上腕三頭筋の効果的な鍛え方。二の腕を太くする筋トレの方法とは

腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしましょう!道具なしの自重を使った腕立て伏せから、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニング、ストレッチのやり方まで、二の腕を太くする方法をレクチャーします。

上腕三頭筋を鍛えることこそ、腕を太くする方法

上腕三頭筋の基礎知識

「男らしい腕になりたい!」や「細くて女の子っぽい…。」などと、腕が細いことをコンプレックスに思っている悩める男性は案外多いですよね。しかし安心してください。おっぱいや身長などとは違い、腕は筋トレすれば必ず太くなります。丸太のように太っとくなります。悲観する必要はありません。

腕を太くする方法は、上腕三頭筋の筋トレです。上腕三頭筋を鍛えることで、力強い腕になることができますよ。今回の記事では、上腕三頭筋の基礎知識から、効果的な筋肉の付け方まで詳しく解説します。


上腕三頭筋の構造・仕組み・働きとは?

上腕三頭筋の仕組み・構造とは?

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、大きく3種類の筋から構成されいます。腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉は、短頭と呼びます。

短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。外側頭は、二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉で、内側頭は肘近くにある筋肉のことです。

上腕三頭筋は、上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉です。たくましい男らしい腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。


上腕三頭筋は、どんな動きに役立つのか?

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)とは

肩関節と肘関節にまたがる上腕三頭筋ですが、体への役割としてはどんな動きで力を発揮してくれるのか。上腕三頭筋の仕組みを理解すれば、トレーニングをアレンジすることも可能なため、確認していきましょう。

上腕三頭筋の役割は、

  • 肘関節の伸展(肘から先を曲げる働き)
  • 肩関節の内転(腕を体の中心に近づける働き)
  • 肩関節の伸展(腕を体よりも後ろに下げる働き)

上腕三頭筋は、肘関節の伸展のほぼ100%の役割を担う重要な筋肉です。また、上腕三頭筋の中でも長頭だけは、肩関節の動きに対応しています。

肘関節の伸展に比べて、肩関節の内転や伸展は、重要度は低いため、上腕三頭筋を鍛える時は、肘関節の伸展を取り入れたトレーニングを行うのが効果的です。


上腕三頭筋でも鍛え方は違う。長頭と短頭の鍛え方の違いって?

上腕三頭筋について

先ほど上腕三頭筋は長頭と内側頭と外側頭に分かれるというお話をしました。長頭は長頭単体で鍛えることは可能なのですが、内側頭と外側頭は別々に鍛えることがとても難しい部位になります。そのため内側頭と外側頭をセットにして短頭と呼び、長頭と対になるようにしています。

【長頭の鍛え方】

なるべく脇を閉めてトレーニングをしてみて下さい。そうすると上腕三頭筋の内側に効いているのがよく分かるかと思います。たった、これだけで長頭を効果的に鍛えられますよ。

【短頭の鍛え方(内側頭・外側頭)】

短頭は長頭とは逆に脇を少し開くよう意識すると効かせられます。短頭は肘より前を動かす動作の時に動く筋肉ですのでトレーニングする際意識してみて下さい。


上腕三頭筋を鍛えるメリットって?

上腕三頭筋を鍛える前に、モチベーションUPのためにトレーニングで得られるメリットについて確認していきましょう。


上腕三頭筋を鍛えるメリット① 太くたくましい二の腕になる

上腕三頭筋を鍛えるメリット

腕を太く見せたいのなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋に比重をおいてトレーニングしましょう。理由は2つです。

1つ目は、上腕三頭筋は腕の中では一番大きい筋肉だから。上腕三頭筋の筋肉は腕の筋肉の3分の2の割合をしめます。同じく上腕を構成する、上腕二頭筋や上腕筋を足しても全く及ばないほどの大きさです。短期間で腕を太くするには、上腕三頭筋は優先で鍛えましょう。

2つ目の理由は、上腕三頭筋は普段中々使われていない筋肉だから。普段使っていないからこそトレーニングをすると恐ろしく変化します。普段使われている上腕二頭筋の発達具合と比べていただければ、すぐにご理解いただけるはずです。

上腕二頭筋を鍛えることでも腕は太くなりますが、上腕三頭筋を鍛えた方が分かりやすい効果を期待できることでしょう。


上腕三頭筋を鍛えるメリット② 二の腕痩せを期待できる

上腕三頭筋トレーニングで二の腕痩せを狙う女性

上腕三頭筋を鍛えるメリットとして、二の腕痩せ効果は外せないメリットになります。体にある脂肪の減る順番は、決まっていて、中でも二の腕部分は早めに分解が行われます

上腕三頭筋の筋肉を少しだけ大きくし、ちょっとした有酸素運動を行うことで二の腕のぷよぷよとした脂肪を落としながら、さらに引き締まった腕に見せられます。トレーニングの頻度にも寄りますが、早い人であれば2週間あれば、触って分かるほど効果を実感できるでしょう。

短期間で引き締まった二の腕に見せたい方は、有酸素運動に取り組みながら二の腕の筋トレメニューを行ってください

【参考記事】二の腕痩せが目的ならメニュー立てから始めよう


上腕三頭筋を鍛えるメリット③ 他部位を鍛える筋トレの質が上がる

筋肉ムキムキの男性と女性

上腕三頭筋を太くする筋トレの中には、大胸筋や僧帽筋などを同時に鍛えられる種目も多く存在します。大胸筋を鍛えたいと筋トレを行った時、上腕三頭筋が非力なままだと高い負荷で数をこなすのは難しくなるでしょう。

特に体幹部分を鍛えたいと思っている方は、上腕三頭筋はマストで鍛えておくべき筋肉ですよ。


家・自宅で二の腕を太くする。上腕三頭筋の効果的な自重トレーニングメニュー9選

上腕三頭筋の基礎知識について解説したところで、まずは家・自宅で上腕三頭筋を鍛えたい方におすすめの自重トレーニングメニュー9種目をご紹介。基本的には器具なしで行える筋トレになるため、手軽かつ簡単に行えますよ。

男性はもちろん、女性もぜひ取り入れてみてください。


1. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)』

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

誰でも一度は行ったことがある筋力トレーニング、腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)。シンプルな自重トレーニングでありながら、正しいやり方を学んだことは少ないのではないでしょうか。今回は、はじめにノーマルプッシュアップの方法について解説していきます。

ノーマルプッシュアップの正しやり方

  1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
  2. 肩幅よりも少し広めに両手を構え、肩の下に置く
  3. 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  4. 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
  5. 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
  7. 限界まで下ろす
  8. その後、素早く体を上げる
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セット。上腕三頭筋を意識してトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 常に上腕三頭筋を意識する
  • 呼吸は安定させる
  • 足首から首筋まで一直線をキープ
  • 手首で地面を押すイメージで行う

呼吸を安定させて行うことで、体幹部分の補助筋肉を鍛えられます。慣れてきたら、呼吸法まで意識しながらトレーニングしていきましょう。

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


2. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ナロープッシュアップ』

上腕三頭筋を効果的に鍛える方法「ナロープッシュアップ」

普段する腕立て伏せは、胸をターゲットにした筋トレになります。ナロープッシュアップはその腕立て伏せの手幅を狭くした腕立て伏せです。手幅を狭くすると上腕三頭筋に効かせることが可能になります。自重トレーニングではありますがフォーム次第ではマソンやダンベル種目と同様の負荷を筋肉に与えることができます。初めのうちは体から腕が離れないよう意識して行ってみて下さい。

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
  2. 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く
  3. 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる
  4. 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる
  5. ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
  7. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
  8. その後、素早く体を上げる
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、20回×3セット。筋肉を限界まで刺激できうよう、セット間に必ずインターバルを入れるようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 動作中は常に上腕三頭筋を意識する
  • 慣れてきたら徐々に手幅を狭くしていく
  • 足首から首筋まで一直線をキープ
  • 手首で地面を押すイメージで行う
  • しっかりとした呼吸法を習得する

ナロープッシュアップで効果を高める秘訣は、正しいフォームを守ってゆっくりと行うこと。自重トレーニングなため、きちんと形を守って行うことを意識していきましょう。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるナロープッシュアップのやり方


3. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『リバースプッシュアップ』

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングメニュー

自重種目で上腕三頭筋を効果的に鍛えるにはこのリバースプッシュアップもおすすめです。画像ではフラットベンチを使用してトレーニングしていますが、もし自宅で行う場合は階段や椅子を使ってトレーニングができます。自宅で簡単に三頭筋を鍛え抜いて。

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝る
  2. フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
  3. 足から太ももまで一直線をキープ
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回×3セット。慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕の角度が90°になるまで腰を下ろす
  • 上げる時は素早く持ち上げる
  • 息を吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 足をしっかりと伸ばして行う
  • ダンベルやウエイトベルドなどで負荷をプラスする

筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうこと。背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しておきましょう。腕を効率良く太くしたいと思っている方は、常にフォームに気を配っておいてください。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方


4. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ヒンズープッシュアップ』

上腕三頭筋トレーニングに効果的なメニュー「ヒンズープッシュアップ」

ヒンズープッシュアップは、プッシュアップ種目の1つでとても人気がある筋力トレーニングになります。ヒンズープッシュアップの特徴は上腕三頭筋を中心に、大胸筋も鍛えることができるということ。上腕三頭筋と共に大胸筋も一緒に鍛えたいという人にとてもおすすめなトレーニング種目です。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 肩幅2つ分ほど開いて両手をつく
  2. 足の幅は肩と同じ程度開く
  3. お尻を高く突き上げて、腕からお尻まで真っ直ぐをキープする
  4. 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としていく
  5. そのまま体をぐるっと回して元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回×3セット。特徴的なフォームになるため、ワンポイントずつチェックして行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 胸を両手の間に通すイメージで上体を下げていく
  • 出来るだけ大回りを意識する
  • しっかりとした呼吸法をマスターする
  • 目線は下ではなく、常に前を向く
  • 慣れてきたら、足を開いて負荷をプラスする

ヒンズープッシュアップのトレーニングで忘れていけないことは、目線を固定させること。全てのコツをマスターして、最高のトレーニングメニューを完成させて。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方


5. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ』

上腕三頭筋に効果的な筋トレメニュー「デクラインプッシュアップ」

デクラインプッシュアップは足部分を高く上げて行う腕立てトレーニングになります。一般的なプッシュアップと違い、重心部分を上半身に寄せることで、大きな負荷を上腕三頭筋にかけることが可能です。また、ヒンズープッシュアップ同様に大胸筋も刺激することができるため、きついトレーニングが好きだという筋トレマニアにぴったりなトレーニング。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチや階段など少し高めの段差を用意する
  2. 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
  3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広めに構える
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。段差の角度は、膝とほぼ同じ高さをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

  • 手は肩からまっすぐ下に置く
  • 限界まで下げたら必ずキープする
  • 上腕三頭筋を意識して行う
  • 慣れてきたら、少しずつ角度をつけていく
  • しっかりとした呼吸法をマスターする

ノーマルプッシュアップよりも高い負荷がかかるトレーニングになるため、筋トレ初心者の男性は三頭筋を鍛えてから行いましょう。筋トレ初心者は、お尻部分が落ちないよう、動画や鏡などで確認してから取り組んでみて。

【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるデクラインプッシュアップのやり方


6. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ Gackt ver.①』

上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレメニュー

前ページでご紹介したデクラインプッシュアップをGacktさんが改良したトレーニング。上腕三頭筋により効果的に効かせられるよう、ナロープッシュアップの容量を加えた筋トレになります。フォームがやや特殊ですので、しっかりと把握していってくださいね。

Gackt流デクラインプッシュアップ①の正しいやり方

  1. 椅子を2脚用意する
  2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
  3. (2)の時、手は肩の真下に置きます
  4. 右手の中指を2時、左手の中指を10時の方向に向ける
  5. 上腕があばらに着くまで体を下げていく
  6. その後、素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップ①の目安は、20回×3セット。Gacktさんは40回× 3セットを毎日行っているそうです。

トレーニングのコツ

  • 肘を外に広げすぎない
  • 目線は常に斜め前を向けて行う
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 椅子の高さは膝よりも下

Gackt流デクラインプッシュアップ①で効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。たったこれだけで上腕三頭筋への刺激を高められますよ。

【参考動画】1分でわかるデクラインプッシュアップ Gackt ver.①のやり方


7. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ Gackt ver.②』

自宅で行える上腕三頭筋トレーニングメニュー

Gackt流デクラインプッシュアップ①とは違い、上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋を鍛えられるのがVer.②になります。ワイドップッシュアップとデクラインプッシュアップを合体させた筋トレで、上腕はもちろん、体幹も効果的に刺激可能ですよ。トレーニングのコツまでしっかりと押さえていってくださいね。

Gackt流デクラインプッシュアップ②の正しいやり方

  1. 椅子を2脚用意する
  2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
  3. 両手の幅を肩幅2つ分ほどに広げる
  4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
  5. 胸を床につける勢いで体を落としていく
  6. その後、地面を押すイメージで素早く元に戻る
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップ②の目安は、20回×3セット。肩甲骨を寄せ合うイメージで行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘を外に広げすぎないよう注意する
  • 体を上げている時は、お尻も少しだけあげておく
  • 大胸筋を意識して取り組む
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

Gackt流デクラインプッシュアップ②で注意しておきたいポイントは、肘を外に広げすぎないこと。一般的な腕立て伏せよりも高い負荷がかかるため、間違ったフォームのままだと怪我をしてしまう恐れがあります。常に正しいフォームを心がけて行うようにしましょう。

【参考動画】1分でわかるGackt流デクラインプッシュアップ②のやり方


8. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『インクラインプッシュアップ』

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング「インクラインプッシュアップ」

インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップとは逆に上半身側を高くしたプッシュアップトレーニングになります。重心が足側にずれることでデクラインプッシュアップよりも、軽い負荷で上腕三頭筋を刺激することができるため、筋トレ初心者にとてもおすすめなトレーニングです。また、椅子やベンチではなく、バランスボールを使って行うことで、より筋肉を刺激することができますよ。

インクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチや椅子など高さのあるアイテムを用意する
  2. アイテムに両手を置き、腕立て伏せの状態を作る
  3. (2)の時、足は開かないように要注意
  4. ゆっくりと下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. その後、素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

インクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。フォームを乱さずに、ゆっくり回数をこなしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 下げる時は、出来るだけゆっくりを心がける
  • 限界までしっかりと下げていく
  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
  • 角度をつけすぎない
  • 顔はしっかりと前に向ける

上腕三頭筋を刺激出来るよう、角度はあまりつけすぎずにトレーニングしていきましょう。慣れてきたら、ノーマルプッシュアップへレベルアップし、最後にデクラインプッシュアップにシフトチェンジしてみてください。

【参考記事】インクラインプッシュアップのやり方を動画で解説


9. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ディップス』

上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法「ディップス」

ディップスマシンは胸に効かす方法と上腕三頭筋に効かす2種類のトレーニングができる大変有能なマシンです。ボディービルダーの方やフィジークの選手の方にも人気な種目で、自重だけでは物足りない方は更にウエイトをつけてトレーニングしてみてはいかがでしょうか?

ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒やディップス専用マシンを用意する
  2. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
  3. (2)の時、前腕は地面と垂直をキープ
  4. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、少し停止する
  6. その後、肩に力を入れずに素早く戻る
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ディップスの目安は、10回×3セット。やや難易度高めのトレーニングなため、無理せず鍛えてから行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身を軽く前に前傾させる
  • 自重で厳しい男性は、補助付きのディップスマシンで行う
  • 滑らないようにリストなどを用意する
  • 上腕と地面が平行になるまで下げていく
  • 顔は下ではなく、前を向ける

ディップスは上半身を中心に鍛え込めるため、効果的に理想のボディを手に入れられるトレーニングです。バーベルやダンベルを持っていない男性は、プッシュアップトレーニングと併用して行ってみて。

【参考記事】ディップスのやり方を動画で解説



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