上腕三頭筋の効果的な鍛え方。二の腕を太くする筋トレの方法とは

腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしましょう!道具なしの自重を使った腕立て伏せから、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニング、ストレッチメニューまで、二の腕を太くする方法をレクチャーします。

上腕三頭筋を鍛えることこそ、腕を太くする方法

上腕三頭筋の基礎知識

「男らしい腕になりたい!」や「細くて女の子っぽい…。」などと、腕が細いことをコンプレックスに思っている悩める男性は案外多いですよね。しかし安心してください。おっぱいや身長などとは違い、腕は筋トレすれば必ず太くなります。丸太のように太っとくなります。悲観する必要はありません。腕を太くする方法は、上腕三頭筋の筋トレです。上腕三頭筋を鍛えることで、力強い腕になることができるんです!


上腕三頭筋の豆知識①[上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されている]

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)とは

上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されいます。腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が内側頭外側頭。内側頭と外側頭を合わせて短頭とも呼ばれます。上腕三頭筋は肘関節を伸ばす時に使われる筋肉です。急な刺激を届けることになるため、怪我しないためにもストレッチをしてから行うようにしましょう。


上腕三頭筋の豆知識 ②[長頭と短頭の鍛え方の違い]

上腕三頭筋について

先ほど上腕三頭筋は長頭と内側頭と外側頭に分かれるというお話をしました。長頭は長頭単体で鍛えることは可能なのですが、内側頭と外側頭は別々に鍛えることがとても難しい部位になります。そのため内側頭と外側頭をセットにして短頭と呼び、長頭と対になるようにしています。

長頭の鍛え方

なるべく脇を閉めてトレーニングをしてみて下さい。そうすると上腕三頭筋の内側に効いているのがよく分かるかと思います。たった、これだけで長頭を効果的に鍛えられますよ。

短頭の鍛え方(内側頭・外側頭)

短頭は長頭とは逆に脇を少し開くよう意識すると効かせられます。短頭は肘より前を動かす動作の時に動く筋肉ですのでトレーニングする際意識してみて下さい。


上腕三頭筋の豆知識③[上腕三頭筋を鍛えたら二の腕が太くなる]

上腕三頭筋を鍛えるメリット

冒頭でご紹介したように、腕を太く見せたいのなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋に比重をおいてトレーニングしましょう!理由は2つ。まず、上腕三頭筋は腕の中では一番大きい筋肉だから。上腕三頭筋の筋肉は腕の筋肉の3分の2の割合をしめます

二つ目の理由は、上腕三頭筋は普段中々使われていない筋肉だからです。普段使っていないからこそトレーニングをすると恐ろしく変化します。普段使われている上腕二頭筋の発達具合と比べていただければ、ご理解いただけるはずです。

上腕二頭筋を鍛えることでも腕は太くなりますが、上腕三頭筋を鍛えた方が分かりやすい効果を期待できることでしょう!


上腕三頭筋の効果的なトレーニング16選

上腕三頭筋の基礎知識について解説したところで、ここから実際に取り組むべき上腕三頭筋の効果的な鍛え方を16通りご紹介します。三頭筋の構造を思い出して、筋トレ効果を高めていきましょう。


1. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ノーマルプッシュアップ』

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

誰でも一度は行ったことがある筋力トレーニング、ノーマルプッシュアップ。シンプルなトレーニングでありながら、正しいやり方を学んだことは少ないのではないでしょうか。今回は、はじめにノーマルプッシュアップについて解説していきます。

ノーマルプッシュアップの正しやり方

  1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
  2. 肩幅よりも少し広めに両手を構え、肩の下に置く
  3. 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  4. 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
  5. 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
  7. 限界まで下ろす
  8. その後、素早く体を上げる
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セット。上腕三頭筋を意識してトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 常に上腕三頭筋を意識する
  • 呼吸は安定させる
  • 足首から首筋まで一直線をキープ
  • 手首で地面を押すイメージで行う

呼吸を安定させて行うことで、体幹部分の補助筋肉を鍛えられます。慣れてきたら、呼吸法まで意識しながらトレーニングしていきましょう。

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


2. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ナロープッシュアップ』

上腕三頭筋を効果的に鍛える方法「ナロープッシュアップ」

普段する腕立て伏せは、胸をターゲットにした筋トレになります。ナロープッシュアップはその腕立て伏せの手幅を狭くした腕立て伏せです。手幅を狭くすると上腕三頭筋に効かせることが可能になります。自重トレーニングではありますがフォーム次第ではマソンやダンベル種目と同様の負荷を筋肉に与えることができます。初めのうちは体から腕が離れないよう意識して行ってみて下さい。

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
  2. 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く
  3. 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる
  4. 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる
  5. ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
  7. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
  8. その後、素早く体を上げる
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、20回×3セット。筋肉を限界まで刺激できうよう、セット間に必ずインターバルを入れるようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 動作中は常に上腕三頭筋を意識する
  • 慣れてきたら徐々に手幅を狭くしていく
  • 足首から首筋まで一直線をキープ
  • 手首で地面を押すイメージで行う
  • しっかりとした呼吸法を習得する

ナロープッシュアップで効果を高める秘訣は、正しいフォームを守ってゆっくりと行うこと。自重トレーニングなため、きちんと形を守って行うことを意識していきましょう。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるナロープッシュアップのやり方


3. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『リバースプッシュアップ』

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングメニュー

自重種目で上腕三頭筋を効果的に鍛えるにはこのリバースプッシュアップもおすすめです。画像ではフラットベンチを使用してトレーニングしていますが、もし自宅で行う場合は階段や椅子を使ってトレーニングができます。自宅で簡単に三頭筋を鍛え抜いて。

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝る
  2. フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
  3. 足から太ももまで一直線をキープ
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回×3セット。慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕の角度が90°になるまで腰を下ろす
  • 上げる時は素早く持ち上げる
  • 息を吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 足をしっかりと伸ばして行う
  • ダンベルやウエイトベルドなどで負荷をプラスする

筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうこと。背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しておきましょう。腕を効率良く太くしたいと思っている方は、常にフォームに気を配っておいてください。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方


4. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ヒンズープッシュアップ』

上腕三頭筋トレーニングに効果的なメニュー「ヒンズープッシュアップ」

ヒンズープッシュアップは、プッシュアップ種目の1つでとても人気がある筋力トレーニングになります。ヒンズープッシュアップの特徴は上腕三頭筋を中心に、大胸筋も鍛えることができるということ。上腕三頭筋と共に大胸筋も一緒に鍛えたいという人にとてもおすすめなトレーニング種目です。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 肩幅2つ分ほど開いて両手をつく
  2. 足の幅は肩と同じ程度開く
  3. お尻を高く突き上げて、腕からお尻まで真っ直ぐをキープする
  4. 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としていく
  5. そのまま体をぐるっと回して元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回×3セット。特徴的なフォームになるため、ワンポイントずつチェックして行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 胸を両手の間に通すイメージで上体を下げていく
  • 出来るだけ大回りを意識する
  • しっかりとした呼吸法をマスターする
  • 目線は下ではなく、常に前を向く
  • 慣れてきたら、足を開いて負荷をプラスする

ヒンズープッシュアップのトレーニングで忘れていけないことは、目線を固定させること。全てのコツをマスターして、最高のトレーニングメニューを完成させて。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方


5. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ』

上腕三頭筋に効果的な筋トレメニュー「デクラインプッシュアップ」

デクラインプッシュアップは足部分を高く上げて行う腕立てトレーニングになります。一般的なプッシュアップと違い、重心部分を上半身に寄せることで、大きな負荷を上腕三頭筋にかけることが可能です。また、ヒンズープッシュアップ同様に大胸筋も刺激することができるため、きついトレーニングが好きだという筋トレマニアにぴったりなトレーニング。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチや階段など少し高めの段差を用意する
  2. 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
  3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広めに構える
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。段差の角度は、膝とほぼ同じ高さをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

  • 手は肩からまっすぐ下に置く
  • 限界まで下げたら必ずキープする
  • 上腕三頭筋を意識して行う
  • 慣れてきたら、少しずつ角度をつけていく
  • しっかりとした呼吸法をマスターする

ノーマルプッシュアップよりも高い負荷がかかるトレーニングになるため、筋トレ初心者の男性は三頭筋を鍛えてから行いましょう。筋トレ初心者は、お尻部分が落ちないよう、動画や鏡などで確認してから取り組んでみて。

【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるデクラインプッシュアップのやり方


6. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ Gackt ver.①』

上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレメニュー

前ページでご紹介したデクラインプッシュアップをGacktさんが改良したトレーニング。上腕三頭筋により効果的に効かせられるよう、ナロープッシュアップの容量を加えた筋トレになります。フォームがやや特殊ですので、しっかりと把握していってくださいね。

Gackt流デクラインプッシュアップ①の正しいやり方

  1. 椅子を2脚用意する
  2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
  3. (2)の時、手は肩の真下に置きます
  4. 右手の中指を2時、左手の中指を10時の方向に向ける
  5. 上腕があばらに着くまで体を下げていく
  6. その後、素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップ①の目安は、20回×3セット。Gacktさんは40回× 3セットを毎日行っているそうです。

トレーニングのコツ

  • 肘を外に広げすぎない
  • 目線は常に斜め前を向けて行う
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 椅子の高さは膝よりも下

Gackt流デクラインプッシュアップ①で効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。たったこれだけで上腕三頭筋への刺激を高められますよ。

【参考動画】1分でわかるGackt流デクラインプッシュアップ①のやり方


7. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ Gackt ver.②』

自宅で行える上腕三頭筋トレーニングメニュー

Gackt流デクラインプッシュアップ①とは違い、上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋を鍛えられるのがVer.②になります。ワイドップッシュアップとデクラインプッシュアップを合体させた筋トレで、上腕はもちろん、体幹も効果的に刺激可能ですよ。トレーニングのコツまでしっかりと押さえていってくださいね。

Gackt流デクラインプッシュアップ②の正しいやり方

  1. 椅子を2脚用意する
  2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
  3. 両手の幅を肩幅2つ分ほどに広げる
  4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
  5. 胸を床につける勢いで体を落としていく
  6. その後、地面を押すイメージで素早く元に戻る
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップ②の目安は、20回×3セット。肩甲骨を寄せ合うイメージで行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘を外に広げすぎないよう注意する
  • 体を上げている時は、お尻も少しだけあげておく
  • 大胸筋を意識して取り組む
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

Gackt流デクラインプッシュアップ②で注意しておきたいポイントは、肘を外に広げすぎないこと。一般的な腕立て伏せよりも高い負荷がかかるため、間違ったフォームのままだと怪我をしてしまう恐れがあります。常に正しいフォームを心がけて行うようにしましょう。

【参考動画】1分でわかるGackt流デクラインプッシュアップ②のやり方


8. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『インクラインプッシュアップ』

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング「インクラインプッシュアップ」

インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップとは逆に上半身側を高くしたプッシュアップトレーニングになります。重心が足側にずれることでデクラインプッシュアップよりも、軽い負荷で上腕三頭筋を刺激することができるため、筋トレ初心者にとてもおすすめなトレーニングです。また、椅子やベンチではなく、バランスボールを使って行うことで、より筋肉を刺激することができますよ。

インクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチや椅子など高さのあるアイテムを用意する
  2. アイテムに両手を置き、腕立て伏せの状態を作る
  3. (2)の時、足は開かないように要注意
  4. ゆっくりと下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. その後、素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

インクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。フォームを乱さずに、ゆっくり回数をこなしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 下げる時は、出来るだけゆっくりを心がける
  • 限界までしっかりと下げていく
  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
  • 角度をつけすぎない
  • 顔はしっかりと前に向ける

上腕三頭筋を刺激出来るよう、角度はあまりつけすぎずにトレーニングしていきましょう。慣れてきたら、ノーマルプッシュアップへレベルアップし、最後にデクラインプッシュアップにシフトチェンジしてみてください。

【参考記事】インクラインプッシュアップのやり方&コツとは▽


9. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ディップス』

上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法「ディップス」

ディップスマシンは胸に効かす方法と上腕三頭筋に効かす2種類のトレーニングができる大変有能なマシンです。ボディービルダーの方やフィジークの選手の方にも人気な種目で、自重だけでは物足りない方は更にウエイトをつけてトレーニングしてみてはいかがでしょうか?

ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒やディップス専用マシンを用意する
  2. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
  3. (2)の時、前腕は地面と垂直をキープ
  4. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、少し停止する
  6. その後、肩に力を入れずに素早く戻る
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ディップスの目安は、10回×3セット。やや難易度高めのトレーニングなため、無理せず鍛えてから行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身を軽く前に前傾させる
  • 自重で厳しい男性は、補助付きのディップスマシンで行う
  • 滑らないようにリストなどを用意する
  • 上腕と地面が平行になるまで下げていく
  • 顔は下ではなく、前を向ける

ディップスは上半身を中心に鍛え込めるため、効果的に理想のボディを手に入れられるトレーニングです。バーベルやダンベルを持っていない男性は、プッシュアップトレーニングと併用して行ってみて。

【参考記事】ディップスのやり方を動画で解説▽


10. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『トライセプスエクステンション』

ダンベル・バーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング「トライセプスエクステンション」

トライセプスエクステンションはバーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング種目になります。種目名の意味はトライセップス(上腕三頭筋)をしっかりエクステンション(伸ばす)する種目だという意味です。もしバーベルがなくてもダンベルでも行うことができます。更にもっと強い負荷が欲しいという方はデクラインベンチを使ってトライセプスエクステンションをしてみて下さい。フラットベンチとはまた違う部位に刺激がいきます。

トライセプスエクステンションの正しいやり方

  1. フラットベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. バーベルを握り、顔の前に持って行く
  3. (2)の時、手の甲を顔に向けるようにする
  4. 肘をまっすぐと伸ばしていく
  5. 限界までバーベルを持ち上げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

トライセプスエクステンションの目安は、10回×3セット。バーベルを使った種目になるため、インターバルはやや長めの1分間にしてください。

トレーニングのコツ

  • 上腕三頭筋に負荷がかかっているのを意識しながら行う
  • 肘の位置は固定した状態をキープする
  • バーベルの重量は、やや軽めを選んでおく
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 手首を返さない

怪我を避けるためにバーベルを持ち上げる時は、上腕三頭筋で押し上げるイメージで行いましょう。特に筋トレ初心者の方はバーベルに負けてしまわないよう、注意してくださいね。


11. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ナローベンチプレス』

腕を太くする方法「ナローベンチプレス」

ナローベンチプレスは普段の胸を鍛えるベンチプレスと少し違います。胸を鍛える時よりも手幅を狭く(ナロー)持ち、バーベルを下ろす位置も本来の乳首のあたりよりも少し下のみぞおち辺りに下ろします。持ち方や下ろす位置が変わるだけで全く別の部位に効かすことが出来ます。ナローベンチプレスのもっとも良い点は高重量を扱える点にあります。その代わり怪我も起こりやすいの種目なので無理をせずしっかりした知識とフォームでトレーニングを行ってください。

ナローベンチプレスの正しいやり方

  1. フラットベントに仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
  3. EZバーベルまたはノーマルバーベルを持ち、胸の前に置く
  4. 大胸筋と上腕三頭筋の力を使ってバーベルを持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げたら、2秒間停止
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を12回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ナローベンチプレスの目安は、12回×3セット。余裕が出てきた場合は、回数とセット数を変えずに重量をプラスしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 大胸筋と上腕三頭筋が刺激されているか確認しながら行う
  • 慣れてきたら手幅を狭くしていく
  • 指先ではなく、手首でバーベルを押す
  • 顔と肩はあげない
  • 下半身はリラックスさせておく

上半身を効果的に鍛えるために、下半身は常にリラックスさせておきましょう。どうしても力が入ってしまう男性は、バーベルの重量を少し落としてチャレンジしてください。まずは、ダンベルでフォームを固めてみるのもおすすめです。

【参考記事】ナローベンチプレスのやり方を動画で解説▽


12. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベルフレンチプレス』

ダンベルを使ったトレーニング方法「ダンベルフレンチプレス」

この種目は両手で行うパターンと片手で行うパターンがあります。両手より片手で行う方が補助が出来るという利点があります。ですがそのかわり片手ずつやらなければなりまえんので時間が倍かかってしまいます。今回は両手で行うダンベルフレンチプレスの解説をしていきます。やり方としては両手も片手もあまり変わりませんので、丁寧にトレーニングしたい方は重量を落として片手でもやってみて下さい。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子に座って、安定させる
  2. ダンベルのウエイト部分を両手で持ち、頭の後ろに持って行く
  3. (2)の時、背筋は曲げずに一直線を守る
  4. 背伸びをするようにダンベルを持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、3秒間停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、15回×3セット。両手でダンベルを扱う場合、重量は【片手で扱う時のダンベル重量×2+5kg】を選びましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘をしっかり閉め、上腕三頭筋にウエイトが乗っているか確認しながら行う
  • 肘を痛めないように無理な重量を選ばない
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 背筋は絶対に曲げない
  • 肘を外側に開かない

全てのコツをマスターすることで筋肥大を効果的にでき、かつ怪我のリスクを極限まで軽減できます。筋肉を傷つけないように、フォームが崩れないギリギリの重量をチョイスしてください。細かいポイントまで抑えて、最高のトレーニングに仕上げましょう。

【参考記事】ダンベルフレンチプレスのやり方を動画で解説▽


13. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『トライセプスキックバック』

上腕三頭筋の効果的な鍛え方

上腕三頭筋を鍛える種目で大変人気なのがこのトライセプスキックバックという種目です。軽いダンベルでもフォーム次第でしっかり効かすことが出来ます。ジムなどで女性もこの種目で上腕三頭筋をトレーニングしているのをよく見かけます。女性でも手軽にできるという意味では筋トレ初心者の方にはまずやっていただきたい種目ですね。

トライセプスキックバックの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子などを用意する
  2. 片方の膝から足と手をベンチに置き、安定させる
  3. 片手にダンベルを握り、軽く後ろに引いておく
  4. (3)の時、ダンベルを握りこみすぎない
  5. 肘を伸ばしていき、肩から手先まで一直線にする
  6. 限界まで伸ばしたら、少しだけキープ
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

トライセプスキックバックの目安は、15回×3セット。反動をつけずに、上腕三頭筋だけの力でダンベルを動かしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕と床が水平になるまで上げる
  • 肘の位置は変えずにダンベルを動かしていく
  • 思い重量は使わずに正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう
  • きちんとした呼吸法をマスターする
  • 目線は前を向ける

ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられません。正しいフォームを守って筋トレに励んでみて。

【参考記事】トライセプスキックバックのやり方を動画で解説▽


14. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『テイトプレス』

上腕三頭筋・大胸筋の効果的なトレーニング「テイトプレス」

テイトプレスは腕全体を鍛えられ、特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。ダンベルの重さに関わらず、フォームが大事になってきます。やり方を確認して、正しいフォームで取り組めるようにしていきましょう。筋トレ初心者の男性は、軽いダンベルで行ってみて。

テイトプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチまたはインクラインベンチに仰向けになって寝っ転がる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作っていく
  3. ダンベルを持ち、胸の前に構える
  4. 大胸筋と上腕三頭筋を使って持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を12回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

テイトプレスの目安は、12回×3セット。ダンベルの重量は、やや軽めを選んで正しいフォームでこなすことを意識しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘を曲げて上手く持ち上げていく
  • 上腕三頭筋を意識してトレーニングする
  • 肘は伸ばしすぎないよう注意
  • 手首で押すイメージで行う
  • 手首を返さない

テイトプレスで最も重要なコツは、手首で押すようにダンベルを持ち上げるということ。手のひらであげてしまうと、手首を故障してしまう可能性があります。筋トレ初心者は注意しておきましょう。

【参考記事】テイトプレスのやり方を動画で解説▽


15. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベルトライセプスエクステンション』

上腕三頭筋を肥大させる効果的なトレーニング「ダンベルトライセプスエクステンション」

三頭筋が鍛えられて来たら取り組んでほしいのがダンベルトライセプスエクステンション。三頭筋を効果的に追い込める筋トレ種目なため、やや三頭筋に筋肉がついてきたなという男性におすすめ。怪我のリスクを軽減するために、正しいフォームをトレーニングしてくださいね。

ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方

  1. フラットベンチまたはデクラインベンチに仰向けの状態で寝っ転がる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作っていく
  3. 両手にダンベルを握り、耳近くに持ってくる
  4. 肘を伸ばして、持ち上げていく
  5. 限界までダンベルを持ち上げたら、2秒間キープ
  6. その後ゆっくり元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルトライセプスエクステンションの目安は、15回×3セット。回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを意識していきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘を開きすぎないようにする
  • 軽い重量から挑戦していき、徐々に重くしていく
  • 下半身に力を入れない
  • ダンベルを握りこみすぎない
  • 肘の位置は固定しておく

ダンベルを握りこみすぎてしまうと前腕筋に力がかかってしまい、上手く上腕三頭筋に刺激を送れません。ダンベルは落ちない程度に持ち、トレーニングしましょう。

【参考記事】トライセプスエクステンションのやり方を動画で解説▽


16. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『プレスダウン』

上腕三頭筋トレーニングに効果的な筋トレメニュー「プレスダウン」

筋トレ初心者からボディービルダーまで様々な層に人気があるのがこの種目です。ケーブルマシンを使ってトレーニングをしますがテクニックによって長頭にも短頭にも効かすことができます。脇を閉めてプレスダウンを行うと長頭に効かすことができ、脇を少し開けてプレスダウンをすると短頭に効かすことが出来ます。

プレスダウンの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの前に立つ
  2. (1)の時、肩幅分ほど足を開いておく
  3. バーを握り、軽く前傾姿勢になる
  4. 上腕と前腕が90度になるまでバーを引っ張る
  5. バーを上腕の動きだけで下げていく
  6. 限界まで下げたら、少しだけ停止する
  7. その後、ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

プレスダウンの目安は、20回×3セット。筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングなため、インターバルは短めの30秒設定でいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上腕三頭筋を収縮させるイメージでトレーニングする
  • チーティングを行わない
  • 腕がまっすぐになるまで伸ばしていく
  • 背中は絶対に丸めない
  • 慣れてきたら、少しずつ負荷をプラス

チーティング(反動を使ってトレーニングすること)を行ってしまうと、筋肥大は起きにくくなります。バランスの取れたボディを手に入れるためにも、軽い負荷を正しいフォームで行ってください。

【参考記事】プレスダウンのやり方を動画で解説▽


腕を太くする食事も意識して。

筋肥大に効果てきな食事法

上腕三頭筋のトレーニングだけでなく、筋トレ全体が食事と密接に関係しています。筋肉のための効果的な食事を怠ると、効率的に筋肉を付けることができません。腕を太くするために、特に筋トレ前後は高タンパク高カロリーの食事を意識してください。牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉などのタンパク質豊富な食べ物はもちろん、炭水化物の量を意識的に増やして多めのカロリー摂取を心掛けてください。もしも食事が厳しいなら、安いけど効果的なプロテインや、腹持ちの良いカゼインプロテイン、を摂取して、より効果的に上腕三頭筋を鍛えましょう!

【参考記事】筋肉を付けるために効果的な食事法とは▽


上腕三頭筋の効果的なストレッチメニューとは?

腕を太くする、上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法について解説していきましたが、どんな筋肉もただ痛めつければ大きくなる訳ではありません。食事やトレーニング前後のストレッチなどに時間を使ってしっかりと筋肉ケアする必要があります。

ここからは、肩関節周辺のストレッチメニューから上腕三頭筋をほぐす大切なストレッチメニューについて詳しく解説していきます。筋トレだけではなく、しっかりと柔軟体操などにも取り組んでいきましょう。


上腕三頭筋のストレッチ1. 内側頭と外側頭を伸ばせる柔軟体操

上腕三頭筋・短頭を伸ばせる柔軟体操

椅子に座ったまま、手軽に行える上腕三頭筋のストレッチメニューですので、仕事中やちょっとした休憩時間などに取り組めますよ。短頭(内側頭・外側頭)は上腕三頭筋を形成する大切な腕の筋肉なため、しっかりとケアしましょう。

ストレッチのやり方

  1. 椅子に座ったまま、机に右肘を乗せる
  2. 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく
  3. その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
  4. 筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
  5. ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
  6. この動作を1回ずつ繰り返す
  7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒×2回。二の腕部分の筋肉が伸びているのを感じながら、時間をかけてほぐしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに取り組む
  • 肘をしっかりと机に固定する
  • 手を肩につけたままキープする
  • 肩から胸、上腕にかけての刺激を感じる

このストレッチで最も大切なコツは、手を肩につけたままキープすること。両手を伸ばしてしまうと、上腕三頭筋への刺激が弱まり、上手く筋肉をほぐせなくなります。最初は意識的に伸ばすしていきましょう。


上腕三頭筋のストレッチ2. 長頭・短頭を同時に伸ばせる柔軟体操

上腕三頭筋を伸ばせる効果的なストレッチメニュー

短頭とは違い、長頭は肘を体よりも後ろに下げた姿勢で伸ばす必要があります。上腕三頭筋トレーニングの前に、両方のストレッチへ取り組んでおくことで、怪我のリスクを極限まで抑え込めますよ。

ストレッチのやり方

  1. 椅子に軽く座る or 床にあぐらをかいて座る
  2. 右手を斜め45度に後ろに下げる
  3. 後ろに下げたまま、腕をひねる
  4. 痛みの出ない範囲で回転させる
  5. 左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に行う
  6. 終了

このストレッチの目安は、左右5回転ずつ。二の腕の外側部分から内側部分まで使われているのを感じてゆっくりひねっていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を止めずに捻っていく
  • 肩周りの筋肉が刺激されているのを感じながら行う
  • 手の位置は変えない
  • 二の腕をゆっくり絞るように捻る

このストレッチで押さえておくべきポイントは、二の腕をゆっくり捻ること。スピードではなく、丁寧に筋肉を動かすことがストレッチの基本です。まずは慣れるように鏡を見ながら取り組んでみてください。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説


上腕三頭筋は縁の下の力持ち

体幹を鍛え抜いた男の体

上腕三頭筋は鍛えても中々その結果が見えにくい筋肉です。しかし、上腕三頭筋を鍛える事によって、ベンチプレスやショルダープレスのような腕を前や上に押し出す動作の筋トレを行った際に、補助筋として素晴らしいパフォーマンスを発揮してくれます。まさに筋肉界の縁の下の力持ち!上腕三頭筋を鍛えることが胸や肩をバルクアップさせる近道になるのです。この記事を読んでいただいた皆さんの腕が、少しでも太くなることを祈って。

【参考記事】上腕二頭筋の効果的なトレーニング&ストレッチを解説▽

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