浅指屈筋の効果的な鍛え方。握力を高めるトレーニング&ストレッチ特集

前腕を形成する筋肉、浅指屈筋(せんしくっきん)。握力を高められる筋肉として有名な部位ですが、どうやって鍛えれば良いか知っていますか。今回は、浅指屈筋の鍛え方として、効果的なトレーニングメニューを解説。位置や役割なども学び、筋トレの質を高めましょう。

浅指屈筋(せんしくっきん)とは?

浅指屈筋とは

握力やラケット種目などで影響を及ぼす筋肉、浅指屈筋(せんしくっきん)。どこにある筋肉で、どのようにトレーニングで効率よく鍛えられるのか。今回は浅指屈筋の位置や役割などの基礎知識から、効果的なトレーニングメニューまで詳しく解説していきます。

まずは浅指屈筋の基礎知識からご覧ください。


浅指屈筋ってどこにある筋肉なのか?

浅指屈筋の位置

浅指屈筋は、腕橈骨筋橈側手根屈筋などと同様に前腕にある筋肉です。前腕にある筋肉は、「前腕筋」とまとめて呼ばれることが多いですが、実は肘から手のひらまでの筋肉を合わせると30個近くになります。そんな多数ある筋肉の中でも浅指屈筋は比較的有名な筋肉に部類される部位です。浅指屈筋の位置は、前腕の上部(手の甲と同じ向きにある位置)で、触診方法としては手をグーにした時に、上部で動いている筋肉になります。


浅指屈筋の役割とは?

浅指屈筋の役割とは

浅指屈筋は、主に親指以外の4つの指(人指し指・中指・薬指・小指)を屈曲させる動きを担当しています。親指の屈曲は長母指屈筋と呼ばれる筋肉がに担っており、浅指屈筋はほとんど影響を及ぼしません。指の屈曲は浅指屈筋が大半のパワーを占めており、浅指屈筋に異常が見られると力強く手を握れない可能性があります。


浅指屈筋を鍛えるメリットとは?

浅指屈筋を鍛えるメリットとは

【浅指屈筋の役割】でも解説した通り、浅指屈筋は主に指関節の屈曲で影響を及ぼします。そのため鍛えれば鍛えるほど握力を向上させる効果が期待できます。また、浅指屈筋は前腕上部にある筋肉なため、肥大させれば男らしく太い腕を形成することも可能です。日常生活では指1本で何かを引っ張ったりする時などで鍛えた効果を実感するでしょう。

前腕筋の中でも、浅指屈筋は非常に大切な筋肉として挙げられることが多いため、木になる方は、ぜひ鍛えてみてください!


浅指屈筋を鍛えられるトレーニングメニュー

浅指屈筋を鍛えられるトレーニング

浅指屈筋の基礎知識を把握したところで、ここからは実際に浅指屈筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。自宅で出来る簡単トレーニングから、ダンベルを使った効果的な筋トレメニューまで幅広く解説。自分にあった種目を選んで、実際にチャレンジしてみて。


浅指屈筋のトレーニング1. ボールグラップ

浅指屈筋を鍛えられるボールグラップトレーニング

柔らかいテニスボールを使った行うトレーニング、ボールグラップ。非常にシンプルなトレーニングですが、浅指屈筋への刺激の高さは随一と言ってもいいでしょう。柔らかいテニスボールがあればどこでも出来る筋トレですので、忙しい人でも取り組めますよ。

ボールグラップのやり方

  1. テニスボールを握る
  2. 落ちないよう、手を下にする
  3. ぐっと握る
  4. 素早く手を開き、パーの状態にする
  5. この動作を30回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り4セット行う
  8. 終了

ボールグラップトレーニングの目安は、30回 × 5セット。ボールがない場合でも、グーとパーを繰り返せばある程度の効果を期待できますよ。

トレーニングのコツ

  • 早くしすぎない
  • 手は限界まで開く
  • 手首をひねらない

ボールグラップトレーニングで最も重要なコツは、とにかく手を思いきり開くということ。浅指屈筋に限らず、筋肉は可動域を限界まで使うことで効果的に肥大していきます。握るときは限界まで握り、開くときは限界まで開くことを意識して取り組んでいきましょう。


浅指屈筋のトレーニング2. ウエイトキープ

浅指屈筋を鍛えられるウエイトキープトレーニング

プレート(バーベルの横につける重りなど)を使って行うトレーニング、ウエイトキープ。ボールグラップよりも、前腕筋全体を刺激できる筋トレメニューですので、効率よく太い前腕を手にいれたいという男性におすすめな種目になります。

ウエイトキープのやり方

  1. プレート(1kg~5kg)を用意する
  2. ベンチや椅子などに肘を置き、プレートを5本の指で掴む
  3. (2)の時、前腕部分は浮かせる
  4. 掴んだ状態を20秒継続する
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り4セット行う
  7. 終了

ウエイトキープトレーニングの目安は、20回 × 5セット。手のひらはプレートに極力触れず、指だけで掴むようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 手首を曲げない
  • 引っ掛けるのではなく、指先で掴むイメージでキープする
  • とにかく動かさない

ウエイトキープトレーニングで効果を高める秘訣は、指先で掴むようにプレートを持つということ。どうしても手首が曲がってしまったりする場合は、ウエイトを下げて再挑戦しましょう。


浅指屈筋のトレーニング3. フィンガーカール

浅指屈筋を鍛えられるフィンガーカール

ダンベルを使った行うトレーニング、フィンガーカール。その名の通り、指で行うカール種目になります。ダンベルカールやバーベルカールでは、指の屈曲を行わないため、浅指屈筋を鍛える場合はフィンガーカールに取り組むようにしましょう。

フィンガーカールのやり方

  1. 椅子やベンチに座る
  2. ダンベルを指先に引っかけるように持つ
  3. (2)の時、ダンベルは片手に1つずつ持つようにしましょう
  4. ダンベルを巻き込むイメージで、指を曲げる
  5. 限界まで曲げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

フィンガーカールの目安は、10回 × 3セット。ダンベルを使ったトレーニングになりますが、負荷はそれほど高くないため、インターバルも短めにしましょう。

トレーニングのコツ

  • ダンベルを落とさないように注意する
  • 手首は動かさない
  • ダンベルの重量は1kg~5kgの間で選ぶ
  • 両手同時に取り組む

フィンガーカールはダンベルを落としやすい種目になります。指を少しだけ曲げてダンベルをしっかりと支えられるようにしましょう。また、手首を捻ってしまうと別の筋肉を刺激してしまうため、手首は常に固定させておいて。


浅指屈筋の効果的なストレッチ方法とは?

浅指屈筋だけではなく、筋肉はただ痛めつければ大きくなる訳ではありません。特に普段から動かしていない方が急にトレーニングしてしまうと、怪我へと繋がることも少なくないでしょう。ここでは、浅指屈筋トレーニングの効果を高める、おすすめストレッチを2つご紹介します。トレーニングついでに、ぜひ押さえてみてください!


浅指屈筋ストレッチ1. グーパーストレッチ (グーパー法)

前腕筋の効果的なストレッチ

浅指屈筋のトレーニングメニューとしても取り入れられる『グーパー法』は、ゆっくり丁寧に取り組むことでストレッチへと変化します。やり方としては、ほとんど変わらないため、この機会に押さえておきましょう。

ストレッチのやり方

  1. 両手を大きく広げる
  2. 指の関節をゆっくりと折りたたんで行くように握る
  3. ぐっと握ったら、1秒間キープ
  4. その後、ゆっくりと大きく開く
  5. この動作を10回繰り返す
  6. 終了

このストレッチは、10回ずつ。ただ、グーの状態にするのではなく、ゆっくりと指を折りたたんでいくイメージで取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

  • 手首を返さない
  • 強く握りこみすぎない
  • 親指でもしっかりと握る
  • できるだけ下に向ける
  • 指を折りたたむように握る

グーパーストレッチで大切なポイントは、指をゆっくりと折りたたむように握ること。これは全ての指関節に関わる筋肉を効率よく刺激するためです。スピードは上げすぎず、ポイントを押さえながら浅指屈筋をストレッチしていきましょう。


浅指屈筋ストレッチ2. 指の前後運動

浅指屈筋の効果的なストレッチ

グーパー法と比べると、やや難しいストレッチになりますが、非常に効率よく筋肉をほぐせるメニューです。スムーズに行えるようになれば、普段の何気ない生活でも意識せずに取り組めますよ。

ストレッチのやり方

  1. 指を開いて両手をぴったりと合わせる
  2. 右手の親指を左手の親指よりも上にずらす
  3. 一度元に戻し、次は逆に左手の親指を上にずらす
  4. その後、人差し指、中指、薬指、小指と順に行っていく
  5. 小指を終えたら、薬指、中指、人差し指、親指に戻る
  6. この動作を3往復行う
  7. 終了

浅指屈筋の効果的なストレッチ

このストレッチの目安は、各指6回ずつ(3往復)。指は途中で止めず、限界まで折りたたむイメージで取り組んできましょう。

ストレッチのコツ

  • 第二関節を折るように行う
  • 限界まで指を折りたたむ
  • 無理にスピードを上げない
  • 滑らせるように指を入れ替える

指の前後運動ストレッチで大切なポイントは、スピードを上げずにゆっくりと取り組むこと。慣れてくると、ついつい速度を上げがちですが、スピードを上げすぎても浅指屈筋は刺激できません。効果的にほぐせるようにコツを守りながら行ってください。


【参考記事】その他のストレッチメニューはこちらを参考に▽


浅指屈筋トレーニングでおすすめの筋トレグッズとは?

浅指屈筋を含む、前腕筋は筋トレグッズを使うだけで効果を何倍にも増加させられます。今回は、トレーニングの質を高められる、おすすめ筋トレグッズを2種類ご紹介します。肥大スピードを最大化できる人気アイテムをこの機会にGETしましょう!


おすすめ筋トレグッズ1. ストレッチボール

MARNUR マッサージボール ストレッチボール トリガーポイ...

ボールグラップトレーニング・グーパーストレッチに欠かせない人気アイテム、ストレッチボール。柔らかい素材で作られており、力の弱い女性でも手軽に使えるのが魅力的なポイントです。価格もリーズナブルな価格で販売されているため、浅指屈筋を鍛えたい方は、購入しておいて損ありませんよ


おすすめ筋トレグッズ2. ダンベル

FIELDOOR カラーダンベル 5kg×2個セット エクササ...

ダンベルは、フィンガーカールなど前腕筋トレーニングはもちろん、その他の筋トレメニューでも重宝すること間違いなし。浅指屈筋を鍛えるために購入する場合は、可変式よりも固定式ダンベルがおすすめです。ダンベルを使って、筋肉の肥大スピードを一層高めていきましょう。


【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽


前腕を太くしたいなら浅指屈筋は鍛えておくべき。

浅指屈筋を鍛えた男

浅指屈筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたしました。浅指屈筋は親指を除く、4本の指を動かす重要な役割を担っている筋肉です。しっかりと鍛えることで今回挙げたメリット以外の効果も期待できるでしょう。「握力をUPさせたい。」「腕を太くしたい!」という男性は浅指屈筋を鍛えてみて。

【参考記事】前腕筋を鍛えられるトレーニングメニューを解説▽

【参考記事】上腕二頭筋を効率よく肥大させる筋トレとは▽

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