【鍛え方の全てが分かる】筋トレ大辞典|理想的な体を作るメニューも解説!

男性女性ともに鍛え方のあらゆる疑問にお応えした筋トレ大辞典を大公開します。メリットや効果、初心者でも簡単に筋肉を付けるおすすめトレーニング、1週間のメニュー、食事、筋トレで使いたいグッズや鍛えるべき筋肉まで徹底解説します。筋トレの全てを知って、理想的な肉体を手に入れよう!

まずは筋トレの効果/メリットをおさらい!

筋トレで美しい体を作った男女

「筋肉を付けてモテたい!」「筋トレでお腹を割りたい」など、多くの人が筋肉を付けるために取り組む『筋トレ』。しかし筋肉を付ける以外にも様々な効果があり、幅広い目的で取り組まれている方法なのです。

そこで今回は、筋トレの正しいやり方から効果をアップさせる方法など"筋トレの全て"を徹底解説していきます。まずは筋トレの効果/メリットを確認して、モチベーションをアップさせることから始めてみましょう。


筋トレの効果/メリット① 基礎代謝が上がって太りにくい体質になる

筋トレには基礎代謝を上げる効果がある

基礎代謝とは、運動などをせずに何もしていない状態でもカロリーが消費されること。基礎代謝を上げると太りにくい体質になり、ダイエット効果を上げる役割があります。

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、筋トレを行うと自然と太りにくい体になります


筋トレの効果/メリット② 筋肉が増えて”カッコいい肉体”になる

筋トレで鍛えた男性はカッコいい

脂肪で弛んだ体型よりも、筋肉質な体型の方がカッコよく見えることが多いですよね?筋トレはその名の通り”筋肉を付けるトレーニング”で、誰もが羨むほどのカッコいい肉体を鍛え上げる方法になります。

筋肉があるスタイルの良い有名人がテレビや雑誌で肉体を露わにすると、カッコいいな〜と感じてしまうように、筋肉には"人を魅了する力"を備えています。しっかりと筋トレをすれば、周囲から注目されるほどのカッコいい筋肉を鍛えることができますよ。


筋トレの効果/メリット③ 有酸素運動の効果が上がる

有酸素運動と無酸素運動でダイエットが成功した女性

有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)と違い、脂肪をメインに燃焼するトレーニング方法です。有酸素運動だけ行って痩せようとする人が多いですが、その方法でのダイエットはなかなか難しいところ。そこで併せて行いたいのが筋トレです。

有酸素運動をする前に筋トレを行っておけば、血行が良い状態で有酸素運動に臨めるため、より脂肪を燃焼しやすくなります

他にも、筋トレで基礎代謝を上げて痩せる体質を作りつつも有酸素運動で脂肪を燃焼させると、効率良く体を引き締められるという大きなメリットもありますよ。

【参考記事】ダイエットの最強の組み合わせ「筋トレ×有酸素運動」の基本メニューはこちら▽


筋トレの効果/メリット④ 美しい姿勢をキープできる

筋トレで猫背が改善される

普段から運動不足だったり、デスクワークが続いていると、筋肉が衰えて姿勢が悪くなります。代表的な例が「猫背」ですね。

筋トレで体を支える腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢の悪化を予防・改善することができます。筋肉はきちんと使っていないと筋肉量が落ちてしまうもの。定期的に鍛えていれば、美しい姿勢をキープできますよ。


筋トレの効果/メリット⑤ 凝りやむくみ、冷え性を改善する

マッサージで脚のむくみを解消している女性

血流が悪いことで引き起こる凝りやむくみ、冷え性。男性も女性もこの原因に悩まされることが多く、一刻も早く改善できたら嬉しいですよね。

筋肉を付ければ、基礎代謝を高めて血行を促進する効果が得られます。筋トレを行っている方の中には、凝りやむくみや冷え性が改善したという方も多く効果も抜群。肩凝りや冷え性、むくみでお悩みの方は、血行を良くするために筋トレを始めてみるのもおすすめですよ。


筋トレの効果/メリット⑥ 睡眠の質が高まる

筋トレすると睡眠の質が上がる

人の体は日々の疲れが溜まっている体や脳を休めるために睡眠を必要とします。起きている間に筋トレを行って脳と体を疲れさせておくと、夜に自然と深い眠りに付くことができます

睡眠の質が高められると、免疫力も上がって風邪が引きにくいという相乗効果も得られます。「最近寝不足気味だな…」と感じたら、筋トレで体を鍛えて程よく疲れさせてあげると眠りやすくなりますよ。


筋トレの効果/メリット⑦ ストレス解消

筋トレでストレス解消した人

筋トレを行うと、セロトニンと呼ばれる通称「幸せホルモン」が分泌されます。このセロトニンには気分をリフレッシュさせたり、緊張を緩和する効果があり、ストレス解消に活躍すると言われます。

つまり筋トレを行ってセロトニンを分泌すれば、脳がリラックスしてストレスが解消しやすいということ。最近悩み事が多い方は、筋トレで気持ちを落ち着かせてみてくださいね。


筋トレの効果/メリット⑧ 好きなファッションが楽しめる

お腹がスリムになってファッションを楽しんでいる女性

筋トレの効果は筋肉を増強させるだけでなく、体を引き締める効果もあります。体がシェイプアップされると、タイトな服装やスーツなどファッションを着こなすことができますよ。

例えばお腹がシュッとしていれば、ピチッとしたタイト目のパンツが履けたり、スカートを履いて脚を出しても似合っていたりとファッションへの恩恵が盛りだくさん。

ファッションモデルも体型維持に筋トレを取り入れる人が多いので、似合う服が増やしたいなら筋トレをして引き締めてみるのが良いですね。


筋トレの効果/メリット⑨ メンタル・精神力が身に付く

辛い筋トレに耐えている男女

筋トレで効果を得るためには、キツいトレーニングを行ったり回数を守ったり、継続したりする力が必要です。体に負荷を与えて鍛える筋トレは、まさにメンタルや精神の修行とも言えます

筋トレで目標を達成した時には、誘惑を振り切ってキツい鍛錬に耐えてきた実績があるので、強靭なメンタル・精神力が備わっていることでしょう。


【効率良く筋力UP!】自宅でできるおすすめ筋トレメニュー10選

筋トレの効果/メリットを見た後は、自宅でできるおすすめ筋トレメニューをご紹介します。正しい方法とコツを詳しく解説していますので、ぜひ見ながら取り組んでみてくださいね。


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー① プランク(フロントブリッジ)

フロントブリッジで腹筋を鍛える外国の男性

お腹周りやお尻、背中の筋肉を鍛えられる王道トレーニングメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。芸能人やモデル、一般のトレーニーも行っている有名な方法で、上半身を効率良く引き締められる人気の筋トレです。

やり方はとても単純で筋トレ初心者にもおすすめのメニューになります。正しいプランクの方法を覚えて、バランスの良い体作りを行っていきましょう!

鍛えられる筋肉の部位

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋

プランク(フロントブリッジ)の正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになって寝る
  2. 腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保つ
  4. 足はつま先立ちにして、体を支える
  5. 前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
  6. インターバル(30秒)
  7. 再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
  8. インターバル(30秒間)
  9. 1分間もう一度同じ姿勢をキープ
  10. 終了

プランク(フロントブリッジ)の目安は、30秒×30秒×1分間を1回です。一直線の姿勢を保てているか、最初は鏡で見ながら確認してみると良いですよ。


プランク(フロントブリッジ)のコツ

  • 顔は常に前を向く
  • 呼吸を整える
  • お尻を突き上げない
  • お腹に力を入れる
  • 手は握らないで真っ直ぐ伸ばしておく

プランク(フロントブリッジ)で体幹を鍛えて上半身を引き締めるには、お尻を突き上げないで姿勢を一直線にすること。お腹に力が入っていないとお尻が下がって効果が薄れてしまいます。短期間で痩せることも可能なので、綺麗な体を手にするためにぜひ正しい方法とコツをマスターしてみましょう。

【参考記事】フロントブリッジで効果的に鍛える”秘訣”を解説します▽

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー② ノーマルスクワット

自宅で出来る無酸素運動『ノーマルスクワット』

消費カロリーがかなり高い筋トレの代表的なメニュ『ノーマルスクワット』。太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレになります。細マッチョやモデル体型など、多くの男性や女性が理想とする体型に近付くために取り組んでいます。

「スクワットで痩せられた!」といった口コミも多く、ダイエット効果も◎。筋肉質でありながら美しい肉体を手にするために、まずは王道メニューのノーマルスクワットを行ってみましょう!

鍛えられる筋肉の部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
  2. 足先を気持ち外側に向ける
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
  4. (3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
  5. 床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
  6. 姿勢をゆっくり戻していく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. インターバルを経過したら、残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットは15回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで励みましょう。


ノーマルスクワットのコツ

  • 息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を上げていく
  • 上げる時は、膝が伸び切らない程度にする
  • 目線は常に前
  • 背筋を伸ばして行う
  • 反動や勢いを使わず、ゆっくり上げ下げを行う
  • 膝とつま先が同じ方向を向くように意識する

ノーマルスクワットで筋トレ効果を上げるコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。ゆっくり行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。短期間で引き締められる効果の高いトレーニングメニューなので、一回一回の質を大切に取り組みましょう。

【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方を動画付きで解説▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー③ レッグレイズ

自宅で行うレッグレイズ

骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、シックスパックを形成するお腹の筋肉を効率良く鍛えられる『レッグレイズ』。骨盤を矯正して姿勢を正す効果や皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼、インナーマッスルへの刺激、下腹を引っ込めるなど多彩な効果を持つ定番の筋トレメニューです。

やり方はとても簡単なので、筋トレが苦手とい男性や女性におすすめ。筋肥大から細い体作りに貢献するため、ぜひ正しい方法で行ってみて。

鍛えられる筋肉の部位

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. 両足を浮かせて、床から10cmほどの高さをキープ
  3. 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり上げていく
  4. 45°を超えないくらいの高さで、5秒キープ
  5. 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり下げていく
  6. これまでの動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒間)
  8. あと2セット行う
  9. 終了

レッグレイズは15回×3セットを目標に行います。下腹部の筋肉が使われていることを意識すると、お腹引き締め効果が高まりますよ。


レッグレイズのコツ

  • ゆっくりと動作する
  • 腹直筋下部の筋肉が刺激されていることを意識しながら行う
  • 脚はできる限りくっつける
  • おへそを見ながらトレーニングする
  • 腕は胸の前か体の横にセットする

レッグレイズでトレーニング効果を倍増させるには、上半身を固定して下半身のみ動かすこと。下半身だけ動かすことで、筋肉への刺激が適切に行き渡り、最短でシェイプアップさせることができます。簡単ですがきちんと行えば効果が短期間でも現れるので、以下の動画も参考にしながら取り組んでみてくださいね。


【参考記事】レッグレイズのやり方&コツを解説します▽

【参考動画】1分でわかるレッグレイズのやり方


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー④ ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップを行っている筋肉質な男性

二の腕の裏側にある上腕三頭筋を効率良く鍛えて、逞しい二の腕を作れる『ヒンズープッシュアップ』。脂肪が付いたぷよぷよの腕を細くサイズダウンできるので、男性だけでなく女性にもおすすめの筋トレ方法です。

正しい鍛え方を覚えて、腕を絞り上げてみましょう!


鍛えられる筋肉の部位

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 腹直筋

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 肩幅からこぶし2つ分くらい開いて、両手を床につく
  2. 足幅は肩幅と同じくらいに広げる
  3. お尻は高く突き上げて、腕からお尻までを一直線にする
  4. 上半身を床ぎりぎりまで下ろしていく
  5. 体を上に回して戻していく
  6. 10回繰り返す
  7. インターバルで30秒休む
  8. (1)~(7)までを残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップは10回×3セットが目安です。上半身をしっかり床ギリギリまで下ろすことで、二の腕の筋肉が効率良く付きますよ。


ヒンズープッシュアップのコツ

  • 常に前を向く
  • 呼吸を整える
  • 回る時は、大げさくらいに回るようにする
  • 胸を両手の間を通すようなイメージで上体を下げる
  • 慣れてきたら、脚を大きく開いて負荷を高める

ヒンズープッシュアップで注意してほしいのが、腕を曲げるだけでなくしっかりと上体を下げること。二の腕を引き締められるのはもちろん背中や胸など体幹を一気に鍛えられるので、とてもお得なメニューです。やり方をしっかり確認して、自宅でカッコいい上半身を作り上げましょう!

【参考記事】ヒンズープッシュアップの効率的なコツを解説します▽

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑤ パームカール

パームカールで二の腕を引き締める

二の腕の”力こぶ”に当たる上腕二頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる『パームカール』。上腕二頭筋はダンベルを使ったトレーニングがメインになりますが、パームカールは器具なしで簡単に行える自重トレーニングです。

初心者でも簡単に取り組めるメニューなので、お風呂上がりのリラックスした状態で気軽に行ってみてくださいね。

鍛えられる筋肉の部位

  • 上腕二頭筋

パームカールの正しいやり方

  1. 足を肩幅分くらい開いて立つ
  2. (1)の時、背筋を伸ばす
  3. 両手を真っ直ぐ前に伸ばす
  4. 握手するイメージで、両手を結ぶ
  5. 下側の手を胸の方に引きつけていく
  6. (5)の時、上の手で下の手を押す
  7. 肩くらいまで引き付けて元に戻していく
  8. 限界まで繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り4セット行う
  11. 終了

パームカールはできる回数×5セットが目安です。筋肉疲労が溜まって疲れてくるので、無理しない程度に行いましょう。


パームカールのコツ

  • 手首は返さない
  • 上側の手でしっかり下側の手を押さえつける
  • 背筋を伸ばしたまま行う
  • 息を吐きながら引き付けて、息を吸いながら戻していく
  • 慣れるまでは、手首を持って行う

パームカール初心者の方に意識してほしいのが、手首を持って行うこと。手首を返したりひねったりすると痛める可能性があるため、怪我を予防するためにも心掛けてくださいね。


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑥ ツイストクランチ

女性のための筋トレメニュー「ツイストクランチ」

マットやベッドなど寝ながらできる『ツイストクランチ』。お腹の横にある脇腹の筋肉をひねるため、女性の永遠の理想である美しい”くびれ”が手にできる運動です。

他にも股関節周りの筋肉を鍛えられ、綺麗なボディーラインに仕上がります。短期間でサクッと効果を出すためにも、まずはやり方とコツをしっかり確認してみましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋

ツイストクランチの正しいやり方

  1. マットなど柔らかい敷物の上に、仰向けに寝る
  2. 右足の膝を90度に立てる
  3. 左手は、頭の後ろにセットする
  4. 右足を浮かせて、太ももと床う垂直にする
  5. (4)の時、膝の角度は90度のまま固定させる
  6. 体を内側にひねりながら起こしていき、左手と右足膝をくっつける
  7. くっついたら、少しの間停止する
  8. ゆっくり元に戻していく
  9. これまでの動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット取り組む
  12. 逆方向も行う
  13. 終了

ツイストクランチの目安は左右10回ずつ×3セットです。くびれを作って逆三角形のお腹を手に入れるために、しっかり腹筋をひねるよう意識してみましょう。


ツイストクランチのコツ

  • 回数よりも、正しいフォームを重要視する
  • 勢いや反動を使わない
  • 肘はできるだけ固定させておく
  • 戻す時は、ゆっくり戻していく

ツイストクランチの効果を劇的にUPさせるには、手と膝をくっつけること。これを守るだけで、鍛えられる筋肉の部位への刺激が一気に高まり、効果が早めに表れてきます。どうしてもくっつけられない場合は、できるだけ近付けることを心掛けてみましょう。

【参考記事】ツイストクランチで効果を高める正しい方法をチェック!▽

【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑦ サイドレイズ

ダンベルサイドレイズを行う男性

ダンベルを使って手首から肘にある前腕筋を鍛えられる『サイドレイズ』。腕組みをした時に血管や筋が浮き出るため、女性を魅了する腕を手に入れられますよ

他にも肩周りの筋肉を鍛えられるので、ファッションの着こなしにも大活躍。ダンベルは1,000円台から購入できるので、ぜひ手に入れてカッコいい腕に仕上げていきましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋

サイドレイズの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げる
  2. 足を肩幅分ほど開いて、上半身を気持ち前傾姿勢にする
  3. (2)の時、背中は丸めないよう注意する
  4. 肘を曲げたまま、ゆっくり上げていく
  5. 肩の高さくらいまで持ち上げたら、2秒間停止する
  6. 重さに耐えながら、ゆっくり戻していく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 休憩したら、残り2セット行う
  10. 終了

サイドレイズは15回×3セットが目安になります。負荷を高めすぎてフォームが崩れると元も子もないので、男性筋トレ初心者は5kg〜、女性筋トレ初心者は3kg〜のダンベル重量にしましょう。


サイドレイズのコツ

  • ダンベルは、肩よりも高く上げない
  • 肩周りの筋肉(三角筋)への刺激を意識しながら行う
  • 慣れてきたら、セット数ではなく回数を少しずつ増やしていく
  • 親指を上にしながら肩まで上げて、小指を上に捻ると三角筋上部と下部に効果的

サイドレイズで簡単に効果を高める秘訣は、肩の三角筋を意識すること。三角筋の伸び縮を心掛けながら行うと、短期間で引き締められますよ。


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑧ レッグランジ

大腰筋とハムストリングを鍛えられるレッグランジトレーニング

お尻のたるみの解消や、ふくらはぎ痩せや太もも痩せの効果が得られる男女ともに人気の筋トレメニュー『レッグランジ』。ヒップラインをスッキリさせて脚を引き締められるので、下半身をスマートにできます

下半身を鍛えると効率良く基礎代謝を上がるため、レッグランジで筋肉のある痩せ型ボティーを作ってみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋
  • 腸腰筋
  • 大臀筋

レッグランジの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらい足を開く
  2. 手を頭の後ろに回す
  3. 右足を大きく一歩前に踏み出す
  4. (3)の時、足先は少し外側に向けておく
  5. 体をゆっくりと下げていく
  6. 右足の太ももと地面が平行になったら、停止する
  7. ゆっくり元に戻していく
  8. これまでの動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット取り組む
  11. 反対の足も(1)~(10)を行う
  12. 終了

レッグランジの目安は、左右15回×3セットです。簡単に脚を綺麗に絞れる分負荷が高いので、筋トレ初心者の方は筋肉痛にならないようにするため1~2セットから始めましょう。


レッグランジのコツ

  • つま先よりも膝を前に出ないようにする
  • 足先は少し外に向ける
  • 背筋を伸ばす
  • 余裕が出てきたら、両手にダンベルを持って行う

レッグランジで注意すべきポイントが、トレーニング中は背中を曲げないこと。背中が曲がった状態で行っても、筋肉に疲労が溜まったわりには効果が出ないとなりかねません。適切なフォームで取り組めばかなり高い筋トレ効果を実感できるので、最短で体に変化を与えるためにもぜひフォームをマスターしましょう。

【参考記事】太ももを鍛えるレッグランジの効果的な方法を詳しく解説!▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑨ デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップを行う男性

自宅の階段や椅子に脚を乗せて腕立て伏せを行う『デクラインプッシュアップ』。脚の位置を高くすることで、一般的な腕立て伏せよりも集中して胸筋上部を鍛えられます

鎖骨周りを綺麗に仕上げられるので、カッコいい首下を演出可能。上半身を鍛え抜いて、スタイルの良い体型を作ってみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 僧帽筋

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 椅子や階段など少し高い段差を用意
  2. 段差に足を乗せて、腕立て伏せの姿勢を作る
  3. (2)の時、肩幅よりもやや広めに両手を構える
  4. ゆっくり体を下げていく
  5. 限界まで下げきったら、2秒間停止する
  6. キープしたら、素早く体を上げる
  7. 20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット取り組む
  10. 終了

デクラインプッシュアップは20回×3セットを目標に励みましょう。大胸筋への刺激を感じながら行うと、筋トレ効果がさらにUPしますよ。


デクラインプッシュアップのコツ

  • 呼吸を整える
  • 上腕三頭筋への刺激を意識する
  • 体を限界まで下げたら、必ずその姿勢をキープする
  • 慣れてきたら、少しずつ角度を高くする
  • 息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げる

デクラインプッシュアップでトレーニング効果を上げるには、ゆっくり体を下げること。たったこれだけで筋肉を効率良くいじめ抜いて、即効で筋肉量を増やすことができます。最初は正しいフォームを身に付けるためにも、以下の動画も見ながら行ってみましょう。

【参考動画】1分で分かるデクラインプッシュアップのやり方

【参考記事】デクラインプッシュアップで肉体改造するなら効果的な方法を確認してみて▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑩ Gackt流クランチ

シックスパックを効果的に作れるトレーニングメニュー

バキバキに鍛え抜かれた肉体美で有名なGacktさんが考案した筋トレメニュー『Gackt流クランチ』。普通の腹筋トレーニングよりも腹筋下部への刺激が強いため、筋トレマニアから高い評価を獲得しているトレーニングになります。

スラッと引き締まった”腹筋女子”を目指したり、腹筋を割って”腹筋男子”を目指したりする方は、ぜひ試してみましょう!


鍛えられる筋肉の部位

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • ハムストリング

Gackt流クランチの正しいやり方

  1. クッションやマットをお尻に敷いて、仰向けに寝る
  2. 上半身と両足を浮かせて、お尻で全身のバランスを取る
  3. 太ももとお腹を引き付ける
  4. 引き付けたら、すぐに元の状態に戻る
  5. 20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. インターバルを挟んだら、残り2セット行う
  8. 終了

Gackt流クランチは20回×3セットを目安に行います。続けていくとお腹がぷるぷると辛くなってきますが、ぜひ耐え抜いてGacktさんのようなカッコいい腹筋を作り上げてみましょう。


Gackt流クランチのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 腹筋の力を使いながらバランスを取る
  • 膝と胸が一瞬触れるくらい引き付ける
  • 脚を伸ばす時は、素早く行う

Gackt流クランチで高い筋トレ効果を得るために最も大切なことが、腹筋の力でバランスを取ること。お尻に重心がありながらも、お腹で支えているイメージで取り組むと◎。以下のトレーニング動画も参考に、鋼のような強靭なお腹に仕上げましょう。

【参考動画】1分でわかるGackt流クランチのやり方

【参考記事】「Gackt」が毎日やっている筋トレを解説!▽


【本格的に鍛える】ジムで行うおすすめ筋トレメニュー5選

まずは形から入るために、ジムに通うのも◎。ジム通いを定着させれば、自然と筋肉が身に付く環境を手に入れられるため、自分を追い込むことも可能です。自宅だとサボり気味になってしまう方は、ジムに行ってトレーニングするのも良いですよ。

ここからはジムで行うおすすめ筋トレメニューをご紹介します。ジムに置いてあるマシンを中心にした筋トレを揃えていますので、ジムに行くのが初めての方は、ぜひ正しい方法を見ながらやり方をマスターしていきましょう!


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー① レッグエクステンション

大腿四頭筋を鍛えられるレッグエクステンション

ジムで行う太ももの王道メニュー『レッグエクステンション』。太もも前部の筋肉を中心に鍛える方法ですが、太もも裏やお尻の筋肉も補助として鍛えられます

ジムに行って脚を細くしたいと考えている男性・女性は、ぜひレッグエクステンションにチャレンジしてみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

レッグエクステンションの正しいやり方

  1. マシンのベンチに、深く座る
  2. マシンの視点部分が、両膝の延長線上にくるように調節する
  3. パット部分を下げる
  4. (3)の時、膝が90度になる程度まで下げる
  5. サイドバーを両手で掴む
  6. 両足を上げて伸ばしていく
  7. 脚を伸ばしきったら、一時停止する
  8. ゆっくり下ろしていく
  9. 8回行う
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

レッグエクステンションの目安は、8回×3セットです。太ももに強い負荷がかかる分筋肉が疲労しやすいので、インターバルを長めに取るようにしましょう。


レッグエクステンションのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 太ももの筋肉が使われていることを意識しながら行う
  • 脚を上げきったら、1~2秒キープする
  • 下げる時は、ゆっくり行う
  • 脚でパットを持ち上げたら、つま先を真上を向ける
  • サイドバーは強く握らない
  • キツい時は、すぐにトレーニングを終了させる

レッグエクステンションで注意してほしいことが、脚を上げた時につま先が真上を向いていること。この姿勢をキープすると、太ももの筋肉が即効で付いて脚痩せを成功させることができますよ。


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー② ケーブルカール

ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛えている男性

ケーブルマシンを使って、二の腕の力こぶをムキッとさせる筋力運動『ケーブルカール』。負荷は高いですが、かなり取り組みやすいので、誰でも効果的に腕を引き締められますよ。

男性だけでなく女性も多く取り組んでいる人気筋トレ方法なので、ぜひジムに行ったらやってみましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 上腕二頭筋

ケーブルカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンを一番下にセットする
  2. 少しマシンから離れて、ケーブルマシンのバーを握る
  3. 肩幅くらい足を開いて、重心を安定させる
  4. 肘を固定して、ケーブルを引っ張る
  5. 限界まで引っ張ったら、1秒間姿勢を保つ
  6. ゆっくり下げていく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ケーブルカールは、15回×3セットがおすすめ。背中を気持ち反らしておくと、上腕二頭筋をガッツリ鍛えることができますよ。


ケーブルカールのコツ

  • ケーブルを引っ張ったら、必ず1秒キープする
  • 背中を少し反らす
  • 息を吐きながらケーブルを上げて、息を吸いながら下ろしていく
  • ケーブルを上げる時は素早く、下げる時はゆっくり行う
  • 肘が動かないようにする
  • 重量は軽い方からチャレンジする

ケーブルカールで二の腕を鍛えるコツは、肘を必ず固定させること。肘が左右にブレたり下がったりすると、その分二の腕への刺激が減って筋トレ効果が下がってしまいます。軸をきちんと安定させるためにも、二の腕の筋肉をしっかり使いましょう。


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー③ ビハインドネックプルダウン

背筋を効果的に鍛えるトレーニング「ビハインドラットプルダウン」

ラットプルマシンと呼ばれるマシンを行ってトレーニングする『ビハインドネックプルダウン』。首から肩甲骨辺りに位置する僧帽筋と呼ばれる背中の筋肉を重点的に鍛え、バキバキに引き締まった綺麗な背中が手に入ります

背中は自分からは見えない部分ですが、逞しい上半身にするには鍛えるべき大切な部分になります。肩凝りの改善や四十肩の予防にも繋がるため、年齢問わずぜひ取り入れてみましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

ビハインドネックプルダウンの正しいやり方

  1. ラットプルマシンの前に立つ
  2. バーを握ったら、左右を安定させるようにベンチに座る
  3. (2)の時、気持ち深めに座る
  4. 肩甲骨を内側に寄せて、背中方向へバーを引っ張る
  5. 限界までバーを引っ張ったら、少しの間キープする
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. これまでの動作を15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ビハインドネックプルダウンは15回×3セットが目安です。肩甲骨をしっかり引き寄せると、美しい背筋に仕上がりますよ。


ビハインドネックプルダウンのコツ

  • 肩の力は抜く
  • バーはなるべく外側を握る
  • 肩甲骨を内側に寄せて行う
  • 勢いに任せて戻すのではなく、ゆっくり戻して背筋をじわじわ刺激する
  • 息を吐きながら引っ張り、吸いながら上げていく

ビハインドネックプルダウンによる運動効果を最大限発揮するには、引っ張る時に息を吐くこと。筋肉を使って踏ん張る時は、どうしても息を止めがちになりますが、それだと正しい効果が得られません。必ず正しい呼吸法を心掛けながら取り組みましょう。


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー④ フロントラットプルダウン

背筋を鍛えられる効果的な鍛え方「フロントラットプルダウン」

【③ ビハインドネックプルダウン】同様に、ラットプルマシンで行う『フロントラットプルダウン』。体の前でバーを下げることで、大胸筋を集中的に筋肥大できるトレーニングです。

この筋トレはバーを持たなくても行えるため、自宅でやり方に慣れた上でジムでチャレンジしてみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋

フロントラットプルダウンの正しいやり方

  1. 肩幅より広めにバーを握る(自宅の場合は、動作だけでOKです)
  2. バーを上に上げる
  3. (2)の時、少し前ぎみに持つ
  4. ゆっくり下げていく
  5. 胸に引き付けながら、肘があばらに付くようにする
  6. 引き付けたら、素早く持ち上げる
  7. これまでの動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

フロントラットプルダウンは15回×3セットがおすすめです。バーが左右どちらかに下がっていないかを鏡で見ながら取り組んでみて。


フロントラットプルダウンのコツ

  • 顔は前を向く
  • バーが顔に当たらないよう前に出す
  • 軽く胸を張る
  • ゆっくり下げて、素早く上げる

フロントラットプルダウンで鍛える時は、勢いを使って下げないこと。自分の体重を利用して勢い良く下げてしまうと、筋肉に負荷がかからず効果が半減してしまいます。腕の力をしっかり使って、二の腕を効率良くスリムにしていきましょう。

※自宅で行う場合は、ダンベルや水を入れたペッドボトルを使ってバーの代わりとしましょう

【参考動画】動画で実際の動きを解説!


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー⑤ チンニング(懸垂)

僧帽筋の効果的な筋トレ「懸垂(チンニング)」

ジムに設置されているチンニングバーや公園にある鉄棒などを使って行う筋トレメニュー『チンニング(懸垂)』。二の腕や胸、肩周りの筋肉を鍛えられる筋力UPトレーニングで、自重の中でもかなり効果が高いのが特徴的です。

握り方から体の持ち上げ方など、正しい方法を基礎から解説しているので、やり方を参考にしながら懸垂に挑戦してみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 大胸筋

チンニング(懸垂)の正しいやり方

  1. 手の間隔を肩幅よりも広めにして、懸垂スタンドを握る
  2. (1)の時、握り方は順手(手の甲が自分の方を向く)にする
  3. 軽く体を浮かせて、背筋を伸ばす
  4. 肩甲骨を引き寄せる感じで、ゆっくり上げていく
  5. 自分の手の位置くらいまで、顎を上げる
  6. 体を限界まで上げたら、1秒間キープする
  7. ゆっくり元の姿勢に戻していく
  8. 10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

チンニング(懸垂)は10回×3セットがおすすめです。懸垂が全くできないという方は、つま先で体を支えても大丈夫です。つま先は体を支えるだけにして、なるべく体を持ち上げるように心掛けましょう。


チンニング(懸垂)のコツ

  • 顔は前を向くか、やや上を向く
  • 勢いや反動に任せない
  • 肩甲骨を内側に引き寄せるように上げていく
  • 広背筋への刺激を意識する
  • マシンに胸を近付けるように上げる
  • 慣れてきたら、時間をかけて下げていく

チンニング(懸垂)で意識したいポイントが、肩甲骨の下辺りにある広背筋への刺激。広背筋がじわじわ刺激されると、体の表面と裏でメリハリが付くため、より綺麗なウエストを手に入れられます。回数も大切ですが、丁寧に行って一回の質を上げるようにしましょう。

【参考記事】チンニング(懸垂)の効果を倍増させる方法はこちら▽


筋肉を効率よく付ける1週間の筋トレメニュー

取り組む日にちをあらかじめ決める

おすすめの筋トレ方法を踏まえて、筋肉を効率よく付ける1週間筋トレメニューを紹介します。日によって鍛える部位を分けると、効果的に筋肉量を増やせますよ。


月曜日と木曜日【下半身中心】

  • ノーマルスクワット
  • レッグランジ

火曜日と金曜日【腕中心】

  • デクラインプッシュアップ
  • パームカール
  • サイドレイズ

水曜日と土曜日【上半身中心】

  • ヒンズープッシュアップ
  • レッグレイズ
  • プランク(フロントブリッジ)
  • ツイストクランチ
  • Gackt流クランチ

※1日に最大3つを選択して行う


日曜日【休息日】

  • 筋肉を鍛えずにしっかりと休める

筋トレメニューを1週間に渡ってくまなく行うことで、最短1ヶ月くらいから効果が現れて体に変化が起こりますよ

1日に全身を鍛えてしまうと、筋肉を回復させるために最低2日は休む必要があります。筋トレを行う際は、日によって鍛える筋肉を決めるのがベスト!まずはしっかりと継続させることを重要視して取り組んでみてくださいね。

初心者の方がいきなり行うと筋肉疲労で疲れ切ってしまうので、腕・上半身・下半身を1つの曜日だけにして、週3回に留めておきましょう。


初心者から寄せられた「筋トレお悩みQ&A」

初心者から多く寄せられた筋トレQ&A

ここからは、筋トレ初心者から頻繁に上がった筋トレに関する疑問をQ&A形式で解説していきます。意外!と思うこともあるので、ぜひ目を通してみてくださいね。


Q1. トレーニングの頻度はどのくらいが良いですか?

A. 初心者は週3回が望ましく、鍛える部位を日によって変えれば、週6回もOKです。

本格的に鍛えたい方は、週6回筋トレを行っても大丈夫です。ただし日によって鍛える部位を変えて、同じ部位を鍛える時は最低2日間空けることが大切です。

筋トレを行うと筋肉が分解されて、48~72時間後にさらに大きくなって再構築される「超回復」と呼ばれる現象が起きます。2日空けて同じ部位を鍛えると、超回復の期間が過ぎているので、効率よく鍛えられます

しかし2日以内で同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わずに筋肉が減少してしまう可能性があり、逆効果になります。

最低限週1日は休息日として鍛える部位を2日空ければ、1週間で最大6日間鍛えてもOKです。ただし、まずは継続させることが一番重要なので、初心者の方は週3回のペースで無理なく鍛えましょう


Q2. 筋トレって1日どのくらいの時間行えば良い?

A. 合計30分〜1時間以内がおすすめです。

筋トレを長時間行えば良いと考えがちですが、長時間の筋トレは逆に筋肉を破壊してしまったり、筋肉形成で欠かせないホルモン分泌が減少して筋肉が細くなってしまう恐れがあります。

また怪我や筋肉痛のリスクが高まるので、短時間に集中して行うのがおすすめ。筋トレのインターバルも含めて、1日で合計30分〜1時間以内に抑えましょう。


Q3. 筋トレは効果が出るまでどのくらいの期間がかかりますか?

A. 個人差はありますが、最短1ヶ月から効果が現れてきます。

本記事の上で紹介した【筋肉を効率よく付ける1週間の筋トレメニュー】で週6回のトレーニングを正しい方法で行えば、最短で約1ヶ月から体に変化が現れます。ただし個人差はありますので、効率よく鍛えて1~3ヶ月くらいと考えておくのがベストです。

筋トレは無理なく継続することが大事なので、期間の目標を設定する時は、長めのスパンを考慮しておくのが良いですよ。


Q4. 家トレでも効果が出ますか?

A. 家トレは効果的なので、安心して取り組みましょう。

家トレは器具を使わない自重トレーニング(自分の体重を利用して負荷をかけるトレーニングのこと)が中心ですが、スクワットなど正しいフォームで行えば効果がきちんと出ます

ジムよりも"サボり"の誘惑が大きくなるため「自宅よりもジムの方が良い」という方がいますが、しっかり筋トレを継続していれば家トレで大きな変化を得られますよ。まずは家トレを継続することを意識して取り組んでみましょう。

【参考記事】誰でも簡単にできる家で鍛え上げる方法はこちら▽


Q5. プロテインって効果ありますか?

A. プロテインは筋トレの効果をサポートする最強ツールです。

プロテインはタンパク質を粉末や個体にしたもので、筋肉増量にとても大切なタンパク質を補う役割があります。

自分の目安になるタンパク質を食事だけで摂ろうとすると、相当な量を食べる必要があり、返って脂肪分を溜めがち。そんな時に低カロリー高タンパク質なプロテインが、とてもおすすめと言えるでしょう。

筋トレで効率よく筋肉を付けるなら、プロテインを活用するようにしてみましょう。

【参考記事】プロテインの全てを解説します▽


Q6. 筋トレってダイエットに良いですか?

A. 筋トレはダイエット効果のあるトレーニングです。

「筋トレと聞くとマッチョな体型」をイメージされがちですが、実は痩せるのにとても効果的。

筋トレは筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げる働きがあります。基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなり、「痩せやすい体質」になりますよ。ダイエットするなら、筋トレを行うようにしてみましょう。

【参考記事】ダイエットで取り組みたい筋トレメニューを詳しく解説します▽


Q7. 細マッチョになりたいけど、どのような方法がおすすめですか?

A. 大きな筋肉部位を鍛えて、筋肉が付きやすい体質にするのがおすすめです。

大きな筋肉部位を鍛えると、その他の細かい筋肉を鍛えやすくなって、体の隅々まで鍛え上げられます。

また有酸素運動も併せて行うと、余分な脂肪が燃焼されてスタイルが良くなりますよ。以下に最短で細マッチョにする参考記事を挙げていますので、詳しくはそちらを御覧ください。

【参考記事】最短で細マッチョに仕上げるトレーニング方法はこちら▽


Q8. 筋トレ後のアルコールってダメですか?

A. 絶対にNGではありませんが、基本的には控えましょう。

「ビールやハイボール、ワインなど運動後のお酒は格別に美味い!」と思う方が多いですが、アルコールを摂取すると体内でアルコール分解のためにタンパク質が使われます。

このタンパク質は筋肉を形成する大切な栄養素です。つまり筋トレ後に飲酒を行うと、タンパク質が飲酒のために分解されて、栄養素が届きづらくなってしまいます。

また筋トレを行うことで分泌される「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンには、体脂肪を積極的に燃焼する効果がありますが、アルコールはテストステロンの分泌を抑制してしまいます。

そのため基本的には控えて、付き合いでどうしてもお酒を飲まなければならない場合は、なるべく少量で済ませるようにしましょう。


Q9. 寝る前の時間帯に筋トレしても大丈夫でしょうか?

A. 寝る前は睡眠の質を下げるので、控えた方が良いです。

寝る直前の時間帯で筋トレをすると、脳が興奮状態になって目が覚めてしまいます。そうなるとなかなか寝付きにくくなってしまうので、注意が必要です。

筋トレの最適な時間帯は、16~18時頃。夕方頃が特に血行が促進されており、筋トレ効果をグッと高められるからと言われています。

ただし普段仕事や家事をしている方は夕方の時間帯に筋トレは難しいので、最低でも寝る3時間以上前に行うようにしましょう。


Q10. 腹筋を割ってシックスパックを作るにはどうしたら良いですか?

A. お腹の腹直筋・腹横筋・腹斜筋をバランスよく鍛えることが大切です。

単純に腹筋トレーニングを行いまくるのではなく、お腹の部位を把握して鍛えることが重要です。

シックスパックで最も欠かせないのが「腹直筋」。お腹の表面にある筋肉部位で、板チョコ状の筋肉です。シックスパックとはこの腹直筋のことを指し、努力次第で浮かび上がらせることが可能です。

ただし腹横筋と腹斜筋もきちんと鍛えること。お腹の内側にある腹横筋と脇腹にある腹斜筋の筋トレを行うと、より美しいシックスパックを作れます。

腹筋を割ってシックスパックを作るなら、やり方をマスターすること。闇雲ではなく、正しい方法で女性が見惚れるような綺麗な腹筋を作り上げましょう。

【参考記事】シックスパックを作る方法を伝授します▽


Q11. 女性でも筋肉は付きますか?

A. 筋トレを行えば、女性でも筋肉を付けることは可能です。

女性は男性に比べて筋肉が付きにくいと言われていますが、正しい方法を身に付ければ筋肉は鍛えられます。筋肉が増えて太くなる”パンプアップ”よりは、引き締まった筋肉になると考えるのがベスト。

筋トレを行うとダイエット効果も得られるので、ぽっちゃり体型を解消して細く綺麗な肉体になります。

【参考記事】女性におすすめの筋トレメニューはこちら▽


Q12. 筋トレすると体重が増えることがあるのは何故ですか?

A. 筋肉量の増加に伴い、体重が増えることがあります。

筋トレをして痩せやすい体質を作っているのに、反対に体重が増えたという経験をした方が多くいます。それは脂肪の重さが筋肉の重さに変わって、筋肉量が増えたからといいうことです。

ここでダイエットを目的としている方に注意してほしいのが、体重が増えるから筋トレは行わないと考えないこと。ダイエットは体重だけが全てではありません。体重は減らずとも体はスリムになっていくので、見た目の変化が実感できるでしょう。

ダイエットできているかどうか気になる方は、体脂肪率を計測してみましょう。

【参考記事】体組成計で体脂肪率を計測して、ダイエットの経過を確認しましょう▽


Q13. 筋トレ後のストレッチって効果的ですか?

A. 筋トレ後のストレッチは筋肉疲労の回復を促すので、とても効果的です。

筋トレで疲れてくると疲労物質である「乳酸」が溜まります。筋トレを行った後にストレッチをすると、血流を促進させて乳酸を排出させる効果があるため、筋肉疲労の回復に大きく役立ちますよ

【参考記事】筋トレ後はストレッチで徹底的に筋肉をほぐそう▽


筋トレ効果を倍増させる「食事方法」とは

筋トレの効果を上げる食事方法

バキバキに鍛えるにしても、ダイエットをするにしても、筋肉をスムーズに付けるには「食事方法」が大切。栄養バランスを整えたり、食事を工夫したりすることで、筋トレ効果がグッと変化してきます。

ここからは筋トレ効果を倍増させる「食事方法」について解説していきます。今からすぐに実践できる方法になってますので、ぜひチャレンジしてみて。


筋トレ効果を上げる食事方法① 1日3食を6回に分ける

1日3食を6回に分けて食べる

体はエネルギー不足に陥ると、筋肉を分解して可動エネルギーとしてしまいます。そのため小刻みなエネルギー補給が大切。具体的には1日3食を6回に分ける方法です。6食ともしっかりと食事するのではなく、3食分の量を6回に分ける方法なので、注意しましょう。

ここで意識してほしいのが、毎回6食全ての栄養バランスが整っていることです。1食ずつ偏っていると、吸収が悪くこの食事法が台無しになります。

  • 炭水化物:5
  • タンパク質:3
  • ビタミン:2

大きく分けて上記のようなバランス配分がおすすめです。弁当男子・弁当女子はタッパーに入れておくと、会社内でサクッと食事が済ませられます。栄養素の割合は、アルミカップなどを使うと、バランスが取れているか確認しやすいですよ。


筋トレ効果を上げる食事方法② 高タンパク質な食事をする

筋トレには高タンパク質な食事が効果的

筋トレで筋肉を増やすには、「高タンパク質な食事」が大切です。筋肉はタンパク質から成り立っているので、タンパク質がしっかり摂れていると効率よく筋肉が身に付きますよ。

タンパク質を豊富に摂れる食材は、

  • 牛ヒレ肉・豚ヒレ肉・鶏ささみ・赤身の魚・納豆など大豆製品・牛乳・チーズ・ヨーグルト・卵・ほうれん草・ナッツ

以上の食材は何れもタンパク質を多く含んでいる食材です。コンビニやスーパーで手軽に買えるので、筋トレを始めた時からの献立に参考にしてみてくださいね。


筋トレ効果を上げる食事方法③ 水分を1日に1.5L以上飲む

筋トレの効果を上げるために水を飲んでいる男性

水分は1日を通して、1.5L以上が目安です。水分を補給すると、老廃物を流して新陳代謝が上がります。

またトレーニング最中の水分補給も大切。筋肉疲労やけいれんといったリスクを未然に防げるので、とてもおすすめです。ただし体内の水分バランスを適切に保つためにも、水を飲みまくれば良いわけではないので注意しましょう


筋トレ効果を上げる食事方法④ 筋トレ後は30分以内に食事をする

筋トレ後の食事

筋トレを行うと一時的に筋肉を分解して再構築されます。筋トレを行った30分以内にタンパク質と炭水化物をメインに摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肉形成が上手に行われます

食事をガッツリ食べることが難しい場合は、日常生活で不足しがちな栄養素を豊富に含むバナナやタンパク質を効果的に摂取できるプロテインがおすすめ。運動後はなるべく30分以内に食べることを意識してトレーニング生活を送ってみましょう。


【参考記事】より詳しい食事方法を知りたい方はこちらをチェック!▽


【トレーニングをサポート!】筋トレで使いたいおすすめグッズ10選

筋トレの具体的なメニューや食事方法を解説した後は、筋トレをサポートしてくれるおすすめグッズを紹介していきます。ボディメンテナンスに欠かせない管理から、簡単に筋肉を鍛える筋トレグッズなど筋トレで使いたいグッズを厳選しました。


筋トレのおすすめグッズ① ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

多くの一般家庭が持っている筋トレの代表的なグッズ『ダンベル』。トレーニングにウエイトを加えることで、二の腕や背筋、腹筋など多くの部位をいじめられるグッズになります。1,000円〜と安い商品も販売されているので、気軽に購入してトレーニングに利用してみて。

【参考記事】ダンベルを使った筋トレメニューはこちら▽


筋トレのおすすめグッズ② 腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレ...

体重を乗せてローラーを転がすことで腹筋をいじめるグッズ『腹筋ローラー』。お腹の細かい筋肉にもしっかり刺激を与えられるので、お腹周りをスッキリさせたり割ったりすることも可能です。

体型を維持し続けているモデルや俳優、筋トレマニアからと筋トレを行っている方から絶大な人気を集めています。安くて1,000円前後で購入できるため、ぜひ手軽に取り入れてみて。

【参考記事】腹筋ローラーを使ったトレーニングメニュー集はこちら▽


筋トレのおすすめグッズ③ 腹筋ワンダーコア

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア2 [メーカー保証1年付...

CMで「倒れるだけで腹筋ワンダーコア〜」のキャッチフレーズでお馴染みの『腹筋ワンダーコア』。腹筋運動が苦手という方のお助けツールとして人気ですが、やり方をマスターすると本格的にお腹を割れるのでとてもおすすめ。

理想的な上半身に仕上げるサポートをしてくれるグッズになっています。他のアイテムと比較すると値段がやや高いので、金銭的に余裕がある時に試してみて。

【参考記事】腹筋ワンダーコアでボディメイクを行う効果的な方法をまとめました▽


筋トレのおすすめグッズ④ トレーニングチューブ

トレーニングチューブ Aokeou フィットネスチューブ 圧倒...

スポーツ時の筋トレグッズとして使われることが多い『トレーニングチューブ』。ふくらはぎや背中の筋肉を鍛えられるので、テニスや野球など腕を振る競技に最適なグッズです。

約2,000円前後と安く、高校生や大学生の方でも無理なく購入可能。スポーツで勝率を上げるために筋トレを行う方は、ぜひ購入を検討してみて。


筋トレのおすすめグッズ⑤ プッシュアップバー

Active Winner プッシュアップバー プッシュアップ...

腕立て伏せ(プッシュアップ)による筋トレをサポートする『プッシュアップバー』。とても小さいため置き場所を選ばず、自宅で腕立て伏せをしたい方におすすめです。

男性女性問わずスリムな上半身を手に入れたい方は、ぜひトレーニングツールとして使用してみましょう。価格は約1,000円〜2,000円ほど。

【参考記事】プッシュアップバーの使い方をマスターして強靭な体を手に入れよう▽

筋トレのおすすめグッズ⑥ ケトルベル

LICLI ケトルベル トレーニング 4kg 8kg 12kg...

あまり認知度はありませんが、ダンベルよりも筋トレの幅が広いグッズである『ケトルベル』。日本ではそこまで知れ渡ってはいませんが、香港の有名な武術家であるブルース・リーが使っていたり、プロのスポーツ選手がトレーニングに愛用しているなど、トレーニングを欠かさず行っている方に人気のあるグッズです。

全身をみっちり鍛えぬけるので、筋肥大を狙う方には特におすすめ。本格的に鍛えるなら、一度見ておくのが良いでしょう。価格は2,000円〜8,000円。

【参考記事】ケトルベルの使い方を確認してみて▽


筋トレのおすすめグッズ⑦ バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm シルバー...

筋トレ初心者でも簡単に体幹を鍛えられる『バランスボール』。骨盤矯正やインナーマッスルへの刺激、リハビリ、若返りなど誰でも様々な効果が得られ、特に女性を中心に人気のグッズです。

本記事でも紹介した【レッグレイズ】をアレンジしたりとダイエットだけでなく筋トレ効果も◎。少しスペースが必要になるので、部屋に余裕がある方は試してみてはいかがでしょうか。価格は約1,000円〜2,000円。

【参考記事】おすすめのバランスボールとトレーニングメニューを解説します▽


筋トレのおすすめグッズ⑧ トレーニングマット

Readaeer® ヨガマット トレーニングマット エクササイ...

床に敷いて体への無駄な負荷を和らげる『トレーニングマット』。ヨガマットや筋トレマットとも言われています。筋トレは寝っ転がったり座ったりすることが多いため、床に付いている部位が痛みがち。そんな時にトレーニングマットがあれば、痛みを取り除いて追い込みをかけることができますよ。

このように筋トレのフォームを継続させて、質を高める効果があるので、トレーニングにはもってこいのグッズです。2,000円前後で購入できるので、ぜひ筋トレ用に持っておきましょう。

【参考記事】筋トレに使えるヨガマット(トレーニングマット)のおすすめはこちら▽


筋トレのおすすめグッズ⑨ HMBサプリ

おすすめの筋トレグッズのHMBサプリ

筋トレ後のプロテイン効果を引き立たせる『HMBサプリ』。2018年のモンドセレクションで金賞を受賞しており、インスタを中心に話題沸騰中の筋トレグッズです。

タンパク質の基となるアミノ酸が含まれ、筋力アップや疲労回復、免疫力アップなど様々な効果が得られます。吸収率が高くタブレットタイプになっているので、筋トレ後に手軽に摂取できますよ。初回は500円で試せるキャンペーンも行っているので、筋トレ効果を上げたいと思ったらぜひお試しください。


筋トレのおすすめグッズ⑩ スマホアプリ

筋トレで使いたい「スマホアプリ」

運動管理から食事管理、体重や体脂肪の管理が簡単に行える『スマホアプリ』。お使いのiPhoneやAndroidにインストールするだけで、理想的な体型に近付くお手伝いをしてくれます。

どれだけ成果が出たかグラフで見たり、食事メニューごとの摂取カロリーを見たり、運動による消費カロリーを見たりとコンテンツは盛りだくさん

「徹底的にトレーニングしてムキムキになる」「筋トレでダイエットする」など目標を達成するには継続することが大切です。アプリを使えば、楽しく筋トレを継続できますよ。

【参考記事】基本無料で筋トレにも使えるおすすめダイエットアプリを揃えました▽


【部位別】筋トレで鍛えるべき筋肉一覧

最後は筋トレで鍛えるべき筋肉を一覧形式で解説していきます。細マッチョやゴリマッチョなど本格的に筋トレを行う方は、鍛えるべき筋肉を把握して筋トレに活かしてみましょう。


筋トレで鍛えるべき筋肉① 肩

鍛えるべき筋肉「肩」

肩周りの筋肉を鍛えると、上半身のスタイルが綺麗に見えるといったメリットがあります。洋服を着た時にシュッとした印象を与えるので、男女ともに好印象を持たれますよ

強靭でありながらみっちり引き締めて、筋肉が詰まった強固な肩を作り上げてみましょう。


三角筋

三角筋の働きと効果

肩の盛り上がった筋肉の名称を指す『三角筋』。腕を動かしたりする時の可動域に関わり、三角筋を発達させておくと腕を振り抜く力が強くなります。意外に大きな筋肉なので、重点的に鍛えると基礎代謝がグッと高まるのが特徴的。また丸みを帯びた綺麗な形を作ると、体型が逆三角形に見えて上半身がカッコよく見えますよ

さらに血液循環を促してくれるため、肩こりが解消されるという大きなメリットがあります。このように他人から惚れ惚れされるような肩周りを作るだけでなく、肩こりも解消できる一石二鳥の筋肉となります。健康的で美しい肩を作り上げてみましょう。

【参考記事】三角筋を鍛える方法はこちら▽


筋トレで鍛えるべき筋肉② 背中

鍛えるべき筋肉「背中」

体の裏側にある背中は、鏡を使わない自分で見ることは困難。そのため背中を疎かにしがちな人がいます。しかし、背中には大きな筋肉が詰まっているので、しっかり鍛えれば太りにくい体質に仕上がります

また肩周りをより筋肉質に見せたり、逆三角形シルエットを作る上でとても大切。背中からカッコいいを演出できるくらい鍛え抜いてみましょう。


広背筋

背中で一番体積の大きい筋肉、広背筋

肩甲骨を寄せる際に使われる筋肉『広背筋』。後ろから逆三角形をアピールするには、広背筋を鍛えるのがベストです。しかし普段見えず意識しにくい筋肉部位であるため、欠かさず筋トレを行う必要があります。

広背筋を鍛えておくと、猫背を改善して姿勢がピシッと整ったり、逆三角形シルエットを作れたりすることが可能です。またお腹の側面から引っ張り上げられるので、腹筋が絞りやすいというメリットがあります。男性の憧れである”シックスパック”には欠かせない筋肉部位と言えるでしょう。

【参考記事】広背筋の筋トレメソッドを大公開!▽


僧帽筋

背中で一番面積の大きい筋肉、僧帽筋

首から肩甲骨にかけて位置する『僧帽筋(ぞうぼうきん)』。主に肩をすくめたり、深呼吸したり、物を引っ張る時に使われる筋肉で、ここが発達していると猫背や肩こり、四十肩が改善されます。また姿勢が良くなるので、印象も良くなること間違いなし。

デスクワークや運動不足が続くと、姿勢が悪くなったり肩が張って凝ったりしますよね。僧帽筋を鍛えて姿勢を正すだけでなく、猫背解消や四十肩予防に努めてみましょう。

【参考記事】僧帽筋を効率よく鍛えるやり方で逞しい背中をGET!▽


脊柱起立筋

背中のインナーマッスル、脊柱起立筋

背中にある広背筋を支えるように位置する『脊柱起立筋』。上半身を起こしている姿勢をキープしたり、後ろに反らせたりする時に使われます。脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中にくっきり縦線の割れ目を作れるため、「背中美人」や「男らしい背中」を演出できますよ。

また脊柱起立筋はあまり大きくない筋肉と言われますが、縦に長い筋肉なので体全体への影響が大きい筋肉部位です。しっかり鍛えれば基礎代謝を上げやすくなるので、ダイエットにも効果的。スーツが似合うくらいみっちり鍛えてみて。

【参考記事】脊柱起立筋の筋トレとストレッチでしなやかな背中を作ろう▽


筋トレで鍛えるべき筋肉③ 胸

鍛えるべき筋肉「胸」

胸の形は服の上からでも分かりやすく、筋肉があることをすぐにアピールできます。しかも胸はとても鍛えやすく、効果が表れやすい筋肉です。結果を実感できるとともに、周囲からの印象も◎。

男性の場合は盛り上がった胸筋がカッコよく見えたり、女性の場合は脂肪で垂れてしまった胸に張りを与えてバストアップする効果が得られますよ。胸は見た目に出やすいので、ぜひ鍛えておきましょう。


大胸筋

大胸筋とは

胸で鍛えるべき筋肉は、知名度の高い『大胸筋』です。大胸筋は上部や下部、内側や外側でそれぞれ役割が異なりますが、共通して言えるのは鍛えると美しいバストを作れるということ。大胸筋を鍛えておけば、スーツや洋服を着るとスマートに見せられますよ。

他にも体を前に押し出したり引き寄せたりする時に大きな力を発揮できるので、スポーツ選手も重点的に鍛えたりします。盛り上がった綺麗な胸を目指したり、運動神経向上を目標にしたりする方は、ぜひ大胸筋を鍛えてみましょう。

【参考記事】大胸筋の筋トレメニューを詳しく解説します▽


筋トレで鍛えるべき筋肉④ 腕

鍛えるべき筋肉「腕」

夏場になると半袖を着る機会が増えるので、腕を鍛えておかないとだらしない印象に見えてしまいます。しかし腕の筋肉が発達していれば、Tシャツ一枚でもおしゃれに見せたり、血管が浮き出て女性が惚れ惚れするなんてこともありますよ。

また二の腕を引き締めたり、男らしい力こぶを作ったりとメリットはたくさん。腕をガッツリ鍛えて、ぷよぷよな腕からおさらばしましょう。


上腕二頭筋

鍛えるべき筋肉「上腕二頭筋」

腕の中で”力こぶ”を指す『上腕二頭筋』。腕の筋肉を鍛えると聞くと、腕立て伏せを思い浮かべる方が多いですが、腕立て伏せでは鍛えられないのでご注意を。本記事で紹介した筋トレメニューの中では、【パームカール】が必要になります。

肘を曲げると盛り上がる力こぶは、まさに男を象徴する腕っぷしを意味します。秋冬の間にムキッとした上腕二頭筋を作って、半袖の春夏季節でアピールしちゃいましょう。

【参考記事】力こぶを盛り上げる上腕二頭筋の正しい鍛え方とストレッチメニューを厳選しました▽


上腕三頭筋

鍛えるべき筋肉「上腕三頭筋」

上腕の中で最も体積がある『上腕三頭筋』。普段なかなか使われない筋肉であるからこそ、筋トレすると大きな変化が現れます。短期間で腕を太くしたいなら、まずは上腕三頭筋からと言われるほど。

また脂肪を落として程よく鍛えれば、ぷよぷよな二の腕を引き締めることも可能です。しかも上腕三頭筋は他の筋肉と同時に鍛えられるメニューが多く、筋肉を付ければトレーニングのパフォーマンスも高まります。筋肉質で締まりのある二の腕が欲しいなら、上腕三頭筋を必ず鍛えましょう。

【参考記事】最短で太い二の腕を作る方法を解説!▽


前腕筋

前腕筋の位置

肘から手首にかけて付いている筋肉『前腕筋』。多くの方がりんごを潰す映像や写真を見たことがあると思いますが、その動作で使われるのが前腕筋です。主に握力に関する筋肉と言われます。

また、腕組みをした時に、血管や筋が浮き出るため、女性からの胸キュンポイントとして名高い筋肉。前腕筋は脂肪が付きにくいので、成果を目視で確認できますよ。しっかり鍛えて、血管や筋がくっきりするほどのカッコいい筋肉を付けてみてください。

【参考記事】前腕筋を鍛えるトレーニング方法をまとめました▽


筋トレで鍛えるべき筋肉⑤ お腹

鍛えるべき筋肉「お腹」

お腹が出ているとだらしないと言われるように、お腹はその人の印象を大きく左右する部分です。特に「腹筋を割りたい」や、「縦線の入った腹筋女子になりたい」など、多くの人が腹筋に対して理想的な形をイメージしてます。

お腹を鍛えるか鍛えないかで印象も変化し、大げさに言うと異性からモテるモテないにも関わってきます。普段洋服で隠れているからと考えず、異性を魅了するほどの引き締まった腹筋を作り上げてみましょう。


腹直筋

腹直筋の位置

お腹のシックスパックと呼ばれている『腹直筋』。表面に付いている筋肉なので、腹直筋を鍛えると板チョコのようなムキッとした腹筋が浮かび上がります。異性の胸キュンポイントの一つなので、カッコいい体作りには欠かせない筋肉です。

また骨盤へも影響を与えているため、腹直筋を鍛えればビシッと姿勢を真っ直ぐにキープできます。このようにモテ要素がたくさん詰まった腹直筋は、これから筋トレを臨む人にとって絶対に鍛えてほしい部位になります。腹直筋を鍛えて、ぜひお腹を割る挑戦をしてみましょう。

【参考記事】腹直筋の正しい鍛え方とは▽


腹横筋

鍛えるべき筋肉「腹横筋」

体幹のインナーマッスルで有名な『腹横筋』。お腹の横にある筋肉ではなく、お腹の内層部分にあたる筋肉で、腰部分の”くびれ”を作るのに欠かせない部位になります。男女ともに締まりのあるお腹を手に入れたいなら腹横筋の筋トレがおすすめ。腹筋ローラーを使えば、簡単に鍛えられますよ。

また内蔵を取り巻いているように付いている筋肉なので、便の調子を整えたり臓器の位置を正したりと内臓への影響も大きいです。見た目も大切ですが、内側の内臓もしっかりメンテナンスしてあげましょう。

【参考記事】お腹のインナーマッスルである腹横筋の鍛え方をチェック!▽


腹斜筋

腹斜筋の位置

お腹の脇腹付近に位置する筋肉『腹斜筋』。男性は「割れた腹筋を作るために頑張る」、女性は「くびれを作ってお腹を引き締める」などを目標にトレーニングに励む方が多いですが、腹斜筋を疎かにしがちな方が少なくありません。腹斜筋をみっちり鍛えると、くびれができて綺麗なボディラインに仕上がりますよ

腹筋運動をしているのに美しいくびれが作れないという方は、この腹斜筋が鍛えられていない可能性があるかも。トレーニングでしっかり脇腹を刺激してあげて、スマートなボディーを目指してみて。

【参考記事】くびれを作れる腹斜筋の筋トレとストレッチ方法を確認してみて▽


筋トレで鍛えるべき筋肉⑥ お尻

鍛えるべき筋肉「お尻」

「細身のパンツが履けなくなった」なんて経験ありませんか。お尻の筋肉が発達していないと、お尻が脂肪で弛んでふっくら見えてしまいます。後ろからスマートな印象を付けるには、お尻の筋肉は必須となります。

また、お尻には全身の中でもかなり大きい筋肉が付いているので、基礎代謝を速攻で上げるにはもってこい!スラッとしたヒップラインを作れば、脚を長く見せることも可能です。


大殿筋

ヒップアップ_トレーニング_メンズ_筋トレ_効果的.jpg

人体の中で一番大きい筋肉体積を誇る『大殿筋』。大殿筋を鍛えるとヒップアップ効果はもちろん、基礎代謝を高められるようになるため、体全体の引き締め効果に繋がります

また少し意外に思うかもしれませんが、実はウエストが引き締まるといった効果も得られます。これは大殿筋を刺激する時に骨盤も同時に刺激され、ウエスト周りに影響を与えるからと言われます。お尻の見栄えや全体に細くしなやかな筋肉を付けるためにも、入念に大臀筋を鍛えてあげましょう。

【参考記事】大殿筋を鍛えてヒップアップするやり方を動画付きで解説します▽


筋トレで鍛えるべき筋肉⑦ 腰

鍛えるべき筋肉「腰」

重心がズレにくい強い肉体を手にするには、腰の筋肉が必要です。腰は野球、サッカー、テニス、バスケットボール…など多種類のスポーツで使用されます。スポーツでフォームを安定するには、腰の筋肉が必要と言われているほど

また、デスクワークが続いたりすると、腰の筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり腰痛に繋がったりします。腰を鍛えてストレッチでほぐしてあげると、姿勢や腰痛が改善することがあります。座ることが多く、最近腰の調子が悪いな〜と感じている方は、ぜひ腰の筋トレを取り入れてみましょう。


腸腰筋

股関節のインナーマッスル「腸腰筋」

体の軸となる腰元の位置にある『腸腰筋』。上半身を支える役割があるため、電車内で踏ん張ったり、スポーツで軸がブレないようする筋肉として、一般の方からスポーツ選手まで鍛えている筋肉です。

腹筋運動をかなりやっているのに、下腹だけぽっこりしたままという方は少なくありません。それは腸腰筋が鍛えられていないことによる原因かもしれません。腸腰筋の筋肉が少ないと、血行不良が起こって下腹に無駄な脂肪が溜まりやすくなってしまいます。スポーツでフォームを安定させたり、お腹周りをスッキリさせるには、腸腰筋を鍛えてみてくださいね。

【参考記事】腸腰筋の筋トレと筋肉をほぐすストレッチを解説します▽


筋トレで鍛えるべき筋肉⑧ 太もも

鍛えるべき筋肉「太もも」

体内で非常に大きい筋肉がある太ももは、基礎代謝を手っ取り早く上げるのに効果的。「ダイエットしたいけど、太ももは太くなりそうだから筋トレしたくない」という方が多いですが、痩せるなら基礎代謝が効果的に上がる太もものトレーニングが必須です。筋トレを行えば、余分な皮下脂肪を減らして細くすることも可能ですよ。

男性は引き締まった筋肉質な脚を、女性は美脚を作る上でとても大切。筋肉で満たされた完璧な太ももを手に入れて、細身のパンツをカッコよく履きこなしてみましょう


大腿四頭筋

太もも前部にある大腿四頭筋の画像

太もも前部にあるとても大きな筋肉の一つである『大腿四頭筋』。大腿四頭筋を鍛えると、美脚や痩せやすい体質などが手に入ります

また下半身の中でもパワーのある部位なので、足腰が鍛えられて足を速くすることが可能です。このように運動能力アップにも貢献してくれるので、フルマラソンに臨む方や登山を行う方は、ぜひ鍛えて欲しい筋肉になります。

【参考記事】大腿四頭筋を家で鍛える自重トレーニングを徹底解説!▽


ハムストリング

太もも裏にある筋肉、ハムストリングス

大腿四頭筋が太ももの前部にあるのに対し、太もも裏に位置するのが『ハムストリング』と呼ばれる筋肉です。太ももの裏なので、普段意識しにくくなかなか鍛えにくいのが実際のところ。しかしきちんとハムストリングに注目して鍛えれば、太もも周りのお肉を速攻で引き締めることができますよ

またハムストリングを鍛えると、負荷の高いトレーニングに耐えられるようになるため、フォームが安定してトレーニングの質を高められます。より屈強な肉体を手にしたい方は、鍛えるのに適した筋肉です。太ももの脂肪を燃焼して細くしたり、筋肉量を爆発的に増やしてパンプアップさせたりと、ダイエットや筋トレでは必ずハムストリングを意識してみましょう。

【参考記事】ハムストリングを室内で鍛えられる自重トレーニングをチェック▽


内転筋

内転筋群とは?

太ももの内側にある『内転筋』。知名度こそあまり高くないですが、姿勢の維持や歩行など私生活で必ず使われる筋肉です。骨盤の位置を矯正させたり、太もも痩せをするなら内転筋は欠かせません。

また他の筋肉にはなかなかないメリットがO脚の改善効果があること。内転筋を鍛えてO脚が改善されれば、脚が真っ直ぐになって脚が伸びるかも。あまり知られていないからこそ忘れがちなので、この機会に内転筋をじっくり鍛えてみるのもおすすめですよ。

【参考記事】太ももの内側の内転筋を鍛えるやり方の詳細はこちら▽


筋トレで鍛えるべき筋肉⑨ ふくらはぎ

ふくらはぎにあるヒラメ筋

ハーフパンツやスカートを履くと顕になるふくらはぎ。男性は筋肉が表面に出るカッコいい脚、女性はほっそりした綺麗な脚を求めることが多く、ふくらはぎは男女ともに理想的な脚を作るために鍛えるべき部位になります。

ふくらはぎを鍛えれば、新陳代謝が活発になって、老化を遅らせるアンチエイジング効果が得られるという大きなメリットが得られます。栄養が全身に渡りやすくなるので、若い肉体をキープするには効果的ですよ。


下腿三頭筋

下半身の筋肉、下腿三頭筋の画像

ふくらはぎの筋肉を形成する『下腿三頭筋』。下腿三頭筋を鍛えれば、スカートが可愛く見えたり、ハーフパンツがラフだけどカッコよく見えたりします。ロング丈のパンツを履いていると表に見えませんが、夏場はそのファッションから表に見えやすいので、秋冬にかけてしっかりと鍛えておくべき筋肉になります。

また脚がつりやすいという方は、ふくらはぎの筋肉が発達していないことが原因かもしれません。つりやすい脚をケアするためにも、下腿三頭筋を鍛えて細くしなやかなふくらはぎを作ってみて。

【参考記事】下腿三頭筋を鍛えて美脚を手にする方法はこちら▽


筋トレの全てを知って、誰もが憧れる”肉体美”を手に入れよう!

筋トレで理想的な体を作る

ここまで筋トレのメリットやおすすめ筋トレメニュー、多くの疑問の解消や食事法、グッズや鍛えるべき筋肉まで余すこと無くお伝えしてきました。闇雲に筋トレを行っていては効果がなかなか出ずに挫折することが多いでしょう。しかしメリットや正しい方法をマスターすれば、日々の筋トレが楽しくなって、いつの間にか目標の体型になっていることがありますよ。

誰しも行ったことがある筋トレは効果的な方法を知るだけで爆発的な効果を発揮します。これから筋トレを行う方は、筋トレの知識を蓄えて最短かつ綺麗な筋肉を身に付けましょう。


【参考記事】最短で細い太ももを手にする方法はこちら▽

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