ぽっこりお腹を解消する運動|太った原因から自分用ダイエットメニューを作ろう!

ぽっこりお腹を解消して、モデルのようなペタンコお腹を手に入れたいですよね。そこで今回は、お腹がぽっこりする原因から、即効で細くする方法、ぽっこりお腹を解消する筋トレ・有酸素運動・ヨガ・ストレッチ・食事法まで徹底レクチャー。ダイエットさせたい女性は、ぜひ参考にしてみてください!

ぽっこりお腹を解消する方法|お腹周りの脂肪を落とす運動とは?

ぽっこりお腹を解消する運動メニュー.jpg

「あの人みたいな綺麗なスタイルになりたい!」

「とにかく、まずお腹周りの脂肪を落としたい...。」

ダイエットを考えている人が、まず悩む問題といえば、アンバランスな体型を作ってしまっている、ぽっこりお腹の解消方法。「どうやったら短期間で痩せられるのかな?」と楽してダイエットしようとする人も多いですが、今まで溜めに溜めた脂肪を無料かつ一瞬で落とすことなんて無理です。

でも、1つ言えることは努力さえすれば、誰だって女優さんを超える美ボディになれる可能性があるということ。

そこで今回は、ぽっこりお腹を解消する方法を分かりやすく丁寧にご紹介

まずは、ぽっこりお腹になってしまう原因を把握して、自分の問題点と向き合っていきましょう!


ぽっこりお腹になってしまう原因|貴女はいくつ当てはまる?

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ぽっこりお腹になってしまった人の中に、原因がない人なんていません。必ず、私生活に問題があるものです。

ここからは、ぽっこりお腹になってしまう原因を簡単に解説。

原因を知ることが対策を知ることにも繋がっていきますので、ここでは、しっかりと原因について勉強していきましょう。


ぽっこりお腹になる原因1. 筋力が低下している

お腹に脂肪が溜まっている女性

人間の体は、動かなくても自分の体を保とうとカロリーを消費していきます。この何もしなくても消費するカロリーを「基礎代謝」と言い、基礎代謝のほとんどは筋肉を維持する要素が占めています。

分かりやすく言うと、筋肉の量が多ければ多いほど、基礎代謝が高くなり、逆に少なければ少ないほど基礎代謝は低くなる傾向にあるということです。

基礎代謝の高低は、太りやすいかどうかに直結しており、基礎代謝が低い人(=筋肉が少ない人)は、筋肉が多い人よりもカロリーを消費できないため、余ったカロリーを脂肪として蓄積してしまいます。

特にお腹周りは、皮下脂肪を溜め込みやすい部位になるため、筋力低下による脂肪の蓄積効果は絶大。「昔に比べて、ご飯の量は変わらないのに太るんだよなぁ...。」という人は筋肉の衰えが原因かも。

【参考記事】筋トレに取り組めば、あなたも痩せやすく太りにくい体質になれる


ぽっこりお腹になる原因2. 座りっぱなしで運動していない

デスクワークが多いと太る原因になる.jpg

デスクワークをしている人は、意識して運動をしないと毎日のように長時間座りっぱなしになる時間が多いですよね。

そんな体を同じ姿勢に保ち続けた姿勢になると、血流の流れが悪くなり、普段の姿勢では流すことのできる老廃物などを溜めやすくなってしまいます。特に女性の場合は冷え性など代謝に関わる要素が多いため、男性よりもむくみなどとして見た目にすぐ影響が出てくるので要注意

老廃物の蓄積は、ぽっこりお腹などの見た目はもちろん、新陳代謝を下げてしまうなどダイエットの効率などにも関わっており、ストレッチやヨガ、マッサージなどで対策することが大切です。

【参考記事】全身のストレッチをまとめた完全ガイドブック


ぽっこりお腹になる原因3. 食べすぎている

体重が減らない原因は食べ過ぎ

どんなに筋肉がムキムキで基礎代謝が高くて、毎日ランニングしていて、ヨガもマッサージもこなしている完璧なスポーツマンだったとしても、めちゃくちゃ呑んで食っていたらお腹はボヨンボヨンになります

人には、基礎代謝の他にも運動で消費するカロリーなど様々ありますが、基本的に

消費したカロリー<摂取したカロリー

が成り立つ状態になってしまえば、余ったカロリーを脂肪として体に蓄積してしまいます

運動をするとお腹が減ってしまうことだってありますし、たくさん食べたいタイミングもあるはず。ただ、1日食べてしまうと次の日も食べたくなってしまうもの。食事制限を本気でしたいなら、必ず摂取カロリーの記録はとっておくよう心がけましょう。

自分が食べ過ぎているかどうか分からない人は、1日だけでも良いので普段の食事から摂取しているカロリーを計算してみましょう。

  • 男性:2200〜2500kcal
  • 女性:1700〜2000kcal

もし、自分が国が定めた摂取カロリーの目標を下回っているのであれば、筋トレを。
超えているのであれば、食事制限と筋トレを。

「食べ過ぎかも...。」と思っている方は、ぜひチェックしてみてください


ぽっこりお腹を解消する方法|取り入れるべきダイエットメニューとは?

反動を使って足上げ腹筋をしないこと.jpg

ぽっこりお腹のおかげでお気に入りの洋服がうまく着こなせないなど、少しでもお腹をへこませたいと思う人は多いでしょう。

なんとかして気になるぽっこりお腹をへこましたいと考える人のために、ここではぽっこりお腹をへこます方法を解説します。

日常生活に少しずつ取り入れて、お気に入りの洋服をスッキリ着こなせるボディを手に入れましょう。


ぽっこりお腹を解消する方法① 筋トレ・有酸素運動・ヨガ・ストレッチで脂肪を燃焼しやすくする

26歳女性は運動する

ぽっこりお腹をへこますためには、筋肉をつけて基礎代謝を向上させたり、体に老廃物が溜まらないよう新陳代謝を上げる必要があることが原因から分かったと思います。

そんな、原因は、運動によって解決するのが最も簡単で手軽。

ここでは、筋トレ・有酸素運動・ヨガ・ストレッチがぽっこりお腹に対してどんな効果をもたらすのかを詳しく解説。

なぜ、ぽっこりお腹の脂肪を燃焼するために、各運動がおすすめなのかをしっかりと把握しておきましょう。


筋トレがぽっこりお腹に効果的な理由

外ももが痩せる筋トレメニュー.jpg

ぽっこりお腹を解消するためには、脂肪を落とすことも大切ですが、脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体を作ることも大切です。

筋トレは、お腹周りのボディラインを引き締めてくれるだけではなく、筋肉を成長させて基礎代謝を向上させる効果も期待できます。基礎代謝の向上は、痩せやすくするだけではなく、太りにくくする結果にも繋がるため、ただの食事制限で痩せたダイエットよりも遥かにリバウンドしにくく、長く綺麗なお腹を継続できる結果にもつながりますよ。

ぽっこりお腹を改善するために、食事制限や運動などダイエットに取り組む人は、どんなトレーニングに取り組もうと、筋トレだけは必ず行うよう決めておくことをおすすめします。


有酸素運動がぽっこりお腹に効果的な理由

無趣味な人におすすめの趣味はジョギング

有酸素運動とは、緩めの負荷を体に与え続けるトレーニングのこと。筋トレと違い、筋肉の成長ではなく、脂肪をエネルギーとして消費し続けるメニューですので、ぽっこりお腹の解消などダイエットには欠かせない種目になります。

代表的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなど。

時間や負荷などは自分自身で手軽に調整できるため、トレーニング初心者でも今日から始めやすいメニューになります。有酸素運動は、始めた食後は、血中にある糖などメインエネルギーとして使っていくため、すぐにやめてしまうのは非効率。

おおよその目安にはなりますが、約20分頃から脂肪を効率よく燃焼していくとされているため、有酸素運動に取り組む時は、適度な負荷を長く行うことを意識していきましょう


ヨガがぽっこりお腹に効果的な理由

ヨガマットの選び方

ヨガは筋肉を意識しながら様々なポーズを取ることで、柔軟性や筋力をつける運動。体内に十分な酸素を取り込みながら、筋肉を意識したポーズを取ることで筋肉を鍛えながら有酸素運動の効果を得られます。

さらにヨガは、筋トレよりも遥かに可動域の広い運動になるため、体の細かなインナーマッスルを刺激。インナーマッスルは、基礎代謝はもちろん、新陳代謝などにも強く影響している筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど痩せやすく、老廃物が溜まりにくい体になっていきますよ。

有酸素運動・ストレッチ・筋トレのちょうど真ん中にある運動だと覚えておくと良いでしょう


ストレッチがぽっこりお腹に効果的な理由

お腹をスリムにするストレッチ

ストレッチは体の筋肉を伸ばすことで、関節の可動域を広くする運動。筋肉が凝り固まった状態は、怪などを誘発しやすいだけではなく、体に老廃物などを溜め込みやすい状況になります。

ストレッチには、そんな凝り固まった筋肉に適度な負荷をかけ、筋肉本来が引き出せる機能を最大値まで高めてくれる効果があります。トレーニングの前などに行えば、筋肉が適度に刺激されてより筋肉をフルパワーで使えるようになるため、より効率の良い筋肥大や脂肪燃焼を実現できるでしょう。

ぽっこりお腹を短期間で解消したいと考えている人は、運動前にストレッチを取り入れてみてください。


ぽっこりお腹を解消する方法② ダイエット用の食事メニューを取り入れる

ダイエットにはヘルシーな食事が大切.jpg

短期間でぽっこりお腹を解消したいなら、運動だけではなく、食生活の改善も心がけていきましょう。

中には、「食事制限する!」と言って、何も食べたい人がいますが、これでは体に悪影響を及ぼすのはもちろん、リバウンドしやすかったりと最終的にはぽっこりお腹へUターンすることも多くなります。

食事制限とは、ただ単に食べ物を制限をして食事の量を減らしたりするだけでなく、栄養バランスの良い食事をとることが大切

五大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが含まれた食べ物をバランスよく取ることで、摂取した栄養素をうまく利用するようになり、代謝を高める効果が期待できます。

特に筋肉を作る栄養素の一つであるたんぱく質を意識したダイエット用の食事メニューを取り入れることで、筋肉を増やし、代謝の良い体をキープしながらも摂取カロリーを落としていけますよ。


ぽっこりお腹が改善するメニュー|自宅で腹筋を鍛える簡単な筋トレ方法

足上げ腹筋の効果を上げるには腰を曲げないこと.jpg

ぽっこりお腹は皮下脂肪が付きすぎてしまうのが主な原因ですが、正しいトレーニングでお腹周りの筋肉を鍛えればすっきりと引き締めてぽっこりお腹を解消するのに効果的。

ここではぽっこりお腹を引き締めて解消するのに効果的な、腹筋を鍛える筋トレメニューを5つ紹介します。腹筋を鍛えて脂肪を落とし、すっきりと引き締まったお腹を手に入れましょう。


ぽっこりお腹に効く筋トレ① ドローイング

女性のための筋トレメニュー「ドローイング」

ドローイングはお腹を凹ませる動きによって、ウエストを引き締めるトレーニングです。同時に腹式呼吸を組み合わせることで、インナーマッスルを効果的に鍛えられます。

特別な道具も必要なく、自宅でも会社でもどこでもできるのがドローイングのおすすめポイント。ぽっこりお腹の改善には、腹筋のインナーマッスル(腹横筋)を鍛えることは非常に大切なので、この機会にやり方をマスターしていきましょう!


トレーニングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います
  2. (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
  3. 限界まで吸い、息を止める
  4. 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
  5. (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
  6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  7. (6)の時、呼吸をしてもOK
  8. その後、また息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう

ドローイングは5セットを1回として、1日最低1回は行うようにしましょう。朝昼晩1回ずつ行うとより効果的です。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら回数を増やす
  • 有酸素運動と組み合わせる
  • 食事後、すぐに取り組まない
  • 綺麗な姿勢をキープする

ドローイングはお腹をめいっぱい凹ませる動きをするため、食後、満腹の状態で行うのは避けるのがベストです。

満腹の状態だと腹筋をうまく使えないため、せっかくのトレーニング効果が薄くなってしまうので注意しましょう。

【参考記事】ドローイングはインナーマッスルを鍛える最高のトレーニング


ぽっこりお腹に効く筋トレ② プランク

プランクの時に手を握らないようにする.jpg

プランクは体幹を鍛えられる自重トレーニングメニュー。フロントブリッジとも呼ばれ、お腹周りや背中など上半身を中心とした筋肉を鍛えられるため、ぽっこりお腹の改善にはぴったり。

ベッドの上でもできる簡単なトレーニングなので、運動が苦手な人でも毎日継続しやすいのが特徴です。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 再度一直線にし、45度キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

プランクは1~2日に1回を目安に継続して行うようにしましょう。「トレーニングを続けるのが苦手...。」という人は、30日プランクチャレンジとして、自分に義務化させるのもおすすめです。


トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクトレーニングは、綺麗な姿勢を維持し続けることが非常に大切な筋トレ種目です。お尻を上げすぎても下げすぎてもお腹にかかる負荷が減ってしまうため、トレーニング効果が半減してしまいます。

決められた時間の間は、正しい姿勢をキープすることが何よりも重要。筋トレ初心者は、まず鏡などで自分の姿勢をチェックしながら行うのがおすすめです。


ぽっこりお腹に効く筋トレ③ バランスボール・レッグレイズ

バランスボールを使ったレッグレイズトレーニング

バランスボール・レッグレイズは、バランスボールを両脚で挟んだ状態から上下させるトレーニング。下腹部やお腹のインナーマッスルを鍛えられるので、腹筋下部を強化し、ぽっこりお腹の改善に効果が期待できます。

また、バランスボールをはさむ時に内ももの内転筋群も同時に刺激できるため、太もも痩せも同時に達成できる一石二鳥のトレーニングですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を自然に広げ、両足でバランスボールを挟む
  3. バランスボールを挟んだまま、下半身を上に上げる
  4. (3)の時、呼吸は止めないよう注意しましょう
  5. 太ももと床が垂直になったら、1秒キープする
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バランスボール・レッグレイズは15回×3セットを目安に行います。1~2日に1回は行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 上半身は動かさない
  • 足の動きは流れで行わず、メリハリをつける
  • 股関節・太ももを意識してトレーニングを行う
  • 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
  • しっかりとバランスボールを挟む

バランスボール・レッグレイズで大切なポイントは、股関節や太ももを意識してトレーニングを行うことです。

鍛える筋肉を意識することで集中して負荷を与えられるため、自然と筋肉への筋トレ効果は高まっていきますよ。バランスボールを使ったトレーニングは、筋トレ初心者でも楽しみながら行えるので、お金に余裕があったらバランスボールを購入してみて。

【参考記事】バランスボールを使った腹筋のトレーニングメニュー


ぽっこりお腹に効く筋トレ④ ヒップリフト

ダイエットに効果的なヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けの状態でお尻を上げて行うトレーニング。ヒップリフトは、寝ながら取り組める筋トレメニューになるため、テレビを見ている時や家でゆっくりしている時など、ちょっとしたタイミングで行えるのが魅力的なポイント。

お腹周りや太ももの筋肉をき当てられるだけではなく、お尻の筋肉を鍛えて引き締まった美尻を作る種目としても人気があるため、下半身全体を引き締めたい方はぜひ毎日のトレーニングメニューに入れてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて立てる
  3. 手を開き、体を安定させる
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  5. 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトは毎日継続した方が効果が出やすいと考えられるため、10回1セットとして毎日3セット程度行いましょう

慣れてきたら、一直線になった時に止める秒数を増やすなど、負荷を少しずつ高めていくのがおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 肩や腕には力を入れない
  • スピードばかりを重視しすぎない
  • 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
  • おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む

ヒップリフトは、スピードをつけて反動で行うのではなく筋肉を意識しながらゆっくり行うことがポイント。

特に初心者の場合、疲れてくると勢いでスピードが上がってしまいがちになるので、キツくてもゆっくりした動作を心掛けてトレーニングしましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方をより詳しく解説

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方


ぽっこりお腹に効く筋トレ⑤ ツイストクランチ

女性のための筋トレメニュー「ツイストクランチ」

ツイストクランチは、体をひねりながら行う腹筋運動です。ぽっこりお腹を改善するためには、下腹部の筋肉ばかり鍛えるのではなく、お腹横にある「腹斜筋」と呼ばれる"くびれ"を作る筋肉も鍛えることが大切。

ツイストクランチなら、道具などを一切使わずに腹斜筋を鍛えられるため、家トレとしては非常に有能。毎日のメニューに取り入れて、ぽっこりお腹を改善しながら、美しいくびれも同時に手に入れちゃいましょう!


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
  2. 右足の膝を90度曲げ、立てる
  3. 左手を頭の後ろで安定させる
  4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
  5. (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
  6. 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
  7. くっついたら一度停止する
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 逆ペアも取り組む
  13. 終了

ツイストクランチは基本的に左右合わせて20回を1セットとし、3セット行うようにしましょう。余裕がある時は4セット取り組むなど、セット数を増やすよう意識していきましょう。


トレーニングのコツ

  • 勢いをつけない
  • 戻す時はゆっくりと意識する
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • 肘はできるだけ動かさない

腰をひねってから元に戻すときはゆっくりした動きを意識するのがポイント

勢いで戻すのではなく、腹筋の緊張をキープしながらゆっくりと戻すことで、より腹筋回りの筋肉が鍛えられ効果的なトレーニングができます。

肘は常に固定した状態で、体のひねりを使って膝にタッチするようにしましょう。

【参考記事】ツイストクランチのやり方をより詳しく解説

【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方


ぽっこりお腹が改善するメニュー|脂肪を落とす効果的な有酸素運動5選

ぽっこりお腹を解消する有酸素運動メニュー.jpg

脂肪をエネルギーに変えることができる有酸素運動。お腹痩せだけではなく、体全体のダイエット目的としても効果的です。ここではお腹の脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動を5つ紹介します。

ウォーキングやランニングなどお馴染みの有酸素運動から、ゴキブリ体操など少し変わった運動までトレーニング方法を確認していきましょう。


お腹の脂肪を落とす有酸素運動① ウォーキング

お腹の脂肪を減らす方法「ウォーキング」.jpg

ウォーキングは運動が苦手な人でも気軽に始められる有酸素運動の一つです。

様々なトレーニングの中でも、運動中の負荷が比較的軽いので、継続しやすく、初心者にもおすすめのトレーニング方法です。継続することで体全体をスッキリさせられる効果があります。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 頭を前後左右に振らずに固定する
  2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
  5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
  6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
  7. 20分歩く
  8. 終了

ウォーキングは1日20分以上を目安に行いましょう。距離としては1日5~10kmが理想ですが、体調に応じて所要時間を目安に行うのがおすすめです。


有酸素運動のコツ

  • 呼吸をゆっくりとする
  • 背筋を伸ばして歩く
  • 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
  • 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
  • スピードを一定に保つ
  • 軽く腰をひねりながら歩く
  • 親指の付け根で地面を押すように歩く

ウォーキングは有酸素運動なので呼吸をゆっくりとするのがポイントです。

全身に取り込んだ酸素によって糖質や脂肪燃焼を高める効果が期待できるため、無理のないペースで呼吸を安定させながら取り組むことを意識しましょう。

【参考記事】ぽっこりお腹改善にも効果的な「ウォーキングダイエット」のやり方を解説します


お腹の脂肪を落とす有酸素運動② ランニング

効率よく脂肪を落とす有酸素運動「ランニング」.jpg

ランニングは有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、全身を動かすので筋力アップにも効果が期待できるトレーニングです。

ウォーキングよりも消費できるカロリーが高い有酸素運動になるため、ぽっこりお腹をより短期間で改善したい人は、ランニングに取り組んでみましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 走る前にストレッチを行う
  2. ストレッチが終わったらウォーキングを始める
  3. 徐々にスピードを速める
  4. ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
  5. ウォーキングを入れて、合計20分間走る
  6. 徐々にスピードを落としていく
  7. 終了

ウォーキングと同じく、ランニングも1日20分以上継続して行いましょう。食事の前などの空腹時にトレーニングを行うと体脂肪燃焼効果がより期待できます。


有酸素運動のコツ

  • ランニングシューズを履く
  • 地面の柔らかい土の上を走って衝撃を和らげる
  • スピードを一定に保つ
  • 呼吸を整える
  • 走る前に必ずストレッチをする

いきなり運動を始めるとケガにつながる可能性が考えられます。走り出す前には必ずストレッチをして筋肉をほぐすことでケガの予防にも効果的です。

アキレス腱を伸ばしたり股関節をほぐしたり、痛みを感じない程度に筋肉を伸ばしてから走り出しましょう。

【参考記事】ランニングダイエットのやり方を詳しく解説


お腹の脂肪を落とす有酸素運動③ シャドウボクシング

簡単に脂肪を落とせる有酸素運動「シャドウボクシング」.jpg

シャドウボクシングはボクシングの練習方法の一つですが、自宅で簡単にできるトレーニングとして注目されています。正しいフォームで行うことで全身の筋肉が鍛えられ、脂肪燃焼効果が得られるので、ぽっこりお腹の改善にはまさにうってつけ

また、ダイエットは、やはり楽しめなきゃやってられませんよね。シャドウボクシングなら、ランニングやウォーキングよりも楽しめること間違いなし。楽しく痩せたい方は、シャドウボクシングをトレーニングメニューに追加しましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 両手を胸の前で構える
  2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
  3. 元に戻して、その場3秒ステップする
  4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
  5. 元に戻して、その場3秒ステップする
  6. この動作を5分間繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

シャドウボクシングは、5分1セット+インターバル1分を3セット行うのがおすすめです。可能であれば毎日行いましょう。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めない
  • ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
  • 打つたびに「シュッ」と声を出す
  • ペースを安定させる

シャドーボクシングでは、パンチを打つときに上半身をひねるように動くのがポイント

特にストレートを打つ時には右手を引いてお腹を捻じるように意識して動くことで、お腹周りの筋肉が引き締まり、ぽっこりお腹の解消にも効果的。

1つ1つの動作を丁寧に行って、効率よく痩せていきましょう。


お腹の脂肪を落とす有酸素運動④ ゴキブリ体操

仰向けで両手と両足を上げて震えさせるゴキブリ体操

ゴキブリ体操は、仰向けになって手足を動かす運動です。ゴキブリがひっくり返った状態に似ていることから、この名前で知られるようになりました。

道具も特別な技術も必要ないので、気軽に始められる有酸素運動としてすぐに始められます。


有酸素運動の正しいやり方

  1. ベットや布団の上に仰向けで寝る
  2. 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
  3. (2)の時、90度に伸ばす
  4. 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
  5. (4)を1分間行う
  6. 終了

ゴキブリ体操は気軽に行える運動なので、毎日朝晩1回ずつ行いましょう。朝起き上がる前に1回、眠る前のストレッチの仕上げとして1回がおすすめです。


有酸素運動のコツ

  • 両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
  • 毎日行う
  • 全身の力を抜いて行う
  • お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的

手足を上げた時、お腹の力で体を支えるように腹周りを意識しながらトレーニングすることで、インナーマッスルを鍛える効果があります。

インナーマッスルは、一般的な筋トレではなかなか鍛えられない筋肉になるため、有酸素運動で鍛えられるのは嬉しいポイント。

しっかりとインナーマッスルまで鍛えて、憧れの美ボディを作り上げましょう。


お腹の脂肪を落とす有酸素運動⑤ 階段昇降(踏み台昇降)

階段昇降のメリット

階段や踏み台を昇ったり降りたいすることで、脂肪燃焼や筋肉を増やす効果がある有酸素運動です。

階段か踏み台など、10~15cm程度の台があれば室内でも気軽に取り組めるトレーニングなので、継続して行いやすいメリットがあります。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして階段の前に立つ
  2. 右足→左足の順番で一段登る
  3. 右足→左足の順番で降りる
  4. 10分続ける
  5. 1分間のインターバル
  6. あと2セット行う
  7. 終了

すぐには効果が出にくいトレーニングなので、10分+1分間のインターバルを1セットとして毎日3セットは行うようにしましょう

慣れてきたら段差の高さを上げたり、スピードを上げたりと少しずつ調整していきましょう。


有酸素運動のコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • 脚を上げることを意識する
  • 腕を振りながら上り下りをする
  • 膝よりも低い位置の段差を利用する
  • 余裕があれば、1セットの時間を延ばす

踏み台昇降は下半身の筋肉を鍛えるイメージがありますが、腕を振りながら行うことでインナーマッスルの効果にも効果があります。

後ろにも大きく振りながら行うことで、体が動かないようにバランスを保つためにインナーマッスルが強化され、ポッコリお腹の解消にも効果が期待できます。

【参考記事】踏み台昇降を使ったダイエット方法を解説


ぽっこりお腹が改善するメニュー|代謝UPに効果的なヨガ4選

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ダイエットで運動をしたいけれど、激しい運動はちょっと苦手…という人におすすめなのがヨガ。自宅でも気軽にでき、リラックス効果も得られることから、挑戦してみたいと思う女性も多いでしょう。

ここではお腹ダイエットに効果的なヨガを4つピックアップして解説します。


ぽっこりお腹に効果的なヨガ① お腹ペタンコポーズ

下腹ペタンコポーズをしてぽっこりお腹を解消する

お腹ペタンコポーズは、骨盤を正しい位置に戻すのに効果的なヨガのポーズ

骨盤のゆがみを調整すると、お腹周りに脂肪が付きにくくなったり、猫背の改善など美しい姿勢を保てるようになったりするので、ダイエットにも効果的です。


ヨガの正しいやり方

  1. 両足のかかとを付けて、垂直に立つ
  2. (1)の時、かかとが90度になるようにくっつける
  3. 肩が上がらないよう、ひじを閉じて自然に腕を体の横に添える
  4. 両手を重ねて、頭を腕で挟むように上げる
  5. (4)の時真っ直ぐ腕を伸ばす
  6. この状態で、強く鼻から3秒息を吸う
  7. 両足のかかとを付けたまま、つま先立ちになって口から5秒息を吐く
  8. 息を吐いたら、つま先立ちの状態を7秒間キープ
  9. 終了

お腹ペタンコポーズは、毎日朝夜の2セットを目安に行いましょう。継続することで徐々に骨盤を正しい状態に戻せます。


ヨガのコツ

  • 肩の力を抜いて、リラックスする
  • ダイエットメニュー中は、かかとが離れないようにする
  • つま先立ちで7秒間キープする時は、息を止めておく
  • 上半身を少し後ろに反らすと効果的
  • 両手を重ねる時は、指と指を絡ませない

お腹ペタンコポーズは、息を吐いてからつま先立ちで7秒間キープする時に、息を止めておくことがポイントになります。

息を止めることで腹筋をより感じられるので、筋肉の使い方や刺激を実際に体現できますよ。もし、あまり腹筋に力が伝わっていなければ、コツをおさらいして再度取り組んでみてください。


ぽっこりお腹に効果的なヨガ② 橋のポーズ

大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングを鍛えられるヒップリフト

橋のポーズは、お腹周りに効果的でウエストの引き締め効果などに期待ができます。仰向けになったままできるポーズなのでリラックス効果も高く、休息したい時にもうってつけのポーズになっています。

腰回りの筋肉にコリや疲れを感じている人は、橋のポーズで体をリフレッシュさせちゃいましょう。


ヨガの正しいやり方

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. 膝を立てて両足を腰幅に開ける
  3. (2)の時にかかとは膝の下まで移動し、足の裏を平行に置く
  4. 体をまっすぐにし、腕は体側に置く
  5. 息を吸いながら床を手で押すようにお尻を持ち上げる
  6. さらにおへそを高く持ち上げるように床から背中を離す
  7. 両手を骨盤の下で組み、肩で体を支えながら内ももを締めていく
  8. この体勢で30秒間キープ
  9. 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻る

橋のポーズは1日1回、毎日続けることがポイント。リラックス効果も高いので、いつも忙しくて時間が足りないという人は、寝る前に行うのがおすすめです。


ヨガのコツ

  • 膝に負担をかけないためにも曲げすぎない
  • 脚は腰幅に開いて平行に保つ
  • 手で押すようにお尻を持ち上げることで、腰に負担をかけない
  • 肩で体を支えて胸を開く
  • 首肩に力が入りすぎないように、肩を下げ、首を長くする

橋のポーズでは、仰向けの状態で背中からお尻まで持ち上げ体勢をキープします。

体を持ち上げる時に、首肩に力が入りすぎてしまうことがあるため、首回りにトラブルを抱えている人は、首を伸ばしすぎないように注意をしましょう。


ぽっこりお腹に効果的なヨガ③ ねじりヨガ

ヨガに取り組む男女

ねじりヨガは、上半身をねじることで、体内の血行などを促進し、老廃物の排出を促す効果があります。蓄積されやすい老廃物の排出を促すことで、代謝の良い体づくりに効果的です。

便秘の解消や腰痛や背中の疲れなど、全身の疲れを緩和させる効果も期待できます。


ヨガの正しいやり方

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. 右足を立て、かかとを左脚の膝あたりの位置に付け
  3. 右手をお尻の後ろに付き、左手は脚の外側にかける
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばし腰をしっかり立てる
  5. 息を吐きながら右側に体をねじる
  6. (5)の時に余裕があれば胸の前で手を合わせながら行う
  7. 30秒キープする
  8. 反対も同様に行う

上半身をほぐす効果もあるので、毎日左右1回ずつ継続して行うのが効果的。手軽にできるので、お風呂上がりのリラックスタイムに行ってみましょう。


ヨガのコツ

  • 骨盤をしっかり立てるイメージで、背中を伸ばして行う
  • ねじる時には、床からお尻が離れないようにする
  • 深くねじるためには、吸う息で体を戻しながら背中をまっすぐに意識する
  • 息を吐くときは、下腹部を引き上げるイメージを持つ

ねじりヨガは、上半身をねじることで肩や背中、腰の筋肉などの伸ばすことにより脂肪燃焼効果が高まります。しっかりと上半身をねじるためには、床からお尻が離れないように意識してポーズを取ることが大切です。


ぽっこりお腹に効果的なヨガ④ 陰ヨガ

ぽっこりお腹の解消に効果的な「陰ヨガ」.jpg

陰ヨガは、一つのポーズを数分間キープすることで、筋肉の緊張を緩め、体の奥深くまでじっくりとほぐしていくヨガのことです。

シンプルなポーズが多いので、初めてヨガに挑戦する人でも実践しやすい特徴があります。


ヨガの正しいやり方

  1. 仰向けになり、手のひらを床につける
  2. 両脚をそろえ、天井方向にまっすぐ伸ばす
  3. (2)の時につま先を伸ばし、足裏も伸ばす
  4. 太ももをお腹に近づけながらお尻を床から離す
  5. お腹を丸めるイメージで、ゆっくりとつま先を頭の先に伸ばす
  6. 鼻の頭を見つめながら3分体勢をキープ
  7. ゆっくりと体勢を戻す

体をほぐす効果があるポーズなので、毎晩を目安に継続して実践することで効果を感じられるようになります。

夜寝る前やお風呂から上がった後などに毎日のメニューとして取り入れてみてください。


ヨガのコツ

  • お尻を持ち上げる時には、お腹の筋肉をぐるぐると丸めるイメージで行う
  • ゆっくりじっくりポーズをとる
  • 首が硬い人は、肩の下にブランケットなどを敷くとポーズを取りやすくなる
  • ポーズ中はよそ見をしないようにする

陰ヨガの特徴はゆっくりとした動きで体をほぐすことです。ポーズをとってから最低でも3分間はゆっくりじっくりと体勢を保つことで、体をほぐしながら心身共にリラックスすることが大切です。

初めはうまくいかなくても少しずつ慣れていくようにしましょう。


ぽっこりお腹が改善するメニュー|むくみを改善するストレッチメニュー3選

自宅でストレッチを行っている女性

運動が苦手な人でも気軽に取り組めるストレッチ。簡単なストレッチを行うだけでもダイエット効果が期待できます。

ここではぽっこりお腹の解消におすすめのストレッチメニューを3つご紹介します。寝る前には簡単なストレッチを習慣化してポッコリお腹を解消していきましょう。


ぽっこりお腹改善に役立つストレッチ① 脚クロスストレッチ

小臀筋の効果的なストレッチメニュー

寝ながら簡単にできる脚クロスストレッチは、柔軟体操としても取り入れられている動きです。

綺麗なヒップラインに効果的なだけでなく、脚を反対側に置く動きによって、お腹周りをスッキリさせる効果も期待できます。


ストレッチの正しいやり方

  1. ベッドや布団の上に仰向けになる
  2. 右足で左足をまたいで、反対方向に置く
  3. 左足を浮かせないようにする
  4. 右足の膝を、地面に付ける
  5. 右足の付け根が伸びていることを意識する
  6. この状態を15秒間キープする
  7. ゆっくり戻して、左足も同じ動作を行う
  8. (1)~(7)をあと1回行う
  9. 終了

脚クロスストレッチは、左右15秒を1セットとして2セット行うのが効果的です。寝ながらできるので、朝起きたときや寝る前に実践すると良いでしょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を整える
  • 20秒間はしっかり筋肉を伸ばす
  • 伸ばしていない脚は固定する
  • 膝が地面に付かない場合は、できる範囲で近づける
  • 上半身は真上を向く

脚をクロスする時には上半身を真上に向いた状態でキープするのがコツです。

脚と同じように体を曲げてしまうと、お尻やお腹周りの筋肉への刺激が少なくなり、トレーニング効果が減少してしまいます。上半身を上に向けてお腹周りやお尻のひねりを意識しましょう。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方


ぽっこりお腹改善に役立つストレッチ② ツイストストレッチ

外腹斜筋の効果的なストレッチ方法

ツイストストレッチは、寝ながら体を左右にねじる動きをするストレッチです。お腹の外側の筋肉を効果的に刺激できる運動なので、お腹周りを引き締めたい時に効果的。

難しい動きはなく、寝ながら行えるので、トレーニング初心者や女性でも気軽に実践できる点も魅力的なポイント。


ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を体と垂直になるように横に広げる
  3. 膝を軽く曲げて立てる
  4. 膝を曲げたまま、右にゆっくり倒していく
  5. 限界まで倒したら20秒キープ
  6. 元に戻して左側に倒す
  7. この動作を残り2回ずつ行う
  8. 終了

ツイストストレッチは左右20秒を1セットとして3セット行うのがおすすめです。体全体の力を抜いてリラックスして行うようにしましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させて行う
  • 上半身は固定して下半身だけを動かす
  • 痛みの出ない範囲で行う
  • お腹・腰・背中の筋肉への刺激を感じながら取り組む

ツイストストレッチはその名前にもあるようにツイスト=ねじることが大切です。上半身を動かしてしまうとしっかりと体をねじれなくなるため効果が減少します。

ツイストストレッチを行う時には、上半身をしっかりと固定するようにしましょう。


ぽっこりお腹改善に役立つストレッチ③ 背伸びストレッチ

腹横筋の効果的なストレッチメニュー

背伸びストレッチでは、背中の内側にあるインナーマッスルを鍛えるのに効果的なストレッチ。体が柔らかくなるだけでなく、猫背の解消にも効果的。

立ったままはもちろん、座っても出来るストレッチなため、立ちっぱなしの仕事や外回り、パソコン作業などいつでもどこでも取り組めます。お腹周りの筋肉をほぐすために、背伸びをした時は、軽くお腹を凹ませるように動作をプラスするのが重要です。


ストレッチの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
  2. 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
  3. 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
  4. ぐっと空を押し上げていく
  5. (4)の時、腕を耳につけ、お腹を軽く凹ませましょう
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を5回繰り返していく

背伸びストレッチはインナーマッスルをしっかり伸ばすため、1回の動作を5秒間行いましょう。5回ほど繰り返すとストレッチの効果が感じられます。


ストレッチのコツ

  • 顎は下げずに、常に前を向く
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 両腕とも同じ力で伸ばす
  • 軽くお腹を凹ませる

背伸びストレッチをする時には、両腕とも同じ力で伸ばすことが大切です。どちらか一方に力が偏ってしまうと、体にゆがみが生じて筋肉を十分にほぐせません。

動作を確認しながら下から上へ押し上げるイメージでしっかりと伸ばしましょう。


ぽっこりお腹が改善するメニュー|摂取カロリーを抑える食事法

摂取カロリーを抑える食事方法.jpg

ぽっこりお腹を解消させるためには、食事方法を見直して体の内面から改善していくことが大切です。どんなに運動やストレッチなどで体を動かしても、栄養バランスの偏った食事をとっていては効果が感じられません。

ここではペタンコお腹を作るために大切な食事法を紹介していきますので、毎日の食生活にお役立てください。


痩せる食事法① 低糖質・高タンパク質な食事をする

低カロリー高タンパク質な食事

低糖質の食べ物を多くとることで摂取カロリーを抑えられますが、それだけでは体のたんぱく質が不足してしまって筋肉も自然と減っていってしまいます。

筋肉量をキープしながら体脂肪を落として痩せるためには、筋肉の合成を促す働きのあるタンパク質をしっかりと摂取することが大切。

鶏肉、魚介類、大豆など高タンパクで低カロリーの食材を使った料理をベースに献立を作っていきましょう。筆者のおすすめは、納豆や豆腐などの大豆食品。シンプルな味で飽きが来にくい食品が多いため、長期間のダイエットには非常に向いているメニューですよ。


痩せる食事法② 炭水化物の量を減らす

炭水化物を摂取している女性

炭水化物は体に大切なエネルギー源ですが、摂取しすぎると体脂肪として体に蓄積されてしまい、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。

人間の体は、炭水化物が変化して生まれる糖をメインのエネルギーとして活動しているため、炭水化物の摂取量を減らせば、体は何か代わりとなるものをエネルギーとして使おうと脂肪をエネルギーに変換しようと働き出します

この体の働きを使って、効率よく脂肪を落としていけばいいのです。

ただ、ここで注意すべきポイントが、全く炭水化物を取らないのはNGということ。たんぱく質を筋肉成長へと促すためには、炭水化物は必ず必要な栄養素となるため、全く取らなければたんぱく質があまり、上手に摂取できなくなります。

筋トレに取り組んでいる人は、炭水化物の量は減らしていきながら、必ず3食で適度に取るよう意識していきましょう。


ただし食事のバランスは整えること

食事を楽しんでいる女性

筋肉をつけたいからといって炭水化物を取らずにタンパク質ばかり摂取していると、体は筋肉を変換してエネルギーとして消費しようと働き出しています。

その結果、筋トレをしても筋肉が鍛えられず、トレーニングの効果を感じられなくなることにつながってしまいます。栄養素にはそれぞれに働きがあるため、健康的に筋肉をつけるためには食事の栄養バランスを整えることが大切です。


ぽっこりお腹解消におすすめのグッズ|手軽に始められる便利アイテム3選

おすすめのトレーニング器具.jpg

運動やストレッチ、食生活の見直しなど、ぽっこりお腹を解消させるためには様々な方法があります。より効率よくぽっこりお腹を解消させるためには、効果的なグッズを使うのも賢い選択です。

ここではぽっこりお腹の解消に効果的なおすすめグッズを3つピックアップしてご紹介しますので、気になる人はぜひ試してみてくださいね。


お腹痩せにおすすめのグッズ① シェイプアップベルト

ACEFITS シェイプアップベルト 加圧 発汗ダイエットベルト フリーサイズ 男女兼用

シェイプアップベルトは、温熱効果でお腹周りについた気になる脂肪燃焼を促すトレーニンググッズ。断熱性の高いクロロプレンゴムによって温熱効果を高め、発汗作用で脂肪を燃焼させます。

肌着やアンダーウエアなど吸水性の良い衣類の上にベルトを巻いて使用するので、日常的に様々なシーンで使用可能。脂肪燃焼効果だけでなく、姿勢の改善にも効果が期待できるため、筋肉バランスを整え、脂肪が付きにくい体質へと導いてくれますよ。


お腹痩せにおすすめのグッズ② 腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

腹筋ローラーは、腹筋を集中して鍛えたい人におすすめのグッズです。ジムに行く時間がない人でも、自宅で手軽に腹筋を鍛えられます。

ローラーを床に転がして使用しますが、音が出ない構造で振動も軽減されるように工夫されているため、マンションなどの集合住宅でも自宅トレーニングしたい人にもおすすめです。

ローラーは、レベル1から3まで少しずつ負荷を高められるので、初心者から上級者まで効率的な筋トレをサポートします。


【参考記事】腹筋ローラーを使った最強トレーニングとは


お腹痩せにおすすめのグッズ③ ワンダーコア

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア スマート アクアブルー  [メーカー保証1年付] 腹筋 腕部 太もも エクササイズ用

ワンダーコアスマートは体を倒すだけで腹筋が鍛えられるトレーニンググッズ。腹筋は、体を屈曲・進展させる動き(おじぎの動作)をサポートしているため、ワンダーコアスマートはそんな動作を補助する筋トレグッズになります。

本体に内蔵されたスプリングによって効率的な腹筋運動をサポートしてくれるため、筋トレ初心者でも手軽に行えます。1台で腹筋やふくらはぎ、二の腕など8種類の運動ができるので、腹筋だけでなく全身のトレーニングにもおすすめですよ。

スプリングノブによって負荷を調整できるため、自分にあった筋トレをサポートしてくれますよ。


【参考記事】腹筋ワンダーコアを使ったトレーニングを解説


ぽっこりお腹は原因を理解して取り組めば、必ず解消できる。

ぽっこりお腹は解消できる.jpg

今回は。ぽっこりお腹が気になる女性のために、ぽっこりお腹の原因から解消する法まで解説しました。

運動やストレッチ、食生活など、生活習慣を改めてぽっこりお腹が解消できれば、バランスの良い美しいスタイルを手に入れられます。

ここで紹介した方法を参考に、無理のない範囲でトレーニングを取り入れて、憧れのペタンコなお腹になれるよう目指してみてくださいね。

【参考記事】男性は、こちらの記事を参考にぽっこりお腹を解消しよう

【参考記事】太もも痩せに効果的なダイエットメニューもチェックして

【参考記事】太いふくらはぎだってトレーニング次第で誰でも美脚にできる!

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