【体重が減らない"14"の原因】効率良く痩せる対策&トレーニングまで解説!

「体重が減らない…」と悩んでいませんか。目標体重に近づかないと焦ってきますよね。そこで今回は体重が減らない原因と対策、効果的なトレーニングを有酸素運動と筋トレに分けて解説します。体重を減らす正しい方法を学んで、ダイエットを成功に導きましょう!

しっかり対策すれば体重は減るので焦らないで

対策を取れば体重は減る

「運動しているけど体重が減らない…」「痩せたいけど体重が減らなくて体重計に乗るのが怖い」とダイエットに悩んでいませんか。頑張って食事制限や運動をしているのに体重が減らないと、何で体重が減らないんだとストレスが溜まりますよね…。

しかし”ストレス太り”という言葉があるくらい、ストレスは体重を減らす邪魔をしてしまいます。しっかり時間をかけて体重を減らす対策法を行えば、健康的に体重を減らせるので焦らないことが大切です。

今回は、体重が減らない原因と対策、体重を減らすのに効果的な有酸素運動と筋トレメニューを解説していきます。一つずつ確認し、体重の悩みを無くしていきましょう。


体重が減らない原因と対策とは

まずは体重が減らない原因が何かをチェック!その上で原因に沿った対策をご紹介します。どれに当てはまっているかを見ていきましょう。


体重が減らない原因① 食べ過ぎている

体重が減らない原因は食べ過ぎ

いくら運動を行っても食べ過ぎていては体重はなかなか減りません。例えば揚げ物やラーメンなど脂っこい食事を続けるのは、ダイエットに望ましくないです。

体重を減らすためにも、適度な食事量とメニューを調整し、日頃から食べ過ぎていないかを見直してみましょう。


食べ過ぎ対策▷カロリー計算を行う

体重を落とすために心掛けたいのがカロリー計算です。毎食どのくらいのカロリーを摂取しているのかをチェックしておくと、食事の調整や運動量の設定に役立ち、ダイエットのモチベーションも上げやすくなります

食品によっては「意外とカロリーが高かった」と判明することがあるので、食品ごとにおおよそのカロリーを覚えておきましょう。痩せるためにはカロリー計算が鉄則!


体重が減らない原因② 食事を急いで食べている

食事を急ぐと体重が減りにくい

毎日食事を急いでいませんか?忙しいとなかなか食事を早く食べてしまいがちですよね。しかし急いで食べることは体重が減らない原因になるので注意が必要です。

早食いを防ぐ対策▷しっかり噛んでゆっくりと時間をかけて食べる

しっかり噛んで時間をかけて食べることで、食べ物の消化や吸収が活発になります。早食いした時より消費するエネルギー量が多くなり、結果的にゆっくり食べる方が太りにくくなります。

食べ物を含むごとに20回程度噛んで、1回の食事の時間を20分以上かけましょう。タイマーで計って、食事から体重を減らす意識をするなど徹底してみて。


体重が減らない原因③ 食事が偏っている

偏った食事でダイエットが成功しない

体重を減らすために野菜だけ食べるなど偏った食事をしていませんか?

偏食になると必要な栄養素が体に回らず、返って不健康な体になってしまいます。特に間食でお菓子ばかり食べていると、なかなか体重が減りにくいです。

まずは食事の偏りが無いかをきちんと確認し、適切な食事で体重を減らしていきましょう。ただし絶食はダイエットに逆効果なので、注意してくださいね。


食事のバランスを保つ対策▷1日3食バランス良く食べる

栄養素をバランス良く食べると、体質が改善して代謝の良い体になります。特にダイエット中に摂取すると効果的なのが、タンパク質やビタミン・ミネラルです。

タンパク質には基礎代謝を上げる効果があり、ビタミン・ミネラルにはタンパク質の効果を手助けする役割があります。3つの栄養素を意識しつつ、毎日3食をバランス良く摂るようにしましょう。


体重が減らない原因④ 睡眠不足

体重が減らない原因は睡眠不足から

体重を減らすことにとって、夜更かしを続けて睡眠不足を続けるのはデメリットです。睡眠中は体内の脂肪を燃焼する成長ホルモンが分泌されていますが、睡眠不足によってホルモン分泌量が少なくなります

睡眠不足で脂肪が燃焼しにくい体になり、結果的に体重が減らないと悩まされる原因になってしまいます。毎日良く寝ることを心掛けてみましょう。


睡眠不足を解消する対策▷ストレッチをして睡眠の質を高める

お風呂上がりなど夜の寝る前にストレッチを行うと、副交感神経を刺激して熟睡できるようになります。つまり「寝る前のストレッチ=快眠効果が得られる」ということ。

寝付きの良い習慣が整えば、脂肪を燃焼する成長ホルモンが大量に分泌されて、痩せやすい体質になりますよ。

【参考記事】朝と寝る前にできるダイエットストレッチも取り入れてみて▽


体重が減らない原因⑤ 便秘が続いている

便秘をしている女性

便秘が続いていませんか?

便秘が続くと体内の消化効率をグッと下げてしまい、代謝が下がって太りやすい体になってしまいます。

裏返すと便秘を解消すれば代謝が上がって体重を落としやすい体質になるので、便秘の方は解消するように心掛けましょう。


簡単な便秘対策▷お腹を鍛える

お腹の筋肉が鍛えられていないと、排便を促す腸の位置が下がってしまい便秘が起こりやすくなります。運動することはもちろんのこと、ダイエットメニューに腹筋を刺激する方法を取り入れて、腸を活性化させるようにしてみましょう。

お腹を鍛えて便秘を改善すれば、体重が減りやすい体になりますよ。

【参考記事】便秘が原因になる下腹ぽっこりも解消して細身のスタイルを手に入れよう▽


体重が減らない原因⑥ 姿勢が悪い(猫背)

姿勢が悪いと体重が減りにくい

姿勢の悪さ(猫背)はダイエットを邪魔するので要注意。姿勢が悪いと血流を悪くしてリンパが滞ってしまい、脂肪が落ちにくい体になります。

健康的かつ美しく痩せるには「姿勢を正す」ことを意識すると、目標とした体重に近付きやすくなりますよ。


猫背を改善する対策▷猫背になりやすい習慣を見直す

姿勢の悪さ(猫背)を解消して体重減少を実現するためには習慣を正す必要があります。

  • PCやスマホの時間を減らす
  • デスクワークの際は、時々立ち上がって背伸びする
  • 運動する
  • ストレッチをする
  • 脚を組まないようにする
  • バッグを片方の肩だけでなくもう片方の肩にも掛ける

まずは上記のことを意識して、猫背を矯正するようにしてみましょう。


体重が減らない原因⑦ 体重を同じ時間で計測していない

同じ時間に体重計に乗る

体重をいつも同じ時間に測っていますか?

人の体重は1日に1~2kg程度増減しているので、測る時間によっては体重が増えることがあります。

運動や食事など体重が減る努力をしているのになかなか減らないという方は、もしかしたらバラバラの時間帯で体重計に乗っているからかも。

この時間になったら体重を測るといったように、アラームを設定しておくのが良いですね。


正しい体重を測れる対策▷起床直後と寝る前に体重を測る

体重は1日で約1~2kg増減するとお伝えしましたが、いつ測るのがベストなのでしょう。

答えは起床直後と寝る前です。起床直後は食事や排便など体重が増減する影響を受けにくく、体重が減っているのかどうかを正確に測れます。また、寝る前は1日で取り組んだダイエットが上手くいっているかどうかを確認する時間として設けるのがおすすめです。

起床時間と寝る時間を決めて、毎日同じ時間で体重を測るようにしましょう。体重が減る正しい方法を取り組んでいれば、きちんと効果が見えるようになりますよ。


体重が減らない原因⑧ むくんでいる

脚がむくんでいる女性

脚などむくんでいる箇所があると、体内の水分や老廃物が排出されにくくなり、体重が減少しにくくなります。見た目も太って見えてしまうので、絶対に改善したい原因の一つです。

アルコール量が多かったり、同じ姿勢を取り続けていたりすると、むくみが起きやすくなるので注意を払いましょう。「むくみを改善したら体重が下がった」という方もいるので、むくみを改善して体重を減らすようにしましょう。


体のむくみ対策▷水を1日1.5L以上飲む

「水分を飲みすぎるとむくみが起きる」という話がありますが、あくまでも飲みすぎた場合です。逆に水分を飲まないと体内で水分を溜めるようになり、むくみが起きやすくなります。

ダイエットには1日1.5Lの水を飲むのが適量になります。1日にの中でしっかりと水分補給を行って、むくみ改善から体重を減らすようにしていきましょう。


体重が減らない原因⑨ 冷え性

冷え性に悩む女性

多くの女性の悩みの代表的な一つである「冷え性」。冷え性は体内の血行を悪化させ、脂肪が付きやすい体になり、体重が減らないという現象が発生します。冷え性が太りやすい原因とされているのは、血行の悪循環からと言われているほど。

冷え性の体質だという方は、痩せやすい体作りの第一歩として、まずは冷え性を解消するようにしてみましょう。


冷え性の簡単な対策▷毎日お風呂で体を温める

冷え性を改善する効果的な方法が毎日お風呂に浸かること。お風呂で肩までしっかりと温まることで、血行を促進して冷えにくい体質に変化していきます。

血行を促進させると脂肪が燃焼しやすい痩せる体質を作れるので、毎日お風呂で温まるようにしてみましょう。


体重が減らない原因⑩ 痩せる運動が行えていない

無理な運動は逆効果

自宅やジムで運動をしているけど体重が減らない場合は、そもそも正しい方法で痩せる運動を行えていない可能性があります。闇雲にやるのではなく、運動は正しいやり方やコツ、メニューを知らないと効果的に体重を減らすのが難しくなります

しっかりダイエットに効果的な運動方法を取り組んでいれば、体重を短期間で減らすこともできます。まずは自分の運動の仕方が間違っていないかどうかを確認し、効率良く体重を減らすようにしましょう。


効率良く痩せる対策▷有酸素運動×筋トレで最強のダイエット効果を得る

運動は大きく分けて、脂肪を燃焼効果を促す「有酸素運動」と筋肉量を増やして基礎代謝を上げる「無酸素運動(筋トレ)」の2種類あります。

つまり有酸素運動で脂肪を燃焼させつつも、筋トレで筋肉が鍛えることがダイエットの近道と言えるのです。本記事では体重を効率良く減らせる有酸素運動と筋トレを解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。


体重が減らない原因⑪ 筋トレで筋肉量が増える

おすすめの体重計

筋トレメニューを行ったは良いが体重が減らなかったという経験はありませんか?

筋トレは脂肪を燃焼しやすい体作りをするために筋肉量を増やしますが、脂肪分の重さが筋肉の重さに変化するので、体を絞っても体重が減らないことがあります。

体重が減っていなくても見た目がシェイプアップできていればダイエット効果が出ているので、体重がダイエットの全てと考え過ぎないようにしましょう。


筋肉か増えたかどうか判別する対策▷体脂肪率を計測してみる

体重が減らないからダイエット出来ているか分からないという場合は、体脂肪率を計測してみるのがおすすめ。

体重が減る努力をする前とした後で計測し、体脂肪率が下がっていればダイエットの成果が出ていると考えて良いでしょう。体重と一緒に体脂肪率もチェックしてくださいね。

【参考記事】体組成計で体脂肪率を確認してみましょう▽


体重が減らない原因⑫ 体重が減らない時期になっている

体重が減らなくて悩む女性

減量を開始すると最初はスムーズに体重が減りやすいですが、ある一定の期間を超えると体への変化が減少してきます。体が減量に慣れていくことで、自然とエネルギー消費を抑えてしまい、体重がなかなか減らない期間「停滞期」に差し掛かります。

停滞期を乗り越えるとまた体重が落ちやすい体になるので、体重が減らなくなった方は停滞期を抜ける方法を試してみましょう。


停滞期を切り抜ける対策▷減量期間の停滞期はチートデイを取り組む

減量期間の停滞期になったら「チートデイ」が効果的。チートデイとは停滞期に1日だけ大幅なカロリーを摂取し、体の変化を促す方法です。やけ食いとは違う減量テクニックとなります。

ダイエットを乗り越えた多くの方が実践している方法なので、ぜひチートデイを行って体重を減らしましょう。

【参考記事】体重を減らすにはチートデイの方法を確認してみて▽


体重が減らない原因⑬ 体重が減らないことについて、ストレスを抱え込んでいる

体重が減らずにストレスを抱え込む

「ストレス太り」という言葉がある通り、ストレスは太る原因とされています。ストレスを抱え込んでしまうと、成長ホルモンの分泌量が減り、痩せにくい体質に変化してしまいます。

特に減量中はスピーディーに体重が減らず、ストレスを抱えることが多くなるので、適度に遊んだり好きなことをしてリフレッシュしましょう。気分をスッキリさせることもダイエットの一貫ですよ。


ストレスを抱え込まない対策▷体重は減る!と前向きに考えること

ダイエットが上手く進まないと、どうしても焦ってしまいますよね。一度「体重って減らせるのか?」と疑問に思ってしまうと、そのままストレスになって悪影響を与えます。

「体重は減る!」と自分を信じて行動すること。ダイエットが成功すると信じ、ポジティブな気持ちでダイエットに臨むことが大切です。


体重が減らない原因⑭ キツい目標を立てている

目標体重が厳しい

「1ヶ月で5kg減!」などそもそもキツい目標を立てていませんか?

一般的に1ヶ月で落とせるのは体重の5%程度と言われています。5%以上の減量しようとすると、体が反射的に体脂肪を溜め込もうとして、これ以上体重を落とさないように機能します。

1ヶ月や1週間など無理に体重を減らそうとすると健康を害す可能性があるので、無理のない目標でダイエットに臨むのが大切です。徐々に減らす無理のない目標を立てると、ダイエットが成功しやすくなりますよ。


体重の目標設定の対策▷長い期間で体重を減らす

1ヶ月で減らせるのは体重の約5%とお伝えした通り、そもそも体重は減らしにくいものと考えるのが良いです。あらかじめ3ヶ月や6ヶ月など体重減少の期間を長めにとっておくのがベスト!

理想の期間よりも長めの目標にしておくと、イライラを溜め込まずに気持ちが楽になります。


効率的に体重を減らすおすすめのトレーニングとは?

体重を効果的に減らすトレーニング

体重が減らない原因と対策を確認した後は、効率的に体重を減らすおすすめのトレーニングを解説していきます。正しい運動のやり方とコツを覚えて、効率良く体重を減らしていきましょう。


体重を効率良く落とす!腹回りの体脂肪を減らす有酸素運動メニュー

筋肉に低刺激を与え続けて、糖分や脂肪をエネルギーに変える「有酸素運動」。脂肪を燃焼する代謝を上げる効果があり、ほとんどの人が体重を減らす方法として取り入れています。体重を減らしたいなら積極的に行っていきましょう!


体重を減らすのに効果的な有酸素運動① ランニング

朝ランニングは継続させやすい

有酸素運動の王道トレーニング「ランニング」。ウォーキングやジョギングよりやや負荷が高まるので、効率良く脂肪を燃焼させる方法として人気を集めています。

走るスピードと時間によって消費カロリーが変わりますが、慣れるまでは無理のない程度に走るようにしましょう。


ランニングの正しいやり方
  1. 入念にストレッチを行う
  2. ウォーキングから始める
  3. 体が温まってきたら、徐々にスピードを上げる
  4. 無理のないスピードになったら、一定のスピードを保つ
  5. (2)~(4)まで20分間走る
  6. 少しずつスピードを落としていく
  7. 終了

ランニングは20分間を目安に取り組みます。いきなり走るのではなく、まずはウォーキングから少しずつスピードを速めましょう。


ランニングのコツ
  • リズムよく呼吸する
  • ランニングシューズを履いて、衝撃を和らげる
  • 慣れてきたら走る時間を増やす
  • 必ずストレッチを行う
  • 一定のペースをキープする

ランニングは一定のペースで走ることが重要です。速く走るとその分脂肪が燃焼されやすくなりますが、その分バテやすくなるのでご注意を。無理のないペースで20分間走ることを心掛けましょう。

【参考記事】ランニングはダイエット効果が抜群!▽


体重を減らすのに効果的な有酸素運動② シャドウボクシング

有酸素運動 シャドウボクシング

室内で行える有酸素運動メニュー「シャドウボクシング」。誰でも簡単にできながら、とても脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。体力を調整しやすいので、できれば毎日取り組むようにしましょう。


シャドウボクシングの正しいやり方
  1. 両腕を胸の高さにして構える
  2. 右斜め前くらいに右手ジャブ⇨左手ストレート⇨右手アッパーの順番でパンチを繰り出す
  3. 構えの状態に戻し、力を抜いて3秒間ステップを踏む
  4. 左斜め前くらいに左手ジャブ⇨右手ストレート⇨左手アッパーの順番でパンチを繰り出す
  5. もう一度姿勢を構えの状態に戻し、力を抜いて3秒間ステップを踏む
  6. (2)~(5)を5分間取り組む
  7. インターバル(1分間)
  8. 1分間休んだら、残り2セット行う
  9. 終了

シャドウボクシングは5分間×3セットを行います。バテないくらいのパンチの速さに調節しましょう。


シャドウボクシングのコツ
  • 一定のペースを維持する
  • パンツを繰り出す度に、「シュッ」という息を吐いて声を出す
  • ストレートは腕を後ろに引き、お腹をひねるように繰り出す
  • 背筋をピシッと伸ばす

シャドウボクシングで効果を上げるコツは、お腹をひねるようにストレートを繰り出すこと。腹筋にひねりを加えることで、スリムなお腹を作ることができます。特に細マッチョやくびれを作りたい方は、お腹の動きを心掛けてみましょう。


体重が減らない人におすすめ!体脂肪を落とす効果的な筋トレ2選

有酸素運動と併せて行いたいのが筋トレ(無酸素運動)です。筋トレは何もしなくてもエネルギーを消費させる基礎代謝アップの効果があり、筋肉を増えすことで体重を効率良く減らすことができます。体重を減らしながらも筋肉質で引き締まったボディーを目指していきましょう。


体重を減らすのに効果的な筋トレ① ノーマルスクワット

自宅で出来る無酸素運動『ノーマルスクワット』

《消費カロリーNo.1》の実力を持つ筋トレ「ノーマルスクワット」。主に脚を引き締める効果が高く、美脚を誇るモデルが取り組む方法として人気の高い王道トレーニングメニューです。体の筋肉量が多い下半身を効率良く鍛えて、細身のパンツが履けるくらいサイズダウンさせちゃいましょう!


ノーマルスクワットの正しいやり方
  1. 肩幅分くらい足を広げて立つ
  2. 足先をやや外側に向ける
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばしておく
  4. 息を吸いながら、ゆっくり上半身を下げていく
  5. 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻していく
  7. 20回繰り返す
  8. 30秒休憩する
  9. 残り2セット取り組む
  10. 終了

ノーマルスクワットは20回×3セットが目安です。20回が厳しい場合は少し回数を減らして、慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。


ノーマルスクワットのコツ
  • 上半身を下げる時に息を吸って、上げる時に息を吐く
  • 背筋を丸めない
  • ゆっくり行う
  • つま先より膝が前に出ないよう注意する
  • 膝とつま先の向きは同じ

ノーマルスクワットはゆっくり取り組むのが重要なポイント。勢いや反動を付けて行うと、ノーマルスクワットで得られる効果が薄れてしまい、思うように体重が減らない可能性があります。必ず正しい方法とコツを押さえて臨みましょう。

【参考記事】ノーマルスクワットに慣れてきたら、他の種類も取り入れてみて▽


体重を減らすのに効果的な筋トレ② ノーマルプッシュアップ

二の腕痩せに効果的なノーマルプッシュアップ

上半身の筋肉に刺激を与えて、スリムなボディーを作れる「ノーマルプッシュアップ」。腕立て伏せ種目の中で基本的な方法なので、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューになります。男性はもちろん女性からも高い支持を獲得しているため、体重を減らすためにもぜひ行ってみてくださいね。


ノーマルプッシュアップの正しいやり方
  1. 腕を肩幅から拳2つ分ほど広げて床につく
  2. 足を真っ直ぐ伸ばし、腕とつま先で体のバランスを取る
  3. 足から首まで真っ直ぐになるよう調整する
  4. 顔は1m先を見るようにする
  5. 肘をゆっくり曲げながら体を下げていく
  6. 床ギリギリまで体を下げたら、その状態を1秒間キープ
  7. 手首で床を押して、ゆっくり元の状態に戻す
  8. 15回繰り返す
  9. 30秒休む
  10. 30秒休憩したら残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルプッシュアップは15回×3セット行いましょう。慣れてきたら20回に増やしてみてくださいね。


ノーマルプッシュアップのコツ
  • 指は使わず、手首で床を押し上げるイメージで行う
  • 息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げる
  • 脚から首までは一直線
  • 顔は真っ直ぐ1m先を見る
  • 肘が外に開きすぎないよう、中指を真っ直ぐに向けるとやりやすい

ノーマルプッシュアップは顔は常に前を向くこと。疲れて下を向くとお尻が上がりやすくなって筋トレ効果が減少してしまいます。一直線の姿勢を保つためにも、顔は前を向いて1m先を見ることを心掛けましょう。

【参考記事】体を鍛える11種類の腕立て伏せを解説します

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


減らない時こそ、効果的な方法で体重を賢く減らそう!

体重計に乗っている女性

体重が減らない原因と対策、おすすめの効果的なトレーニングまでご紹介しました。原因を知って正しい対策を行えば、理想とする目標体重も夢ではありません。

なかなか体重が減らなくても焦らないで!まずはしっかりと対策をとって、効率良く体重を減らしていきましょう。


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