【ふくらはぎの痩せ方】短期間で細くするダイエット成功の秘訣とは

「モデルのようなふくらはぎを手に入れたい」と考えたことはありませんか。今回は短期間でふくらはぎが痩せる方法を徹底解説します。ふくらはぎを細くする簡単な筋トレや有酸素運動、マッサージ、ストレッチをご紹介。ダイエットメニューを行って美脚をGETしよう!

ふくらはぎが太い…。そもそも”ふくらはぎが痩せない原因”とは?

ふくらはぎが痩せない原因とは

「モデルのような美脚を手に入れたい」「タイトパンツなどスマートなファッションを着こなしたいけどふくらはぎが太い…」と悩んでいませんか。ふくらはぎが太いと、細身のパンツや膝丈のスカートを履くのを戸惑ったり、モデルのような細い脚を羨ましいと思いますよね。しかし、実は正しい方法を知って対策すれば、ふくらはぎを細くすることができるのです。

今回はふくらはぎを痩せる方法を徹底解説します。まずはふくらはぎが痩せない原因と対処法を知って、自分がどのような原因でどのような対策を取れば良いか確認してみましょう。


ふくらはぎが痩せない原因① ふくらはぎのむくみ

ふくらはぎが痩せない原因の一つが「ふくらはぎのむくみ」。むくみは血行の悪化によるもので、不要な老廃物が溜まりやすくなってしまい、結果的にふくらはぎが太くなってしまいます。

硬くなった筋肉をほぐして、血流を良くしていくのが大切。むくみを解消するには、マッサージ、ストレッチを取り入れるのが最適です。脚を触って「脚がむくんでるな…」と感じる方は、まずはむくみを解消してふくらはぎ痩せを目指していきましょう。


ふくらはぎが痩せない原因② 冷え性

女性に多く発生する「冷え性」。ふくらはぎが冷えてしまうと筋肉が凝り固まって血行が悪化し、脚がむくんで太く見えてしまいます。この冷え性は、寒い時期に長時間同じ姿勢を続けたり、運動不足などの生活習慣の悪化、筋肉量が少ないなどが原因で発生します。

冷え性を改善するためには、筋トレや有酸素運動、マッサージやストレッチが必要となります。短期間でふくらはぎを痩せるためにも、4つのメニューをしっかりこなして、美脚を手に入れましょう。


ふくらはぎが痩せない原因③ ふくらはぎに脂肪が多い

運動不足の方にありがちなのが、「ふくらはぎに脂肪が多い」という原因です。普段からランニングなど運動をしない方や、デスクワークの方など運動不足で脂肪が溜まると、その脂肪によりふくらはぎが太くなります。

そこで重要なのが、有酸素運動と筋トレです。有酸素運動で脂肪を燃焼しやすい体を作り、筋トレでふくらはぎの筋肉を美しくシェイプアップすることが大切です。この有酸素運動と筋トレは読者モデルなども行っているので、理想の体型に近づくためにもぜひトレーニングを行ってみてくいださいね。


ふくらはぎが痩せない原因④ 脂肪細胞が大きくなるセルライト

血流の悪化によりふくらはぎに溜まった脂肪細胞の中に老廃物が付着し、脂肪細胞が大きくなってふくらはぎが太くなる「セルライト」。冷えや血行を改善し、脂肪を燃焼させて筋肉を付けなければなりません。

即効で解消するためには、有酸素運動や筋トレ、マッサージ、ストレッチがおすすめ。疲労を溜めずに適度な運動を行って、マッサージやストレッチで筋肉をしっかり解すようにしましょう。


【脂肪を落として痩せる】ふくらはぎを細くする有酸素運動メニュー

ふくらはぎを細くする有酸素運動

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるので、ふくらはぎを痩せる方法として効果的な方法です。手っ取り早く脚を細くするためにも、効率よく脂肪を落としていけたら嬉しいですよね。

ここからは脂肪を落としてふくらはぎを細くする有酸素運動メニューをご紹介します。三日坊主にならないような手軽に行えるメニューを揃えていますので、日々の日課として取り組んでみてくださいね。


ふくらはぎが痩せる有酸素運動メニュー① ウォーキング

超腰筋の簡単トレーニング「ウォーキング」

外の景色を見ながら気持ち良く有酸素運動ができる「ウォーキング」。日常的に行う動作でありながら、脂肪燃焼や血行促進とふくらはぎ痩せの効果が期待できるため、誰でも簡単に行えるメニューになります。正しい歩き方をマスターして、通勤や通学、買い物に行く時などの歩き方を意識してみましょう。


ウォーキングの正しい方法

  1. 頭の位置を固定する
  2. 軽くあごを引いて、10m先を見て歩く
  3. 肩の力を抜いて、肘を軽く曲げて腕を大きく振る
  4. 無理のないペースで歩く
  5. 横幅30cmの板を渡る感じを意識しながら、少し足を伸ばして歩く
  6. 親指の付け根辺りで地面を強く押して、地面から足を離す
  7. 背筋は真っ直ぐに伸ばして歩く

ウォーキングは20~30分を目安に行うのが効果的です。時間が取れない方は、日頃の通勤や通学の移動時間を歩きにしてみましょう。


ウォーキングのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 自分のペースで歩く
  • かかとから着地する
  • 腰を軽く回転させると効果的

ウォーキングでふくらはぎを痩せるには、正しい歩き方をしっかり覚えること。フォームが乱れてしまうと、ダイエット効果が減少してしまう可能性があります。まずはウォーキングの正しいやり方とコツを身につけて、自分のペースで歩くようにしましょう。

【参考動画】ウォーキングのやり方を動画で解説▽

【参考記事】ウォーキングで痩せる方法をまとめました▽


ふくらはぎが痩せる有酸素運動メニュー② ランニング

音楽を聴きながらランニングを楽しもう.jpg

ウォーキングよりも高いダイエット効果が得られる「ランニング」。自分のペースで走ることができ、簡単に運動不足を解消できるメニューとして人気な方法です。ウォーキングに慣れてきたら、ランニングにチャレンジしてみてくださいね。


ランニングの正しい方法

  1. ストレッチを行う
  2. ウォーキングから始めて徐々にスピードを上げていく
  3. 無理のないランニングスピードまで上げたら、一定のスピードで走る
  4. (2)のウォーキングを含め、20分間走る
  5. 20分間走ったら、少しずつスピードを落としていく
  6. 終了

ランニングは20分間を目安に取り組みます。余裕がある方は、(6)の時点で3分間のインターバルを挟み、2セット目を行ってみましょう。


ランニングのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 肩に力が入らないようにする
  • 必ずストレッチを行う
  • ランニングシューズを履いて、地面が柔らかい土の上などを走る
  • 一定のペースを維持する

ランニングでふくらはぎを痩せる効果を発揮するには、一定のスピードを保つこと。スピードが速すぎると、すぐに息切れして20分間走ることが困難になってしまいます。出だしをウォーキングから始め、息を整えながら自分にあったペースで走るようにしましょう。

【参考記事】ダイエットに効果的なランニングのやり方を徹底解説!▽


ふくらはぎが痩せる有酸素運動メニュー③ アンクルホップ(エア縄跳び)

自宅で出来る有酸素運動『アンクルホップ』

自宅で有酸素運動を行いたい方におすすめなのがエアで縄跳びを行う「アンクルホップ」。ふくらはぎの筋肉を形成するヒラメ筋腓腹筋を刺激し、効果的にふくらはぎを引き締めることが可能です。短期間でふくらはぎ痩せを実現したい方は、ぜひ取り組んでみてください。


アンクルホップの正しい方法

  1. 足を拳一つ分の間隔で広げる
  2. つま先立ちになり、真っ直ぐ立つ
  3. 少し膝を曲げて、つま先でジャンプする
  4. つま先で着地して、再度つま先でジャンプ
  5. 5分間続ける
  6. 1分間のインターバル
  7. あと2セット行う
  8. 終了

アンクルホップは5分間×3セットが目安です。回数ではなく時間を区切ると、有酸素運動の効果を高く発揮します。きっかり5分を守るようにしましょう。


アンクルホップのコツ

  • 一定のペースで飛ぶ
  • 膝を曲げるタイミングは、最初のジャンプのみ
  • 足幅がブレないようにする
  • ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する

トレーニングで重要なポイントは、5分間の意識を強く持つこと。時間を重ねるにつれて疲れてきますが、途中で止めると効果が薄れてしまうのでご注意を。飛ぶ高さを一定に保つのではなく、とにかく5分間のジェンプを心掛けましょう。

【参考記事】縄跳びを使ったトレーニングはこちらをチェック!▽

【参考動画】高く飛ぶアンクルホップのやり方を動画で解説▽


【短期間で筋肉を付ける】ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

筋トレは有酸素運動と違って、脂肪燃焼効果が高いわけではありませんが、脂肪を燃焼しやすい体にする”基礎代謝をアップ”する効果があります。有酸素運動で脂肪を燃やしつつも、筋トレで痩せやすい体質を作ることが、ダイエットへの近道とも言えるでしょう。

ここからは、短期間で筋肉が付けられるふくらは筋トレメニューを解説していきます。ダイエット効果をアップさせるためにも、有酸素運動と併用して筋トレメニューをこなしていきましょう!


ふくらはぎが痩せる筋トレメニュー① スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズでヒラメ筋を鍛える

スマホをしながらでも料理をしながらでも行えるふくらはぎの筋トレメニュー「スタンディングカーフレイズ」。立ったままかかとの上げ下げを行うため、ながら筋トレの代表的な例として人気を集めています。オフィスでの仕事中はもちろん、家事の合間でも行えるので、筋トレの時間が作れない方におすすめです。


スタンディングカーフレイズの正しい方法

  1. 平坦な床に、真っ直ぐ立つ
  2. 足は肩幅程度の広さにする
  3. 背筋をしっかりと伸ばし、つま先で立ちになるようかかとを上げる
  4. かかとを限界まで上げきったら、その状態を1秒間キープ
  5. 1秒経ったら、反動を付けずにゆっくりかかとを下ろす
  6. 50回繰り返す
  7. 30秒のインターバル
  8. 30秒休んだら、残り2セット行う
  9. 終了

スタンディングカーフレイズは50回×3セットを目標に取り組みましょう。足の上下運動だけといった簡単な筋トレメニューなので、テレビやスマホを見ながら気軽に行ってみてくださいね。


スタンディングカーフレイズのコツ

  • 勢いを付けない
  • 壁に寄りかからない
  • 呼吸を整える
  • ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
  • かかとを高く上げる

スタンディングカーフレイズのダイエット効果を高めるには、反動を付けずにゆっくりかかとを下ろすこと。重量に従ってそのままストンと落としてしまうと、ふくらはぎ痩せの効果がイマイチになってしまいます。簡単にできるからと言っても、きちんと正しい方法とコツを身につけて取り組みましょう。

【参考記事】簡単にできるからこそスタンディングカーフレイズの全てを確認してみて▽


ふくらはぎが痩せる筋トレメニュー② ノーマルスクワット

自宅で出来る無酸素運動『ノーマルスクワット』

筋トレの中でも最強の消費カロリーを誇る代表的な筋トレメニュー「ノーマルスクワット」。スクワットを行うと脚が太くなりそうとイメージされがちですが、実は多くのモデルも行うほど太もものシェイプアップ効果が得られるトレーニングです。ノーマルスクワットの方法をしっかりとマスターして、脚の筋肉を引き締めていきましょう。


ノーマルスクワットの正しい方法

  1. 足を肩幅より気持ち広めに開く
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背中を伸ばしたまま、ゆっくり時間をかけて腰を下ろしていく
  4. (3)の時、かかとに体重がかかるようにする
  5. 太ももと床が平行になる所まで下げたら、素早く元の状態に戻す
  6. 20回繰り返す
  7. 30秒間の休憩を挟む
  8. 30秒間休憩したら、残り2セット行う
  9. 終了

ノーマルスクワットは20回×3セットが目安です。やりすぎると筋肉痛になってしまうため、慣れるまでは回数を減らすようにしましょう。


ノーマルスクワットのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 背筋を伸ばす
  • 膝の向きは、つま先と同じ
  • 顔は前を向く

ノーマルスクワットの効果を最大限発揮する秘訣は、体を下げる時にゆっくりと時間をかけること。じっくりと体を下げることで、ふくらはぎの筋肉をじわじわと刺激し、より短期間でスリムな脚に仕上げることができます。正しいフォームを身に付けないと効果が薄れてしまうので、一度やったことがある人も方法とコツをきちんと身につけましょう。

【参考記事】ノーマルスクワットの効果的なやり方を動画付きで解説!▽


ふくらはぎが痩せる筋トレメニュー③ レッグランジ

腸骨筋を鍛えられるレッグランジトレーニング

ふくらはぎだけでなく、美しいヒップラインも作ることができる筋トレメニュー「レッグランジ」。筋肉量を効果的に増やせるため、基礎代謝が高くなって、痩せやすい体質を作り上げることが可能です。脚やお尻周りのたるみが気になる方にとって、レッグランジはおすすめなトレーニングになります。


レッグランジの正しい方法

  1. 肩幅より、気持ち狭い間隔で足を開く
  2. 両手は腰の後ろか、頭の後ろで動かないようにする
  3. 右足を一歩前に、大きく踏み出す
  4. ゆっくり腰を落としていく
  5. 右足の太ももが、地面と平行になるくらいまで下げる
  6. 平行になったら、ゆっくりと元の状態に戻していく
  7. 20回繰り返す
  8. 30秒間のインターバル
  9. 2セット行う
  10. 左足も同じメニューに取り組む
  11. 終了

レッグランジは左右両足20回×3セットを目標に行います。ふくらはぎへの負荷が高いので、正しい方法を覚えれば短期間でふくらはぎを痩せることができますよ。


レッグランジのコツ

  • 膝は足の向きと同じにする
  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくりと動作を行う
  • 呼吸を安定させる
  • 慣れてきたら、ダンベルで負荷を高める

レッグランジで重要なポイントは、ゆっくりと動作を行うこと。じわじわと筋肉を刺激するトレーニングであるので、スピードを付けて行うと期待した効果が発揮できなくなってしまいます。即効で痩せるためにも、しっかり筋肉が刺激されていることを意識しながら行うようにしましょう。

【参考記事】レッグランジを基礎から徹底解説!▽


【簡単ダイエット】ふくらはぎの筋肉をほぐすマッサージメニュー

ふくらはぎを細くするマッサージ

血行を促進して、むくみや冷え性を改善し、細い脚を作るには「ふくらはぎマッサージ」が重要です。筋トレや有酸素運動後で筋肉疲労が起こっている時のほぐしマッサージとしても行えるので、ぜひ積極的に取り組んでいきましょう。

ふくらはぎマッサージの正しい方法

  1. ふくらはぎの外側を下から上に、10回両手の拳でグリグリと擦り上げる
  2. ふくらはぎの内側も同様に、10回両手で下からグリグリと擦り上げる
  3. ふくらはぎを下から上に、ギュッと摘んでいく
  4. (3)の時、膝に向かって行うと効果的
  5. ふくらはぎ全体を揉む
  6. ふくらはぎの裏側を数秒押す
  7. 膝裏を数秒押す
  8. 終了

ふくらはぎマッサージは体が温まっている時に、効果が高まります。お風呂に入った後のリラックスタイムに行ってみてくださいね。

ふくらはぎマッサージのコツ

  • 力は痛気持ち良いくらいにする
  • 膝裏はリンパが通っているので、必ず押す
  • お風呂の後に行う

ふくらはぎマッサージを効果的にするには、正しい方法をマスターすること。きちんとやり方を覚えると、血行が促進されてむくみが発生しにくい脚になります。筋肉を鍛えるメニューではないので、毎日取り組むようにしましょう。


【モデルのような美脚に】ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチメニュー

ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチ

むくみや冷え性、セルライトなどを解消するにはストレッチが必須。しっかり伸ばすことで、血行を改善し、痩せ型の脚を作り上げられます。

ここからはモデルのような美脚を手に入れられるふくらはぎ痩せに効果的なストレッチメニューを紹介します。健康的に痩せるためにも、しっかり行っていきましょう。


ふくらはぎが痩せるストレッチメニュー① 足伸ばし

ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチメニュー1

座って行うストレッチメニュー「足伸ばし」。床に座りながら行うため、テレビを見ながらできるメニューです。下半身が冷え性やむくみで悩んでいる方は、しっかりふくらはぎの筋肉をストレッチしましょう。


足伸ばしの正しい方法

  1. 床に脚を真っ直ぐ伸ばして座る
  2. 上半身は床と垂直になるようにキープする
  3. 足先だけ物を押すイメージで、グーッと伸ばしていく
  4. ふくらはぎが刺激されたら、その状態を3秒間キープする
  5. ゆっくりと元の状態に戻す
  6. 5回繰り返す
  7. 終了

足伸ばしの目安は、1回7~10秒×5セット行いましょう。ふくらはぎが硬すぎる人はつりやすくなっているので、やりすぎには注意してくださいね。


足伸ばしのコツ

  • 無理しない程度にストレッチを行う
  • 片足ずつ行う場合は、左右ともに同じセット数取り組む
  • 元の状態に戻す時は、足先を自分に引き寄せるイメージで行う

足伸ばしは、やりすぎるとふくらはぎに疲労を溜めてしまうので、無理なく行うこと。足先を伸ばす時は、キツくならない程度に留めておきましょう。


ふくらはぎが痩せるストレッチメニュー② 仕事中でも出来る全身ストレッチ

胸の筋肉を伸ばせる効果的なストレッチメニュー

立ったまま全身の筋肉を伸ばせる「全身ストレッチ」です。ふくらはぎだけでなく、肩や腰、太ももなどのストレッチができるので、全身が凝り固まっている人におすすめでうす。ふくらはぎだけでなく全身を一気にほぐしたい方は、ぜひ取り組んでみてくださいね。


全身ストレッチの正しい方法

  1. 脚を肩幅より少し広めに開く
  2. 両足の先を真っ直ぐにする
  3. 後ろで両手を組む
  4. 背筋を伸ばし、腰からゆっくりと体を前に倒していく
  5. 上半身が床と90度になったら、その姿勢を20秒間維持する
  6. ゆっくりと元の状態に戻す
  7. もう一度取り組む
  8. 終了

全身ストレッチは20秒×2回を目安にするのがおすすめです。全身の筋肉を伸ばせるので、とても気持ち良いストレッチメニューになります。


全身ストレッチのコツ

  • 上体をゆっくり起こす
  • 体を倒す時は、痛みが発生しない程度に倒す
  • 呼吸を整える
  • 背筋を伸ばし、腰を折るようにして倒す
  • 体を倒した状態で、両手を左右に振ると効果がアップする

全身ストレッチは背中を丸めずに伸ばしておくのが重要です。背筋を丸めると、ストレッチできない部位が出てくるため、正しい方法とコツを押さえて、一回一回を丁寧に行うようにしましょう。


ふくらはぎを痩せるために持っておきたい”グッズ”

ふくらはぎが痩せるメニューを紹介した後は、併せて持っておきたいグッズをご紹介します。脚のむくみをより効果的に改善に導くアイテムを揃えていますので、脚を短期間で細くしたい方は、ぜひ購入を検討してみてくださいね。


ふくらはぎ痩せに効果的なグッズ① 着圧ソックス

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ふくらはぎ痩せに効果的なグッズ② フットマッサージャー

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疲れやむくみ、だるさなど脚のメンテナンスを行ってくれる『フットマッサージャー』。「脚の筋肉をギューっと締め付けてくれる感じが気持ち良い」と口コミで話題になったグッズです。

マッサージメニューを取り入れるのはもちろんですが、自宅で食事をしながらマッサージする場合は、ぜひフットマッサージャーを取り入れてみてくださいね。


ふくらはぎが痩せる方法を行って、細くて綺麗な脚を作ろう!

脚の細いモデル体型を目指す女性

ふくらはぎの痩せるメニューを解説してきました。脂肪があるだけが原因かと思いきや、むくみが原因になっている可能性があるため、ふくらはぎが痩せないという方は、まずは原因をチェック!どの原因に当てはまっているか確認した後は、美脚を手に入れるためにも、本記事で紹介したメニューを取り組んでみてくださいね。


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