自転車ダイエットを成功させる効果的な方法|消費カロリー/距離/頻度まで解説!

景色を見ながら楽しく痩せられる「自転車ダイエット」。今回は自転車ダイエットを成功させる効果的な方法を徹底解説します。消費カロリーやメリット、頻度や距離など自転車で痩せるやり方を幅広くお届け。通勤や通学、サイクリングで自転車に乗って、短期間でスリムな体型を作り上げましょう!

自転車ってダイエットに効果的なの?

楽しく痩せられる自転車ダイエット

移動手段として用いられる人気アイテム「自転車」。ダイエットのために車から自転車通勤に変えたという方が多く、運動不足のためのメニューとしても有名な種類です。しかし「自転車って痩せられるの?」と疑問に思う方も多いはず。

そこで今回は自転車ダイエットを成功させる方法を徹底解説します。まずはどのくらい痩せられるかを確認し、メリットや効果的なトレーニング方法を見ていきましょう。


自転車はジョギングと同じくらいの”消費カロリー”が期待できる

体力を大きく消耗せずに有酸素運動を行える自転車よりも、走る方がダイエットに効果的なのでは?と思われがち。しかしジョギングと同じくらいカロリー消費が高く、ダイエットとして有効なトレーニングメニューなのです。

  • 自転車:428kcal
  • ジョギング:441kcal
  • ウォーキング:302kcal
  • 水泳:523kcal

※60kgの人が1時間運動した場合のおおよその消費カロリーです

このように自転車とジョギングにはそこまで大きな差が無いのがポイント。タイヤが回転する力を利用するため、ジョギングより負荷が低いにも関わらず、ほとんど同等のカロリーを消費することができます。移動時間を歩行から自転車に変えるだけで、移動が楽になって運動効果も得られるのが魅力的ですね。


自転車ダイエットのメリットとは

自転車ダイエットのメリットとは

自転車ダイエットは消費カロリーがジョギングと同じくらいであることが分かりましたが、実際に自転車ダイエットを行うメリットはどこにあるのでしょうか?

ここからは自転車ダイエットのメリットを解説していきます。他のトレーニングには無い自転車ダイエットだけの特徴を見ていきましょう。


自転車ダイエットのメリット① 移動時間に行える

自転車ダイエットは通勤・通学時間や普段の買い物など運動を行う時間が無い方でも、手軽に行える種目です。

わざわざダイエットに費やす時間を作らなくても取り組めるため、無理なく続けることができます。ジョギングレベルの消費カロリーを期待できるので、もちろん集中してトレーニングを行いたい場合にもおすすめです。


自転車ダイエットのメリット② 足腰や膝など体への負担が少ない

自転車ダイエットはウォーキングやジョギングと比較し、足腰や膝など体への負担が少なく、怪我をしにくい種目です。普段から運動不足の方や、高齢の方も体への負担を最小限に抑えながらダイエットできますね。

自転車は基本的にペダルを漕ぐ運動なので、ダイエット初心者でも簡単に行えるダイエットメニューです。運動に自身が無い方は、気軽に自転車に乗ってみてくださいね。


自転車ダイエットのメリット③ 疲れにくいため、長時間取り組める

ランニングやジョギングと比較して自転車は疲れにくいため、体力を使いすぎずに長時間取り組めるのが大きなポイント。体への負荷が少なく、自転車ダイエットを行った後も疲労が溜まりにくく、無理なく続けることができます。


自転車ダイエットのメリット④ 下半身を重点的に鍛えられるので、痩せやすい

太ももなど下半身の筋肉は全身の約70%を占めており、基本的に体の大部分の下半身を鍛えると代謝が向上しやすいと言われます。これは筋肉量を増やすことで、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができるからです。

基礎代謝をアップさせて効果的にダイエットを成功させるには、下半身のトレーニングが必須。自転車ダイエットには効果的にダイエットを成功させる秘訣があると言えるでしょう。


自転車ダイエットのメリット⑤ 美脚効果が得られるため、女性におすすめ!

自転車ダイエットは「有酸素運動」なので、筋肉を肥大させるのが目的ではなく、脂肪燃焼効果が目的になります。

良く「下半身を鍛えると脚が太くなりそう」と思われがちですが、ギアを上げてペダルを重くしたり、長時間急な坂を登り続けたりしない限りは太くなりにくいのでご安心を。自転車ダイエットは、足痩せをしたい男性はもちろん、脚を細くして美脚を目指したい女性にもおすすめなダイエットメニューと言えますね。


自転車ダイエットのメリット⑥ 風景を楽しみながら行える

自宅で引きこもってダイエットを行っているだけではストレスが溜まりがち。そんな時は外の空気を吸ったり風景を楽しみながら行える自転車ダイエットが大活躍です。

美しい風景には癒やし効果があり、楽しくダイエットに臨めるのが大きなメリット。ダイエットであることを忘れて、ついついサイクリングに没頭してしまうのも、自転車ならではの利点と言えるでしょう。


自転車ダイエットのデメリットとは

自転車ダイエットのデメリットとは

自転車ダイエットには様々な魅力的なメリットがありました。しかし同様にデメリットもあるため、自転車ならではのデメリットを見ていきましょう。


自転車ダイエットのデメリット① お金がかかる

自転車ダイエットには当然「自転車」が必要です。また室内で取り組む場合は、エアロバイクを購入する必要があり、ジムのエアロバイクを利用する場合がジムの料金を支払わなければなりません。

しかしお金がかかる以上に効果的なダイエット方法を手に入れることができるので、”費用はダイエットのための投資”と考えるのがベスト!


自転車ダイエットのデメリット② 怪我に注意する必要がある

車が多い道路や道幅の狭い道路で走ることは怪我に繋がる危険が伴うので、注意が必要です。自分の足で歩くより自転車の方がバランスを取りづらいため、周囲の状況を把握しておかなければなりません。

きちんと道路状況を確認していれば、怪我などのリスクを減らすことができるので、無理のない道を走ることを心掛けましょう。


自転車で効果的にダイエットする方法

ロードバイクでサイクリングを楽しんで.jpg

ここまで自転車がダイエットに効果的かどうか、メリット・デメリットを確認していきました。たしかにデメリットはありますが、それ以上に大きなメリットを手に入れられる自転車は、まさに痩せるためのトレーニングと言えるでしょう。

ここからは自転車で効果的にダイエットする方法を徹底解説していきます。ダイエットメニューを取り入れて、短期間で美しいボディーを手に入れましょう。


自転車ダイエットの方法① ロードバイク

ロードバイクは自転車ダイエットに効果的

スピードが出せて爽快感を感じながら楽しく痩せられる『ロードバイク』。デザインがスポーティーでカッコよく、思わず乗りたくなるほど長く続けられるダイエット手段です。

10段階以上のギア変更ができるので、自分の力に調節できるのもポイント。本格的に痩せたい方だけでなく、サイクリングを趣味にしたい方にもおすすめのダイエット方法となります。


ロードバイクの消費カロリー

平均時速20kmで走った時のロードバイクの消費カロリーは、体重60kgで約500kcalです。自転車種目の中でも最も脂肪を燃焼しやすく、最強の有酸素運動と言えます。

ただしギアを高くしすぎて負荷を高めすぎないこと。ギアを高めすぎると疲れやすく、長時間走り続けることが困難になってしまいます。長く走って脂肪を燃焼しやすい体を作るためにも、少し軽いくらいのギア設定にしておきましょう。


ロードバイクでダイエットを成功させるコツ

  • 走行前にストレッチを行う
  • 公道ではなく、サイクリング道路を走る
  • 軽いギアに設定して30分以上走る
  • 長時間ギアを高めに設定しない
  • こまめに水分補給をする
  • 同じリズムでペダルを回転させる

ロードバイクでダイエットを成功させるには、一定のリズムで漕ぐこと。リズムが乱れると疲労が蓄積されやるく、すぐにバテてしまいます。傾斜や風向きなどを考慮し、ギアをチェンジして一定の回転数が保つようにしましょう。

【参考記事】自転車ダイエットを始めるなら初心者におすすめのロードバイクをチェック!▽


自転車ダイエットの方法② クロスバイク

クロスバイクで痩せようとする女性

ロードバイクより初心者が乗りやすい『クロスバイク』。スピードはロードバイクより劣りますが、乗り心地がよく楽しくダイエットしたい方におすすめ

普段の通勤・通学はもちろんサイクリングに利用して、移動手段や趣味に取り入れてダイエットに臨みましょう。


クロスバイクの消費カロリー

クロスバイクは、体重60kgの人が平均時速18~25kmで1時間走った場合、約428kcal消費します。ロードバイクより負荷が低いため消費カロリーは低くなりますが、それでも高いカロリーを消費できると言えます。

気軽にサイクリングをするくらいの気持ちを心掛けて、楽しくダイエットに取り組みましょう。


クロスバイクでダイエットを成功させるコツ

  • 30分以上走る
  • サドルを丁度よい高さから5cm高くする
  • ギアは軽めに調節する
  • 通勤・通学など普段から乗る
  • 水分補給をしっかり摂る

クロスバイクは自分の丁度よい高さから5cm上げておくだけで、ダイエット効果をグッと高めます。5cm高くするだけで上半身を不安定にし、自然と腹筋や腕、背筋などを使って上体を支えようとします。これにより、下半身メインのダイエットメニューが、上半身も鍛えられる全身トレーニングになります。短期間でスピーディーに体を絞るためにも、ぜひ5cm高くするように調整してくださいね。


自転車ダイエットの方法③ エアロバイク

エアロバイクのおすすめメーカーを大公開

室内で自転車ダイエットを行いたいなら『エアロバイク』がおすすめ。天候に左右されず、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら行えるため、リラックスしながらダイエットに取り組めます。

さらに、心拍数や走行距離などを確認する機能が付属されている商品もあり、ダイエット器具として◎。脚痩せやお腹周り、お尻などを鍛えて、全身を効果的にシェイプアップしていきましょう。


エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクは負荷のかけ方で消費カロリーにバラつきがありますが、60kgの人が時速20kmの速さで1時間漕ぐと500kcal近く消費すると言われます。

負荷を少なくしすぎるとカロリー消費が下がってしまいますが、反対に高くしすぎると膝を痛めてしまうため、少し軽いくらいの負荷調節をして取り組むのがベストです。


エアロバイクでダイエットを成功させるコツ

  • 30~40分漕ぐ
  • 心拍数を一定に保つ
  • 背筋を伸ばして猫背にならないようにする
  • 少し軽めの負荷に調節する

エアロバイクは背筋が曲がらないように注意すること。テレビを見ながら行っていると、どうしてもいつもの癖で正しい姿勢が崩れて腰を痛める可能性があります。テレビを見ながら行う場合は、トレーニングを行っているという意識を持ち、背筋をしっかり伸ばして臨むようにしましょう。

【参考記事】家で自転車ダイエットをするならエアロバイクがおすすめ!▽


ママチャリやマウンテンバイクでも代用可能?

自転車選びで大切なこと

ロードバイクやクロスバイク、エアロバイクが無い場合は、ママチャリやマウンテンバイクを使うのもアリです。

ママチャリは60kgの人が1時間平均時速12~19kmで走った場合は365kcal、マウンテンバイクは60kgの人が1時間平均時速18~25kmで走った場合は428kcalを消費します。

ママチャリは自転車の中でも消費カロリーが少なくなってしまいますが、普段の生活から使う頻度が多い方であれば、ママチャリで代用しても構いません。走る時間を長くしたり、普段から乗る時間を長くしたりして、ダイエットに活用させましょう。


電動自転車はダイエットに不向き

電動自転車は電気の力でアシストする機能があります。そのため負荷がママチャリよりはるかに下がってしまいます。

体重60kgの人が1時間走り続けると、約120kcalの消費になり、ダイエット効果が無いとは言えませんが、効率は悪くなります。自転車ダイエットは継続することが重要ですが、負荷が低すぎるとあまり効果を実現しにくくなってしまうので、”ダイエットを目標にするなら電動自転車は使わない”と考えておきましょう。


ダイエットに効果的な自転車に乗る頻度とは?

ダイエットに効果的な自転車に乗る頻度とは

負荷が少なく高い消費カロリーが期待できる自転車ダイエット。ダイエット運動と休息のバランスを取ると、週に3~4回程度が目安です。時間が無い方は、普段の通勤・通学などの移動時間を含めても構いません。

「週3~4回自転車に40分間ほど乗って、3ヶ月で3kg痩せた」という口コミがあり、ダイエット成功者も少なすぎず多すぎずの頻度を守っています。

もっと短期間で痩せたい方は、週4~5回で1時間以上行うなど回数と時間を増やしてみましょう。ただし筋肉を休めることも重要なので、「休む時は休む。トレーニングする時は鍛える。」を徹底して取り組みましょう。


1日の距離は何キロ走れば良い?

自転車に乗る頻度は週3~4回はおすすめと紹介しましたが、1回に走る距離は5~20kmを目安に走りましょう。自転車の種類やギアの段階で距離は伸ばすことができるので、時間が短い場合も距離を意識してみましょう。

時間が多く取れる場合は、サイクリングで長距離を走るのもおすすめ。長距離走った後は、しっかり体を休めるためにも、最低でも1~2日間は休憩日とするようにしましょう。


自転車で痩せない原因とは?

自転車で痩せられない原因

「自転車で痩せなかった」という口コミもある通り、自転車ダイエットが上手くいかなかった方もいます。では、その人の特徴はどこにあるのでしょうか。

ここからは自転車で痩せない原因を紹介します。これから自転車ダイエットに取り組む方は、注意点として押さえておきましょう。


自転車で痩せない原因① 走るコースがダイエットに望ましくない

有酸素運動は20分間続けることで効果が表れにくい運動です。そのため赤信号で逐一止まってばかりだと、効果が薄れてしまいます

また休憩といってしばらく立ち止まっていても、同様にダイエット効果を得にくいのでご注意を。買い物などちょっとした移動でも、なるべく長い距離で信号が少ないコースを走るようにしましょう


自転車で痩せない原因② 食生活が乱れている

ダイエットが上手くいかない方にありがちなのが、「食生活の乱れ」です。ダイエットメニューだけを取り組んでいれば良いだけではなく、正しい食事を行わなければ運動も水の泡になってしまいます。

  • 間食を減らす
  • 量を減らして1日5食する
  • お酒の量を減らす
  • 水を1日1.5L飲む
  • 低糖質高タンパク質の食事を心掛ける
  • 炭水化物を減らす
  • 揚げ物を減らす
  • ゆっくり食べる

食生活を整えるだけでダイエットの効果が倍増していきます。”痩せたいならダイエットと食事に気を配る”ように日常の食生活を見直していきましょう。


ダイエットを成功させるなら”筋トレ”も重要!

ジムでできる女性のための筋トレメニューを紹介

自転車ダイエットは有酸素運動で、無酸素運動の筋トレと組み合わせるとさらにダイエット効果を発揮します。

筋トレには何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」をアップさせる効果があり、痩せやすい体質作りには必要不可欠。さらに自転車ダイエットを取り入れることで、脂肪燃焼かつ痩せやすい体に仕上げて短期間でダイエットを成功させることが可能です。

ここからは自転車ダイエットと一緒に取り組みたい痩せるための筋トレメニューを紹介していきます。短期間でシェイプアップするために、正しい筋トレ方法をマスターしていきましょう。


ダイエットに効果的な筋トレ① ノーマルスクワット

自宅で出来る無酸素運動『ノーマルスクワット』

高い消費カロリーが期待できる王道筋トレメニュー『ノーマルスクワット』。大腿四頭筋(太もも)脊柱起立筋(背中周りの筋肉)大臀筋(お尻)などの筋肉を引き締める効果があり、スマートな体型が魅力的なモデルも行っているメニューになります。ノーマルスクワット×自転車ダイエットで、細身のタイトパンツが履けるくらい細身体型を目指してみて。


ノーマルスクワットの正しい方法

  1. 肩幅分くらい足を広げて立つ
  2. 足先をやや外側に向ける
  3. 胸を張って背筋をしっかり伸ばす
  4. 息を吸いながら、上体をゆっくり下げていく
  5. 地面と太ももが平行になったら、その姿勢を少しの間キープする
  6. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく
  7. 30回繰り返す
  8. 30秒間の休憩を挟む
  9. 30秒のインターバルを挟んだら、残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットは30回×3セットを目安に行います。普段から運動不足の方がいきなり回数を守ると筋肉痛になる可能性があるため、少し回数を減らして1回の質を高めるように心掛けましょう。


ノーマルスクワットのコツ

  • 膝とつま先の向きを同じにする
  • 呼吸方法を身につける
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 背筋を伸ばす
  • 慣れてくるまでは回数を減らしておく
  • ゆっくり動作を行う

ノーマルスクワットで効果を上げるには、膝をつま先より前に出さないようにすることが重要です。膝を前に出してしまうと、体重が前にかかり、鍛えられる部位に正しく負荷をかけることができなくなってしまいます。疲れてくると重心が前にかけがちになるため、重視は常に後ろにかけるイメージで取り組みましょう。

【参考記事】ノーマルスクワットに慣れてきたら、他の種類もチャレンジ▽


ダイエットに効果的な筋トレ② ノーマルプッシュアップ

自宅で取り組める筋トレ「ノーマルプッシュアップ」

上半身を入念に鍛えることができる腕立て伏せ『ノーマルプッシュアップ』。二の腕痩せや胸筋を鍛えることができ、美しい体作りにマストな筋トレメニューになります。効率よくダイエットするためにも、正しい方法とコツを増マスターして取り組んでみましょう。


ノーマルプッシュアップの正しい方法

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肩幅から拳2つ分開けて床につく
  3. 脚を真っ直ぐ伸ばし、腕とつま先で体重を支える
  4. 首から脚まで、真っ直ぐになるよう意識する
  5. 目線を1m先を見るようにする
  6. 肘をゆっくり曲げながら、体を下げる
  7. 床ギリギリまで下げたら、その姿勢を1秒間キープする
  8. ゆっくり元の姿勢に戻していく
  9. 15回繰り返す
  10. 30秒間の休憩を挟む
  11. 30秒休んだら、残り2セット行う
  12. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、15回×3セットです。回数を重視するのではなく、1回の質を高めるように正しいやり方を覚えましょう。


ノーマルプッシュアップのコツ

  • 肘は外に広がりすぎないようにする
  • 背中が丸まってしまわないよう、前を向く
  • 体を戻す場合は、肘が伸び切らずに軽く曲げた状態に戻る
  • 姿勢は常に真っ直ぐになるようにフォームを意識する

ノーマルプッシュアップで最大限の効果を発揮するには、ゆっくりとした動作で行うことが最重要。反動を付けて戻ったりスピードを速めにすると、負荷が上手くかからず筋肉への刺激が少なくなってしまいます。1回1回丁寧に行い、勢いを付けないでゆっくり行うようにしましょう。

【参考記事】ノーマルプッシュアップを含めた11種類の腕立て伏せを詳しく解説▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


ダイエットに効果的な筋トレ③ ヒップリフト

体幹の基本的な自重トレーニング「ヒップリフト」

腹直筋腹横筋など腹筋を鍛えらえる『ヒップリフト』。同時に太ももを鍛えることもでき、ダイエットを目指す女性から高い人気を誇る筋トレメニューです。寝ながら行えるので、お風呂上がりなどのリラックスタイムに行ってみて。


ヒップリフトの正しい方法

  1. マットなど柔らかい敷物の上に、仰向けになる
  2. 膝を軽く立てる
  3. 両手を開いて、体がブレないように安定させる
  4. 息を吐きながら、お尻をゆっくり上げていく
  5. 膝から肩が真っ直ぐになるまで上げたら、姿勢を2~3秒維持する
  6. 息を吸いながら姿勢をゆっくり元に戻していく
  7. 10回繰り返す
  8. 30秒の休憩を挟む
  9. 休憩したら、残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトは10回×3セット取り組むのがおすすめです。動作をゆっくり行うことで、お腹のインナーマッスルを鍛えて痩せやすい体質を作り上げることができますよ。


ヒップリフトのコツ

  • 呼吸法を身につける
  • 全ての筋トレ動作をゆっくり行う
  • 腕や肩の力を抜く
  • 筋トレに慣れたら、維持する時間とセット数を増やす
  • おへその少し下部分で、天井を押すイメージで行うと効果的

ヒップリフトでダイエット効果を得るには、ゆっくり行ってじわじわと筋肉に刺激を与えることが大切です。スピードを上げてしまうと、その分筋肉への刺激が弱まって、ただ動いているだけになってしまいます。10回×3セットはあくまでも目安にしておき、1回をじっくり行うように心掛けましょう。

【参考記事】ヒップリフトでダイエットを成功させるには、やり方と注意点を押さえましょう▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方


自転車で快適に走って、楽しくダイエットをしよう!

ダイエットに効果的な自転車で短期間で痩せる

ダイエットは辛いものばかりと思いがちですが、自転車は辛さを払拭してくれる楽しいダイエットです。自転車だけでのダイエットはやや時間がかかりますが、筋トレと併せて行えば短期間で痩せることも可能です。

ダイエットのコツは継続すること。食事や筋トレなどにも心掛けて、自転車に乗って楽しくダイエットを始めてみてくださいね。


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