレーニングを実現できる「IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット」。プレートの種類が豊富なので、段階を踏んだ効果的なトレーニングに取り組めます。お値段は17,172円と少し値は張りますが、長期的にダンベルトレーニングを続けるのなら、ぜひ抑えておきたいアイテムです。


最高のパートナーと、最高のカラダ作りを。

ダンベルのおすすめトレーニングで体をムキムキにしよう

すぐに成果の出にくい筋トレですが、ダンベルを使ってより効率的に鍛えれば必ず筋肉はつきます。器具を使う/使わない、では効果の差は歴然。強い意志を持って、最高のパートナーであるダンベルと最高のカラダ作りに挑戦してくださいね!

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